关于青少年足球运动员速度力量训练的探讨

杨光

【摘 要】速度力量是速度与力量的综合表现，它的提高受速度素质与力量素质的牵制。力量和速度是青少年足球运动员快速能力的决定因素。速度力量的表现形式是爆发力、起动力、反应力。提出青少年足球运动员力量素质发展的敏感期与必要性，对速度力量的理论与实践作了概述。

【关键词】青少年；足球；运动员；速度力量；训练

自20世纪70年代“全面性”足球问世以来，足球运动员的体能日益受到重视，特别是1998年第16届世界杯比赛中，双方队员间一对一对抗程度日益频繁和激烈，双方的对抗始终贯穿于比赛的全过程，大多数技术动作都是在快节奏或爆发用力的情况下完成的，说明足球运动员的速度力量在比赛中具有重要的决定作用。20世纪70年代佩雷内认为：“速度力量对足球运动员具有重要价值，速度力量与50m冲刺跑和弹跳力存在高度相关”。80年代奥博格大量的研究也进一步表明：“速度性力量在高水平与低水平足球运动员之间存在显著性差异。”同时有关速度力量与技术能力的研究结果表明：远距离射门、长传球不仅与技术水平相关，而且与膝关节肌肉的快速屈伸力有密切关系。由于足球比赛中难以记数有的球和无球爆发性动作，速度力量已成为评价高水平足球运动员的主要指标之一。

为此，探讨发展青少年足球运动员速度力量训练的理论与实践，对提高青少年足球竞技水平具有重要意义。本文就近年来有关青少年足球运动员速度力量训练的理论研究与实践应用概要地作一综述，以供教学训练参考。

1.关于速度力f的“核心”

速度力量也称快速力量，是指足球运动员在特定负荷的条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度。这种动作速度一般是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。前人的研究成果已经证明：速度力量是速度与力量的综合表现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。生理学研究证明，肌肉收缩时缩短的程度与速度和负荷有关。负荷较大，则肌肉缩短较小，而且速度较慢；当负荷为零时速度最大；当负荷达到肌肉刚刚不能承担时，速度变为零，从而产生最大等长收缩的张力。因此，只有使速度和最大力量两方面都得到提高，才能在各种外部负荷的情况下使动作速度得到提高。但是，训练实践证明，要提高速度是比较困难的，而提高力量却比较容易。因此，发展力量的练习是提高速度力量的主要途径。

速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，大多数技术动作都是在快节奏或爆发用力的情况下完成的。如掷界外球的出手速度，踢球时的摆腿速度，各种情况下的起动速度，都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力、起动力、反应力等。

2.关于青少年足球运动员力f素质发展的敏感期

青少年足球运动员力量素质发展的敏感期是13—17岁，13—17岁时最大力量进人快速增长的第一个高峰。这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，因为此时也正是身高的快速增长期。16—17岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度加快了。最大力量和相对力量增长均很快，是发展力量素质的最重要时期。18—25岁，力量增长变得缓慢。此后如不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，然而如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。至于速度力量的“敏感期”还要早一些，男子在7—15岁，女子在7—13岁发展比较快，这与速度素质“敏感期”较早密切相关。概括起来看，青少年力量的增长有如下特点：快速力量先于最大力量；最大力量先于相对力量；长度肌肉力增长先于横度肌肉力；躯干肌肉力先于四肢肌肉力。

但是，目前我国青少年足球运动员的训练现状是：注重技术的教学与习“练，忽视各敏感期的体能训练，尤其是在足球比赛中具有决定作用的速度力量练习。由此看来，青少年足球运动员在早期技术练习的同时，应科学的、系统的、有效的进行快速力量练习，为今后的发展奠定良好基础。

3.关于青少年足球运动员垠发力的训练

爆发力是指以最短的时间、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力来决定的。爆发力的提高有赖于最大力量水平的发展。如果最大力量发展不够，爆发力则不能达到很高的水平，所以发展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发力。

施罗德认为，爆发力训练的主要特点大是用于训练中的主要刺激与完成动作的类型及发力的大小密切相关.因此，爆发力训练的主要刺激是加速度.发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等长练习法。

快速用力法。快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展青少年足球运动员爆发力。它包括以下两种形式：（1）中等强度快速用力法，其特点是用70%一85%的强度，用最快速度练习4—6组，每组重复3—6次。这种方法对提高肌肉发力极为有效。特别是采用抓举、挺举或高抓、高翻挺等形式发展爆发力时更是如此。另外，也可安排负荷较小但快速完成的练习，如掷实心球练习等.（2）小强度快速用力法，其特点是采用30%一60%的强度.练习3—6组，每组5—10次，进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。快速用力法的原理在于速度的增长就是力量增长的标志。快速用力法有利于培养青少年足球运动员的速度意识及快速运动反射的传播。

超等长练习法。超等长练习法也叫超长训练法，实际上是把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先作退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩。以有效地发展爆发力。

超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有：跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。超等长练习的内容、组数和次数，可根据训练要求和每个人的具体情况选定。

4.关于青少年足球运动员起动力的训练

在最短时间内，最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力。运动实践证明：最大力量是起动力的基础，许多力量型足球运动员，尽管其体重较大，也未从事过专门的短跑训练。但他们的起动速度都非常出色。发展起动力的方法很多，以下几种练习对发展起动力具有积极作用：利用地形、地物的各种短跑练习，沙地跑、上（下）坡路、跑阶梯等；利用器械、仪器的各种跑的练习。穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃跑等；利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法，如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。

5.关于青少年足球运动员反应力的训练

反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。当人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩、缩短。所以，反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。

反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。这两种收缩形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因为制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因为对抗用力而引起的，这种被拉长的肌肉并不是积极的，囟此，拉长一收缩周期较跳深时慢得多。

弹跳反应力的训练。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长训练法，训练内容主要有两方面：（1）跳深练习，下落高度40—70an。如采用较低高度，有利于发展最大速度；如采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即跳起，尽量跳高，这种练习，一周可安排两次，每次4组。（2）各种弹跳练习，用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。另外，英国青少年足球运动员多采用手持轻哑铃蹲跳起、肩负杠铃蹲跳起、负重分腿跳，要求快速、负重提踵等练习来发展弹跳反应力。

击打反应力的训练。足球运动的主要技术动作是踢球，发展击打反应力，特别是对抗肌的力量能力是这些技术动作训练的重要任务。主要有以下几种训练方法：（1）退让性练习法，即离心收缩，发展对抗肌力量。（2）模仿性练习法，主要发展对抗肌和击打速度。可用轻杠铃快速跳跃平推以发展身体的速度力量。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。根据所选负荷和运动员的训练状态，练习一般每组不超过5—8次。