中长跑运动员中枢稳定性训练方法的探讨

任龙云（青海省西宁市湟中县多巴国家高原体育训练基地体工一大队 青海 西宁 811601）

1、中枢肌肉组织的功能与作用

中枢肌肉组织是对腰髋和臀部提供支撑的29块肌肉的总称。在功能性运动中，这些肌肉有助于稳定脊柱、骨盆和动力学链。这一肌肉系统的高效工作将会带来合理的力量分配，最佳的运动效率及控制，充分吸收由地面产生的反作用力，在动力学链中减少额外的收缩力，平移或是剪力。使稳定中枢得以发展的第一步是加强腹肌的锻炼。Richardson发现腹肌有两种不同类型的肌纤维(慢速颤搐和快速颤搐)组成，针对不同的肌纤维类型应采取不同的肌肉锻炼方法。

2、中枢稳定性训练的核心过程

基础中枢稳定性训练的目的不仅仅在于增强人体的稳定性，更重要的是，这种训练方式还可以增加运动员的协调能力及深层腹壁肌肉组织的协调能力。由于基础中枢稳定性训练是其它所有中枢训练和运动模式的基础，因此正确的完成这些训练就变得十分重要。这些训练在保证脊柱正常弯曲的前提下，强调保持腰椎的自然姿态。中枢稳定性训练的第一步是让运动员学会如何保持腹壁的稳定，进行更进一步的运动之前，在中枢稳定性训练的第一阶段是对这些肌肉进行适当的刺激。

3、中枢稳定性训练的方法

中枢稳定性的训练方法很多，下面主要介绍利用瑜伽垫和瑞士球进行训练的方法。为了获得最佳效果，运动员的练习每周应安排3次，开始时可以以每组15次的强度完成一到两组，随后发展到以每组15-20次的强度完成三组。

3.1、利用瑜伽垫进行训练的方法

在瑜伽垫上进行的练习主要适用于初始阶段，目的是使运动员深刻体会中枢肌群的用力和有效的控制身体，是一种基础性的中枢稳定性力量训练。

（1）仰卧屈膝弯举训练。

这是一种恢复深层腹肌，并加强腰—髋部位控制力的基本训练方法。运动员屈膝平躺在体操垫上，双脚平放于地面。随后使腹肌紧张，控制腰椎保持自然曲线(即不要贴于体操垫，也不要使腹部过于突出)，慢慢将一只脚抬起15-30cm，另一只脚不能离开地面。双脚交替重复这一动作。在完成这组动作时会有一些常见的错误发生，比如：髋关节晃动，腹部上挺，无法控制腰椎部的自然曲线。遇到这种情况，应立即停止训练进行适当的休息。

（2）四肢支撑身体，手／脚交替抬起训练。

这种练习方式将对运动员的躯干进行更多的动态练习，主要是针对多裂肌和腰椎部分的伸展肌进行刺激。运动员首先用四肢支撑起身体，然后用前面讲述过的方式使腹肌保持紧张。在使腰椎维持正常曲线的前提下，运动员向前伸出右手，同时向后伸出左腿(也就是异侧腿)，使身体躯干呈一直线。然后恢复成初始姿势，再伸出左手和右腿。运动过程中一定要避免髋部或脊柱的任何晃动(即过度的横向或冠状面的运动)。为了给运动员增加一种触觉方面的反馈，可以在运动员的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作为标杆。注意手脚的抬升不应过高，应以运动员可以控制任何来自髋部和脊椎的过度晃动为宜。

3.2、利用瑞士球进行训练的方法。

利用瑞士球进行训练，由于运动的轨迹不固定，可以更有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

（1）瑞士球上的支撑训练。

将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成 90°夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑等手段。

（2）瑞士球上的旋髋训练。

平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体成一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；还可以保持均匀的呼吸蹲起练习，方法是徒手站立于平衡球上，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于瑞士球上的蹲起练习，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式。

4、小结

本文主要阐述了几种对提高中长跑运动员稳定性、平衡性和神经肌肉控制力的训练方法。这种中枢稳定性训练的主要作用在于能够稳定运动员的骨盆、脊柱，保持正确的身体姿态、提高身体的平衡性和控制力、提高运动时由身体中枢部位向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。当然也希望运动员通过向有经验的从业者咨询，结合自己的实际情况，确定自己的个体需要，并从训练过程中获得最大的效果。