核心力量对游泳运动员身体姿势影响因素分析

赵洪民，黄 波

游泳技术的发展在日趋完善的过程中几乎接近于饱和状态，很难在技术方面有所提高，因此国外一些教练开始将核心力量引入到游泳训练中，并取得了优异成绩，核心力量开始成为国外高水平运动队不可缺少的训练项目。

身体姿势是决定游进过程中阻力大小的决定性因素，游泳技术的变化大多是围绕身体姿势的变化改进。蛙泳的变化经历了潜式蛙泳、高航式蛙泳、平航式蛙泳，本质就是身体姿势的变化。本文结合游泳项目特点以及美国著名核心力量训练专家James Rosania的思想与方法分析核心力量训练对运动员保持高、平身体姿势的作用，并给出相关训练方法。

1 身体姿势对游泳的重要意义

从力学角度分析，游进过程中的阻力包括体表摩擦力、压差阻力和波浪阻力。同一运动员在技术动作一定、速度一定的情况下，波浪阻力大小不变。波浪阻力大小取决于速度的大小，而运动员追求的是提高速度，所以波浪阻力在一定意义上是无法避免的。体表摩擦力与物体浸入水中的表面积成正比，身体位置越高浸入水的表面积越少，体表摩擦力越小。压差阻力与物体的横截面积成正比，身体越平，对水的横截面积越少，压差阻力越小。减少体表摩擦力要保持较高的身体位置，减少压差阻力应保持较平的身体位置。因此游进过程中只有保持高平的身体姿势才能尽可能减少阻力，提高成绩。

从不同的泳式分析，各泳式动作结构不同，身体在水中的位置各有差异。爬泳和仰泳，身体在水中的位置相对较平。仰泳和爬泳由于两臂交替完成划水、移臂动作，身体随手臂动作绕纵轴滚动。当身体姿势不正确时易产生左右摆动，增加了水平方向的横截面积，形成水平方向的阻力。蝶泳和蛙泳虽没固定姿势，但在游进过程中仍保持一定周期，相当于动态的固定状态。蛙泳和蝶泳两臂同时对称运动，游进时身体很难左右摆动，容易上下起伏，造成纵轴上的横截面积增加，形成垂直方向的阻力。所以高平的身体姿势对4种泳姿都有重要作用。

2 核心力量及核心肌群的解剖生理机制

核心力量是产生于核心肌群的力量，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用。对于核心肌群的区域划分，国外公认的是腰椎—骨盆—髋关节联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉及髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群都属于人体的核心肌群[1]。核心肌群可简单分为平衡肌、转动肌、稳定肌和呼吸肌。这些肌群控制和支撑整个身体的运动，也是力量传递的纽带，对运动起着平衡和稳定的作用。

2.1 平衡肌

平衡肌位于躯干末端，支配和调节身体的平衡。平衡肌主要包括臀中肌、臀大肌、背阔肌等。相对游泳项目而言，臀中肌和臀大肌牵拉着下肢，是控制腿部平衡的主要肌肉。背阔肌辅助手臂保持横轴方向上的平衡稳定，三角肌对手臂提拉和肩关节转动起重要支配作用。平衡肌对保持高平的身体位置起调节作用，当下肢下降时，平衡肌发挥调节作用，将下肢提拉至水面。当手臂下沉时也起到同样效果。平衡肌的主要作用是维持运动员身体位置在一个平面上，减少形状阻力。

2.2 稳定肌

稳定肌位于躯干中间部位，这些肌肉只参与身体的稳定工作，相当于整个身体的框架。稳定肌主要包括竖脊肌、腹直肌及骨盆周围的小肌肉群。腹直肌在维持人体核心稳定性方面起主要作用，是人体核心肌群中最中间的一块肌肉，维持人体核心稳定性作用的整体肌群和局部肌群与腹直肌共同维持人体核心稳定性[2]。竖脊肌的作用是固定骨骼和骨盆，它在人体活动的每个动作中都参与工作，只在人体睡眠时休息。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，在游泳运动中起到保持水平身体姿势的作用。

2.3 转动肌

转动肌是指身体在转动和变向时使用到的肌肉，主要集中在躯干侧面，包括腰方肌、腹外斜肌、菱形肌等。转动肌牵拉和控制着身体的转动，在自由泳和仰泳项目中，腰方肌和腹外斜肌可将身体在水平方向拉伸，使转动过程中身体转动的幅度减小，更有利于保持水平的身体姿势。

2.4 呼吸肌

呼吸肌分为吸气肌和呼气肌。吸气肌主要是膈肌、肋间外肌和胸锁乳突肌，呼气肌主要有肋间内肌和腹肌。另外，还有辅助呼吸肌，包括颈部、背部及肩部肌肉。膈肌位于核心肌群的顶层，膈肌的收缩可增加腹内压。腹部没有骨骼支撑，腹部位置的固定靠腹内压。此外，膈肌收缩产生的呼吸变化也是影响核心稳定性的一个重要因素。呼吸肌是控制呼吸过程中进气量多少的肌群，吸气量和呼气量的多少影响着体内气体的含量，体内气体含量高，浮力大，身体位置就高。

3 核心力量训练对保持高平身体姿势的作用

3.1 降低呼吸频率，维持高平的身体姿势

呼吸是游进过程中至关重要的环节，除仰泳外其他泳姿每次呼吸都会伴随着头部位置的改变破坏高平的身体姿势。所以呼吸频率越低，越有利于维持高平的身体姿势。但除短距离的自由泳项目外，其他泳姿不可能一直不呼吸，游泳需要氧气参与供能，乳酸的代谢也必须要有氧气的参与。因此要有一定量的呼吸才能不影响游进速度。核心力量训练中的呼吸肌训练可使膈肌的收缩强劲有力，增大进气量，降低呼吸频率，维持高平的身体姿势。

3.2 增强躯干控制力，保持正确的身体姿势

高而平的身体位置一直是游泳运动员追求的目标，身体位置的高低受手和腿影响。腿的位置偏低会使整个身体倾斜，造成手臂拖着腿游；腿的位置高就会造成头的位置低，造成手臂难以出水。只有控制好手和腿的平衡才能让身体位置更高，所以平衡能力在游泳运动中显得尤为重要。美国学者采用SEBT(星漂移平衡测试)试验得出核心力量训练能显著提高平衡能力[3]。平衡能力是对肢体的支配能力，也是躯干控制力的体现。核心力量训练可提高躯干的控制力。躯干良好的控制力可使躯干合理支配四肢，保持高平的身体位置，减少能量的损耗，使运动员获得更快速度。另外，核心力量训练还可提高机体中深层小肌肉群的力量能力，加强关节、韧带等组织结构的稳定性[4]。小肌肉群对身体的附着能力更强，使原来松软的大肌肉更加结实，就像个巨大的筋膜把人体的躯干和四肢拉紧，增强躯干控制力。

3.3 减少身体转动与起伏幅度，保持平的身体姿势

核心力量训练在提高肌肉收缩力量水平的同时可减少关节负荷，也能提高身体启动、滞动、加速、变向等多种重要的运动素质能力[5]。游泳过程中的转动和起伏是游泳项目中的核心环节，转动幅度或者起伏角度不合理都会直接影响身体的位置变化。自由泳和仰泳的每个动作周期里都会有身体转动，在整个游进过程中转动动作所占的比重较大，如果能将转动角度合理降低而不影响呼吸，运动员的成绩肯定会有突破性提高。蝶泳和蛙泳的每个动作里都有起伏，尽可能地减少身体起伏程度，合理搭配身体起伏角度，使身体呈现高平的身体姿势，才能将速度提高到更快。核心力量训练可针对转动动作模拟练习，最终达到提高身体位置的效果。

4 游泳核心力量训练方法

4.1 萨罗侧向肌群训练法

左侧侧卧，左臂放于上肢下方，固定骨盆，收紧核心肌肉，向上抬起臀部，双脚、臀部和头部尽量维持在一条直线上，保持该姿势15 s，每侧练习休息15 s[6]。随着核心肌群的增长，可延长时间，或尝试将位于上方的一侧腿抬起。该训练方法针对的是躯干侧面的肌群，属于基础训练。游泳日常训练中应加强这方面练习，不断提高侧向肌群的力量。

4.2 JR平衡肌训练法

身体俯卧位，脚前掌作为支撑点，一侧手臂肘关节作为另一支撑点，肘关节弯曲成90°夹角，手臂上部与躯干成90°夹角，另一只手自然抬起，放在肩膀延长线上，保持身体位置水平，手、脚和躯干在一条直线上[9]。平衡肌训练可减少手腿配合中出现的形状阻力增大及缩小身体位置不平的角度。

4.3 BR转动肌训练法

身体俯卧在瑞士球上，双手与肩同宽撑地。两腿并拢，使躯干和腿保持在一条直线上。手臂固定，将腿和躯干视为一个整体。整体顺时针旋转90°后身体再旋转到原来位置[10]。如此重复10-15次，每次间隔3 min。转动肌的训练对游泳运动员身体位置的变化具有重要作用，还可强化转身效果。

4.4 呼吸肌RMR训练法

身体自然站立，双手垂于体侧，收紧竖脊肌，取一条宽5-7 cm可调节长度的弹力绷带沿剑突、胸大肌下缘缠绕一圈。做深呼吸练习，每次练习4组，每组练习次数25—30次，每组练习休息60—90 s。对比赛和准备的训练时期，训练次数和间歇时间可相应调整。

呼吸肌的练习方法有自主过滤呼吸(VIH)、流量阻力呼吸、压力—阈值负荷3种技术[7]。目前国内外最先进的呼吸肌训练仪器为美国产oxygen gainer呼吸肌群训练器[8]。它采用的是流量阻力呼吸训练技术，训练呼气和吸气两个环节。游泳过程中最为重要的是吸气环节，所以呼吸肌的训练采用呼吸肌抗阻(RMR)训练。

5 小结

核心力量训练不仅可强化游泳运动员身体的流线型趋势，而且对游泳运动员保持高平的身体姿势有重要作用。游泳运动中核心力量训练产生的效果是建立在一定的竞技技术水平之上的，对初学者意义不大。

游泳运动员的核心力量训练应严格遵循力量训练的基本原则，不能盲目的直接引用健身领域的训练方法。日常的核心力量训练更应有针对性，从游泳运动员的稳定肌、平衡肌、呼吸肌和转动肌4方面进行合理有效的训练，避免盲目训练带来的负面效应。

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[2] Hodges, P.W., C.A.Richardson. Feed-forward contraction of transverses abdominis is not influenced by the direction of arm movement[J].Exp. Brain Res, 1997(114).

[3] Tsukagoshi, T1Shima, Y2Nakase,et al. Relationship between core strength and balance ability in high school female handball and basketball players[J].British Journal of Sports Medicine, 2011，45(4).

[4] Devlin L. Recurrent posterior thigh symptoms detrimental to perform rugby union: Predisposing factors[J].Sports Med，2000(29).

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[7] Downey AE, Chenoweth LM, Townsend DK, et al. Effects of in-aspiratory muscle training on exercise responses in normoxia and hypoxia[J].R espir Physiol Neurobiol,2007(156).

[8] 黄 兴，吴 昊，黎健冰.呼吸肌群专门训练对优秀女子赛艇运动员有氧耐力和激素水平的影响[J].中国运动医学杂志，2009,28(4).

[9] James Rosania. Dryside Training [J].Swimming World,2011(9).

[10] Grif Fig. Strength training for swimmers: training the core strength[J].CZND Conditioning Journal, 2005, 27(2).