业余自行车运动爱好者的体能训练方法

1、如何提高业余自行车爱好者的体能素质

自行车运动对心脏的要求较高，对运动员的耐力要求也较高，如何提高这两方面的能力成了摆在了所有业余自行车运动爱好者面前的难题。笔者就心脏、腿力和刺激三方面作分析。

1.1、心脏练习

心脏是人体的发动机，它出了毛病或功率不高，人不论参加什么运动也不可能有好成绩。练心的方法主要通过佩戴心率表来协助解决，一般练心的手段主要是通过长时间慢心率方法提高心脏一般机能。如果心脏机能没有问题，可以加强度练习提高心脏功能率，即心脏的输出功率。比如通过辅助性的长跑练习，爬山，快骑等方法提高心脏机能。如果是45岁的人，一般要保持在130-150之间的心律对提高心脏功能最为适宜。进行一个阶段后，身体适应了，原来一快心率就提的很快的现象就会明显减少。当然强化心脏阶段练习不宜过早进行，运动时持续时间也不宜过长，一定要循序渐进。

1.2、腿力练习

骑车主要靠大腿的力量支撑车子高速运动，有一双强有力的腿力是快速骑行的保证。笔者现在每周练一次力量训练。主要做的项目是：俯卧撑，半蹲，负重上步，举杠铃，180度仰卧起坐等五项。俯卧撑、举杠铃练的是上肢的力量，目的是提高骑行时控制能力，同时提高爬坡路段摇车能力；半蹲、负重上步主要是提高大腿的绝对力量，为高速骑行做准备，半蹲的最大参考值是体得重的1.7倍，因为经验表明再大对骑行无益，反而太粗太重的双腿成了累赘；180度仰卧起坐练的是腹肌，练好了能提高摇车速度。值得一提的是，大齿比坐式爬坡是练腿力最好的办法，因为前面所有力量练习都是为了提高骑行能力，但能把这些项目整合起来的就是大齿比爬坡练习。

1.3、刺激

一个人骑行会很无聊，特别是练到一定程度后，再提高就显得非常困难，所以必须想办法找人带。一般要是能多参赛就能达到此目的，但北方人每年骑车时间短，比赛机会更少所以还是找高手带。但高手往往曲高和寡，除非像阿姆斯特朗请母亲开车带，不过业余选手一般承担不起那么多花费。笔者认为最好、最省钱的方法是爬坡。因为平路骑人会有惰性，一累就想慢下来歇歇，所以对提高体能不宜，但爬坡不同，不进则退，所以不自然的你就被逼进入状态，不断奋力向上骑。所以，常骑大坡、骑长坡练习，是提高体能和骑行速度的优选方法。

2、业余自行车爱好者“一小时体能训练法”

“一小时体能训练法”是指业余自行车爱好者抽出一个小时的时间，通过细分时间段并在各个时间段进行不同的体能训练，以达到提高自身体能的训练方法，在这一小时之后，训练者不但不会虚弱无力体力透支，而且还会精神焕发。

2.1、0-10分钟训练法

做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。

2.2、11-20分钟训练法

骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

2.3、21-45分钟训练法

接下来的25分钟才是真正训练的关键，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。

2.4、46-50分钟训练法

在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。

2.5、51-60分钟训练法

回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的练习。

3、小结

自行车运动作为一种增进体能的好方法，然而自行车的体能训练在一般人眼中，并不是非要经过专业选手般的长期体能训练，才能提高体能水平；相反对于一般的业余自行车运动爱好者而言，通过良好的体能锻炼并辅之以合理的训练方法，能够达到事半功倍的功效。

[1]茅鹏.运动训练新思路.人民体育出版社,1994年版.

[2]田麦久,武福全等.运动训练科学化探索.人民体育出版社,1988年版.

[3]茅鹏.谈体能训练.体育与科学,1996(2).