对篮球运动专项力量素质训练的方法研究

杨毅（乐山职业技术学院 四川 乐山 614000）

1、篮球运动中专项力量素质训练的重要性

篮球运动专项力量素质训练是指在全面发展运动员的力量素质的基础上，着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。它是通过在赛场上队员的位置分工、配合，在实战对抗中体现出来的一门充满集体智慧的运动艺术。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其它身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼博精神有着积极的作用。对运动员来讲，掌握技术、培养意识，能集中地把平时的训练水平发挥出来，身体素质是支持运动员发挥竞技水平的基础，而在身体接触频繁、对抗激烈的篮球比赛中，力量是身体素质的“生命”，缺少应有的力量，也就缺少了竞争的本领。随着竞技体育的发展，科学训练越来越被广大体育工作者所重视。而在各专项运动员的科学训练过程中，人们逐渐认识到了专项力量训练的重要性。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，是一切运动的动力源泉。由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点，篮球运动要求运动员不仅要具备特殊的控制球与制空能力，而且要运用贴身攻防的对抗手段以及凶悍拼挣的顽强作风，准确围绕空间目标尽快缩短攻守转换时间，时刻牢牢控制球与投进球，这是篮球比赛获胜的关键。因此，在篮球运动中，力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。

2、篮球运动中专项力量素质的主要特征

2.1、力量素质的概念

力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极为密切的关系，也是掌握运动技能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习均需要进行一定的力量素质训练。

2.2、力量素质的分类

力量素质按其表现形式及构成可分为最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指骨肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程所表现出的最高力值。快速力量是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。爆发力量是快速力量的一个组成部分，它是指肌肉在极短的时间内，通过迅速强有力的收缩产生最快加速度去克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉的静力性或动力性的工作形式在对抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。

2.3、力量素质的生理学基础

（1）力量的强弱和肌肉的形态及工作有关：力量取决于肌肉的重量横断面积、肌纤维类型、肌肉长度以及关节运动角度。即生理横断面积愈大，力量愈大；快肌纤维转慢肌纤维能产生更大的力量；肌肉力量大小取决于肌肉体积。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度，关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。

（2）力量的强弱和神经系统对肌肉活动的调节能力有关:中枢神经系统发放冲动的强度和频率、肌肉工作协调能力以及肌肉内感受器对中枢神经系统的影响都会影响肌肉力量的发挥。

2.4、篮球运动专项力量素质的特征分析

（1）发展力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点:篮球运动员所需要的力量最主要的是快速力量。要求肌肉有迅速收缩和伸展的能力，神经系统的高度集中、兴奋、抑制过程迅速转化有很高的灵活性。力量素质的发展有利于提高运动员的弹跳、速度、爆发力以及对抗力。

（2）力量是影响弹跳能力的因素之一，发展伸膝肌，伸踝肌以及股后肌群的力量有利于提高运动员的弹跳能力；而速度的发展要通过发展力量和柔韧素质来实现，在力量训练时主要发展快速力量来发展速度；在篮球比赛过程中绝大多数技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，应更多采用动力性练习方法来提高运动员的爆发力和对抗力。

2.5、力量素质在篮球技、战术中的特征

（1）篮球运动中的移动、传接球、投篮、持球突破、防守对手、抢篮板球等各种技术动作均与力量素质密切相关。移动时脚步动作是通过脚前掌的蹬地，碾地或脚跟先着地的制动来实现，传球过程中需根据目标距离远近方向等决定用力大小和方向。用力方法是下肢蹬地，全身协调用力，最后通过伸臂、屈腕、和手指拔球的力量将球传出。投篮的用力也需要下肢、腰腹、手臂、手腕、手指等的协调用力。在攻守对抗中持球突破，突破队员既要发挥突破速度，又要善于合理用力，主动对抗，尽量避免犯规。抢篮板球由抢占位置、起跳动作、抢球动作和抢球后动作组成。抢占有利位置是关键的一步。卡位，对抗要求有很好的下肢、腰腹以及手臂力量。实践研究表明，力量素质是决定篮球运动员技术水平的重要因素之一。篮球比赛战术的制定又要依队员的技术水平而定。所以力量素质也是影响篮球战术水平的重要因素。

（2）速度、耐力、弹跳、灵敏等专项素质的发展必须以发展力量素质作为前提条件。力量素质贯穿于技、战术的运用之中，与运动员的速度、力量、柔韧、协调等各项素质密不可分。因此在发展篮球力量素质的同时，应结合速度、灵敏、耐力、柔韧等各项素质的练习。

3、篮球运动员专项力量训练的教学安排

3.1、制定专项力量训练计划时应考虑的因素及原则

目前队员的身体素质水平；今后计划要达到的身体素质水平；通过什么办法和措施实现这个目标。需要原则：为了使力量素质得到较大的提高，应以超正常限度的刺激来进行强化。专项原则：即结合篮球专项技术需要的力量素质。对于希望提高某些技术或能力(如弹跳)的运动员来说好的方法是进行专项练习。但是，并非说其他非专项力量训练方法不重要。

3.2、篮球运动员专项力量训练的安排

篮球专项力量的训练应符合篮球运动的力量特点，训练过程中应根据不同对象、不同的训练水平、不同的训练时期以及不同训练任务合理安排专项力量训练的内容并选择有效的手段和恰当的方法。专项力量训练的安排遵循如下原则：

（1）篮球运动员的专项力量训练要科学地安排训练内容：专项力量训练要求比较全面，不同力量素质能力即有联系又有区别。在安排专项力量训练计划过程中，要严格按照不同的力量能力的发展目标，合理安排练习的负荷强度，练习的重复次数与组数，练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下：

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（2）篮球专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征：一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大发展的快一些并且早一些。因此，青少年运动员的力量训练要以小肌肉群力量和小力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。

（3）篮球专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划：在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应以小力量负荷；在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。

（4）篮球专项力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展：安排训练时，即要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。同时，要针对运动员的专项力量素质弱点，有针对性地安排力量素质训练，要力求做到区别对待，并针对专项技术动作的肌肉用力部位发展专项力量，可模拟专项技术动作进行专门的力量训练。

4、篮球运动员专项力量素质的训练因素及练习方法

4.1、篮球运动员专项力量素质的训练因素

（1）篮球专项力量素质的训练应包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及综合协调用力的训练。

（2）篮球专项力量素质的训练与速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等专项素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为“活力”。

（3）篮球运动绝大多数动作均要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，应更多的采用动力性练习方式。

4.2、发展力量素质的练习方法

（1）发展手指手腕力量的练习方法：做指卧撑或连续做击掌俯卧撑练习；握力器、握捏网球和抛接铅球等练习；两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球；双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习。

（2）发展上肢力量的练习方法：用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；负重做传球、投篮动作等练习；用实心球做传球、投篮动作练习；快速连续传球练习。

（3）发展腰腹力量的练习：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；利用杠铃负重转体、挺身等练习；跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。

（4）发展下肢力量的练习方法：负重杠铃深蹲或半蹲练习；负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提重练习）；蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；连续跳起摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习）。

（5）综合力量练习：抓举、连续快速抓举练习；挺举、连续快速高翻挺举练习。

5、篮球运动员专项力量素质训练应注意的事项

5.1、篮球专项力量素质训练中的心理控制

（1）集中注意力进行力量练习大有益处。在发展力量的练习中，要把注意力集中在所完成的动作中，才能保证运动的成效，特别是完成“最大力”练习之前，必须善于高度集中注意力，自觉坚定顽强地完成练习。

（2）运动员的情绪状态与力量的发挥程度有密切联系，如果运动员精神饱满，情绪高涨，那么中枢神经系统向效应器发射的神经冲动强度就越大，肌纤维参与工作的数量也就越多，进而发挥的力量就越巨大，对机体增大力量有非常积极的影响。反之，运动员兴趣不高，精神不振，便会给机体减力影响，从而阻碍机体内在潜力的发挥。因此运动员必须保持高涨的情绪，勇敢顽强地完成训练任务。

5.2、篮球专项力量素质训练中应注意的其他问题

（1）篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合,进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。

（2）在发展篮球专项力量素质时要注意全面、协调发展，集中与分散相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。

（3）力量训练安排系统化，不得无故中断。力量增长快，停训后消退也快。每周练习1-2次力量训练，可保持力量；每周2-3次力量训练，可增长力量；每周3-4次力量训练，可以明显增长力量。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

（4）在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，注意保持严格动作、规范要求、循序渐进，防止伤害事故，且不宜在疲劳状态下进行。适当选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。

（5）综合课中，力量素质训练应安排在训练课的后一部分。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性，培养运动员自我放松的习惯。

6、总结

（1）篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。在篮球运动中，力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。

（2）发展力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点,速度、耐力、弹跳、灵敏等专项素质的发展必须以发展力量素质作为前提条件。

（3）篮球运动员的专项力量训练要科学地安排训练内容 ,训练在注意各肌肉力量的平衡发展的前提下应符合运动员的年龄、性别特征并根据训练任务的不同安排训练计划。

（4）篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行，同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习，使其成为“活力”。

（5）篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳的训练效果。

综上，力量训练是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材施教，是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，只有对篮球运动专项力量素质特点正确把握，对世界先进的训练方式、方法进行不懈的探索并应用实践，才能更加科学合理地制定出篮球运动员的专项力量训练方案，更好的发展篮球运动员的专项力量素质，提高运动员的运动水平和延长运动生命。

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