浅谈赛艇运动员的身体训练

赛艇运动员的身体训练是一个包含机体机能训练、运动素质训练、健康和形态训练的完整体系。它以运动员达到最终目标所需要的机能和运动素质训练为主，以健康素质和形态训练为辅助，共同为运动员体能水平的提高发挥综合训练作用。

身体训练以性质归类，可分为一般身体训练、辅助性身体训练和专项身体训练；以训练场所归类，可分为陆上训练和水上训练两大类；以素质特征分类，可分为力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和柔韧素质训练。下面介绍以素质特征的分类。

1、力量素质训练

力量素质是指身体或身体某部分肌肉在工作中克服阻力的能力。赛艇运动要求运动员具备较高水平的最大力量和力量耐力，保证起航速度和比赛中保持划桨技术动作不变形，以及长时间快而有力的划桨速度。

1.1、发展最大力量

1.1.1、影响最大力量的因素：最大力量发挥的决定因素分别是肌肉的体积、用意志支配肌肉活动的能力、肌肉内协调和肌间协调能力。因此，发展最大力量有两条训练途径：

第一条途径，通过改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉活动的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来增加最大力量。这种办法不会使肌肉的体积增大，对受体重限制的轻量级赛艇运动员有重要的训练意义。依靠这条途径增长力量快，但容易消退。

第二条途径，依靠肌肉体积的增加来提高最大力量。依靠这条途径发展的最大力量较稳固，消退慢。

1.1.2、最大力量训练方法：

1.1.2.1、重复法

方法特点：负重量随肌肉力量的增长而逐渐增加。

负荷特征：负荷强度为75%-90%的最大力量能力；每组重复3-6次，完成6-8组，每组间歇3分钟。

这种最大力量训练方法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改善神经调节机制，提高肌肉协调能力。国际赛联推荐的力量训练方案，就是这种训练方法运用的实例。

1.1.2.2、强度法

方法特点：采用次极限重量训练，逐渐达到极限重量，然后用相对的中上强度负荷，直至对这种刺激产生劣性反应时为IE。

方法功能：保证神经肌肉用力的高度集中，提高最大力量，但不增加肌肉体积。

负荷特征：负荷强度为85%-100%的最大负重量，每组练习重复1-3次，完成6-10组，每组间歇时间约为3分钟。

对于轻量级赛艇运动员，这种最大力量训练法有特殊训练意义。

1.1.2.3、极端用力法

方法特点：以极限数量的重复进行训练，直至不能完成练习为止。

方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机能性的影响，既可改善肌间协调性。又可增加肌肉体积，具有双重训练效果。

负荷特征：负荷强度为最大负重量的50%～75%，每组重复l0-12次，完成3-5组，组间休息3-5分钟。

国际赛联推荐的力量训练方案属这种训练方法的负荷安排。

1.1.2.4、塔式法

方法特点：以一定的变化方式组合力量练习，调节训练负荷。

方法功能：可获得肌肉结构和肌肉协调两种训练效果。

负荷特征：

方案一，负荷强度为最大负重量的60%-65%，每组练习重复20-25次，完成4-6组，组间间歇2-3分钟。主要用于发展拉桨动作(上下肢)功率的最大力量耐力。

方案二，负荷强度为最大负重量的40%-50%，每组重复30次以上，动作节奏视不同部位控制在18-26次/分甚至更高(28-34次/分)的范围内。此方案适用于发展与赛艇比赛活动相适应的拉桨的速度力量耐力。

意大利赛艇训练大纲采用了塔式法进行专项最大力量训练。

1.1.3、循环力量训练法

方法特点：以一定的练习顺序，依次完成预定训练内容的负荷。

方法功能：综合发展身体各部位的肌肉力量耐力。

负荷安排：一次循环的训练内容可多可少，视运动员训练水平和训练任务而定，至少6个练习，多则10-12个练习，通常每组循环重复3次，每个练习的强度、次数、间歇时间根据具体情况确定。

2、速度素质训练

速度素质是人体或人体某部位快速运动的能力，它包括人体对信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力和快速位移的能力。影响速度素质的因素：

神经活动过程的灵活性。即运动神经中枢兴奋与抑制之间快速转换的能力以及神经与肌肉之间的协调能力。神经活动过程的灵活性影响着主动肌、协同肌和对抗肌之间的协调，快速运动时，迅速吸收所需要的肌肉协作参与活动，降低因对抗肌紧张而产生的阻力，从而发挥最高速度和更快的频率。

赛艇运动所需的速度素质是一种肌肉用力高度协调并以最高频率完成技术动作的能力。速度训练围绕着发展肌肉力量、提高肌肉收缩速度、改善肌肉弹性及肌肉用力的协调性、改进和完善技术而进行。速度训练的方法和手段可采用力量训练法，尤其是速度力量训练方法，提高肌肉收缩速度；采用助力练习，如顺风划等，发展动作速度及频率；利用后效作用练习，如加阻力划后再正常划，通过阻力减轻后的后效作用，提高肌肉用力感觉和速度感知能力及神经过程兴奋与抑制的转换能力。

3、耐力素质训练

3.1、影响耐力的因素

3.1.1、氧运输系统的能力：包括外呼吸系统、心血管系统以及肌肉系统利用氧的工作能力。

3.1.2、有氧能量保障系统的能力。

3.1.3、肌纤维结构与机能的改造：耐力训练可数倍提高慢肌纤维和快肌纤维的有氧代谢能力。

3.1.4、无氧能力：赛艇运动以有氧能力为主，同时要求无氧能力达到15%-20%，保证具备速度较高的速度耐力水平。

3.2、常用训练方法

3.2.1、匀速持续练习(越野跑、游泳、自行车)

方法特点：运动强度相对稳定，不间断地运动，负荷量较大。

方法功能：发展有氧能力。

应用形式及负荷参数：

第一种，负荷强度的心率指标为120-140次／分，负荷时间30-50分钟。适用于耐力的恢复性训练和保持原有耐力水平。

第二种，负荷强度的心率指标约为155-160次／分，负荷时间20-30分钟，用于提高机体有氧代谢系统的供能能力和稳定发展有氧代谢工作状态的适应能力。

第三种，负荷强度的心率指标约为165-175次／分，负荷时间8-12分钟，用于提高心脏的最高机能水平和最大限度地发展机体有氧代谢系统的工作能力。

3.2.2、变速持续练习(跑步、游泳等)

方法特点：运动过程不中断，负荷强度变化，运动速度变化。

方法功能：发展有机体有氧代谢与无氧代谢系统混合供能能力。

负荷主要参数：运动强度心率指标的变化范围为145-175次／分，运动时间大约为10-20分钟。

3.3.3、法特莱克跑

方法特点：运动员在持续跑中，根据自己的意愿，随意变换运动速度和跑动方式。

方法功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。

练习形式及负荷参数：在自然条件下，以较快的速度为主，快、慢跑交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑。运动速度自我调节，运动心率低时约为120-130次／分，最大负荷强度时心率可达180-190次／分。持续运动数十分钟。此法主要用于准备阶段。

3.4.4、间歇跑

方法特点：运动强度较稳定，间歇充分。

方法功能：发展机体有氧代谢供能状态下的高强度运动能力。

3.3、赛艇耐力训练阶段

赛艇运动所需的耐力是通过若干训练阶段实现的，在全年训练计划中，耐力训练可分成三个阶段，逐一完成分段的训练目标。

3.3.1、一般耐力阶段：通常安排在准备期的第一阶段，以发展有氧能力为主，提高机体的呼吸系统和心血管系统的功能，提高氧利用能力，提高运动员对训练的一般适应能力。

3.3.2、专项耐力基础阶段：通常安排在准备期的第二阶段，以发展最大有氧能力和有氧与无氧代谢混合供能能力为主，提高机体的氧运输能力、无氧阈能力，进一步发展高水平的氧利用能力，增强无氧耐力。此阶段对于实现赛艇耐力训练的最终目标极为重要，专项耐力训练基础扎实，有助于比赛阶段的高强度训练。

3.3.3、专项耐力阶段：此阶段应与比赛阶段相吻合，通过高强度的训练，使机体的氧利用、氧运输、无氧阈能力和缺氧条件下继续工作的能力达到生理的极限水平，并与赛艇技术、战术、比赛特征很好地结合，形成比赛能力。

4、柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小和跨关节的肌肉、韧带的伸展性及弹性。简言之，赛艇运动中的柔韧性是以最大幅度完成动作的能力。赛艇运动要求运动员的肩、髋、踝关节具备良好的柔韧性，良好的柔韧性对于保证较大幅度的划桨技术和肌肉的放松能力是不可缺少的条件。柔韧训练通常有两种方法：

4.1、主动或被动的静力拉伸方法

这种练习方法是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到出现酸、胀、痛感觉的位置，然后持续刺激一定时间。静力拉伸法可以减少或消除超过关节活动幅度及伸展能力的危险性，防止肌组织拉伤。一般要求在拉伸出现酸、胀、痛感觉的位置坚持6-8秒，重复6-8次。

4.2、主动或被动的动力性拉伸方法

这是一种有节奏、幅度逐渐加大、多次重复一个动作的拉伸方法。主动拉伸是靠自己的力量拉伸，被动拉伸是靠同伴的帮助或借助负重等外力的拉伸，但外力应力求与运动员可能达到的伸展能力相适应。运用动力性拉伸法时，拉伸幅度应由小到大，拉伸速度由慢到快，防止因动作过快、过猛，造成肌组织拉伤。每个练习一般重复20-30次以上。

训练中常把静力拉伸法和动力拉伸法、主动拉伸和被动拉伸结合起来进行，以提高柔韧素质的质量。赛艇运动员的柔韧训练必须全年系统安排，坚持不断，持之以恒。在力量训练和水上训练后，应在整理活动中安排一些静力性或缓慢的拉伸练习，及时降低和消除因训练造成的肌肉紧张度，保持和发展肌肉的弹性。

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