体育锻炼对青少年身高影响的运动处方研究

谢建华（云南财经大学体育部 云南 昆明 650221）

身材的高矮愈来愈引起人们的关注，身材矮小给人带来许多苦恼及心理伤害，易产生自卑、消极、退却心理。青少年身高的影响因素很多，包括遗传、骨龄、疾病、情绪、运动、饮食、营养吸收、睡眠、发育、内分泌状况等等。在儿童少年青春发育过程中，绝大多数青少年的身高增长最快的高峰为女童11-13岁之间岁左右、男童13-15岁左右。进入青春期后，生长激素分泌减少，人体身高增长变慢，女青年一般20岁左右，男青年一般22岁左右软骨就完成骨化，不再生长了。因此，本文试图通过体育锻炼的方法，研究如何让身材矮小的青少年在生长的最佳时期得到增高。

1、研究对象和方法

1.1、研究对象和时间：以身材矮小，父母亲身高都不高，与同龄人身高相比无优势的小学、中学学生为实验对象，选取云南省昆明市师大附小三、四、五三个年级的小学生、昆明市第八中学的初一的中学生共计16名，其中男8名，女8名。研究，测试和实施时间共计5年，从2007年1月开始至2012年1月底结束。

1.2、研究方法：实施增高计划之前，对实施者进行健康和体质检查，对实施处方者进行身高测量记录。受试者除身材矮小外，其他均为健康、智力正常的青少年。并根据个人状况制定出实施锻炼的运动处方，每实施一年后，对实施处方者身高数据对比、分析，检验实施处方的效果，并及时调整。

2、具体运动处方

实施运动处方目的：通过牵拉和刺激骨骺生长，促进青少年长高。锻炼内容：单杠悬垂。30秒/次，5次；跳绳练习。5次,每次2分钟，每次跳220-280次，每次间隔1分钟；起跳摸高。5次，每次20个，每次都必须全力起跳，每次间隔1分钟，三项运动可交叉进行。锻炼频率：每周3次以上，每次从准备活动到放松时间1小时。运动负荷：心律达到120到140次/分钟。注意事项：实施运动处方期间，加强营养和睡眠，补钙。

3、体育锻炼能让人体长高的原理

人体的身高主要取决于下肢的股骨、胫骨和脊柱的长度。适宜的体育锻炼可使人体的生长激素加速分泌，生长激素能使骨两端的骺软骨受到刺激，促使骺软骨细胞分裂增殖，软骨细胞不断地纵向分裂、繁殖，促进软骨生长，生成新的软骨，软骨长出来之后，促进骺软骨不断的增生和骨化，下肢骨就不断增长，使身高不断增高。另一方面，人体的脊柱是由33个彼此分开的骨头组成的，这些椎骨中有24个是永远不会融合在一起，它留出空间是为了生长。将脊柱增长的关键是在两个椎骨间被称作椎间盘的软组织垫上，通过锻炼这些椎盘，让它们变更厚些，提高椎间盘的血循环和液体物质含量，当椎间盘伸展扩大了，脊柱也就变长了，人体也会随之变高。但人体到了20-22岁，骺板软骨渐渐消失，骨骺闭合，骨的纵向生长停止，人也就不能再长高。因此，青少年应抓住长高的最佳时期，经常参加体育锻炼，改善血液循环，增强身体对营养的吸收，让生长激素加速分泌，提高骨细胞的生长能力，使骨骼加长和和变得粗壮坚实，以此实现长高的目的。

4、体育锻炼能让人体长高的生理机制

4.1、机械物理作用。在骨化过程中，受压力小的部位发育较快，经常锻炼可增加长骨的长度，而且还可以使骨内的骨松质排列更加整齐而有规律。不过，过量的的持续压力性的反会导致不良的反效果，这就是采用什么的运动方法对增高更有利的主要问题。因此，采用单杠悬垂、跳绳练习、起跳摸高可以有效增加身高，而举重、摔跤、武术、滑轮等运动对人体长高无益。

4.2、生理生化作用。青少年参加运动时，改善了体内水氧和热的平衡，可以促进生长激素的分泌，还可以促进糖、蛋白质、脂肪等能量物质更好地代谢，有利于骨质的合成，适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质，促进肌纤维变粗，肌肉组织有力，促进骨骼生长，骨密质增厚；有利于消化系统，使消化系统得到充分的改善。加速肠胃蠕动，增进食欲，可充分吸收营养和钙质，来补充因运动而消耗体内的能量，满足身高增长的物质需要。

4.3、心理情感的作用。体育运动可以改善人的精神情绪又利于内分泌腺的工作，研究表明持续60分钟中等强度的运动，生长激素的分泌量是安静时的两倍。而白天从事适当的体育锻炼后，夜晚生长激素分泌量也会相应地增加，进而促进身高。

5、对身高增长有效果的三大类运动

第一类是是跳跃运动。如跳绳、蛙跳、单双足跳起摸高、跳高运动等，这类运动能增加对下肢长骨端的刺激。第二类伸展运动。伸展运动能增加躯干肌肉和脊椎柔韧性，也会刺激脊椎的软骨，促进长高。如引体、悬垂、伸腰、做操等，可以牵伸拉长肌肉、韧带，充分活动关节，伸展躯体，比如利用单杠或门框，双手正握杠，脚离地面，身体尽量松弛下垂，腰、髋、腿做轻微摆动。经常引体向上和做特殊的锻炼，可使脊椎变直，身高恢复正常。第三类是全身运动。如球类、游泳、舞蹈等。做跳跃性球类运动和游戏，打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球，打网球的起跳发球，打排球时尽力跳起，扣球拦网动作。

6、实施运动处方的结果

孩子长高的影响因素很多，包括遗传、骨龄、疾病、情绪、运动、饮食、营养吸收、睡眠、发育、内分泌状况等等。但这些因素对儿童身高的影响不是绝对的，因为最终身高还受到其他后天因素的影响。据日本长田体育大学科学验证调查研究统计，同样性别、年龄的青少年，经常参加针对骨骼协调的增高运动操的运动员比不参加增高协调运动的体育运动员的身高高出4-7厘米。我国的沈阳体育学院也曾就这种情况对19000名中小学以及5700名体育学校学生进行调查，发现经过参加系统体育锻炼的学生比少活动的学生身体高度平均要高4-7厘米，有的高达10厘米。本论文对选取的16名年龄大约在10-16岁之间的青少年进行增加身高的运动处方研究，测试时间共计5年，从2007年1月开始至2013年1月底结束。这16名学生父母亲身高都并不高，实验对象经过5年的练习，那些认真完成练习的青少年都长得很快，参加实验对象的孩子比不参加锻炼的同龄孩子平均高4-8厘米，有的甚至更多。

7、实施体育锻炼对青少年身高影响的运动处方的注意事项

7.1、控制好运动量

多运动能促进身高的增长，但运动过量，会影响睡眠，扰乱内分泌，因此孩子的运动不能过量。活动量适当与否，可根据青少年参加锻炼后的感觉、表现和反应正常与否来确定。若孩子运动后自己感觉良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就说明运动没有过量。如果发现孩子运动后出现疲劳、睡眠不好、精神不好，则说明运动过量，家长和教师应及时指导孩子减少运动量，以免影响生长发育及身高。另外，一些负重、收缩和压缩性的运动，比如举重、举哑铃、练拉力器、摔跤、武术、滑轮、滑板、长距离跑步等，对身高增长是不利的。

7.2、加强营养、睡眠

身材矮小者在青少年时期多伴有运动不足，营养和体质差的情况。因此，需加强青少年营养和睡眠。充足的睡眠是促进身高增长的重要因素，因为青少年在熟睡时生长激素的分泌量占全天分泌量的50%以上，尤其是在深夜12-1点之间，生长激素的分泌量会成倍增加，所以家长一定要让小孩养成晚上11点前入睡的习惯，每天确保9-10个小时的睡眠时间。同时，可加强营养和钙质的补充，满足身高增长的物质需要。

结论：

适宜的运动是孩子的“助长器”，适宜的体育锻炼项目能有效青少年身高。本论文对16名实验对象经过5年的增高的运动处方练习，那些认真完成练习的青少年都长得很快，原先与同龄人身高相比无优势的学生，采用单杠悬垂、跳绳练习、起跳摸高的运动处方后，实验对象的孩子比同龄孩子平均高4-6厘米，有的甚至达到6-10厘米。

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