中学生营养与锻炼中常见的问题及解决策略

尚晓娟 朱海贤 耿炳辉

（1.南京体育学院研究生部，江苏 南京 210014；2.张家港市少年业余体校，江苏 苏州 215000）

1 前言

一般中学生处于12-18岁这一年龄段，这也是人生中长身体、长知识、性成熟的重要时期，中学生在这一时期，身体上和心理上会出现很大的变化。其生长发育的好坏、体质的强弱，受很多因素的影响，其中营养和体育锻炼是维持和促进人体健康、增强体质的主要因素。

2 中学生的生理特点

中学生处于青春期，一般来说，12岁是青春期开始的年龄。处于生长发育高峰期中的中学生，其形态、行为、意识都会发生剧烈改变，并将决定终生的体格、心理和智力。中学生的这些特点决定其对热量与各种营养素的需求要相对大于成年人。因此，食欲开始变得旺盛，饭量大增，这一时期的膳食安排必须满足中学生快速增长的需要。

2.1 形态的变化

中学生的身高、体重、胸围、骨骼发育迅速。女孩在9-13岁发育较快，男孩在11-15岁发育较快，称生长快速期。另外身高增加明显，主要由下肢长骨增长造成。体重增加的高峰不显著，但时间长，幅度大。随后，中学生的皮下脂肪与肌肉开始加速发育，使女孩显得丰满，男生显得壮实。在此期间加强体育锻炼对促进体格的发育，肌肉的壮大显得尤为重要。

2.2 组织、器官功能逐渐完善

10岁时，大脑容积已达到成人的95％，大脑的兴奋性增强，容易接受新鲜事物，反射、感觉、思维和记忆能力不断扩大加深，理解、分析能力和判断是非能力、反应与应答能力都有较大提高。在此期间，由于心肌加厚，心脏收缩力明显增强，同时肌肉与骨骼发育迅速，消化机能旺盛。［1］

3 中学生的体质状况

根据全国学生体质调研结果，我国中学生在形态、生长方面普遍提前，身体机能和身体素质方面，速度、爆发力、力量素质逐渐提高，而肺活量、耐力素质呈下降趋势，柔软素质趋于停滞或下降趋势。［2］特别引起关注的是城市中学生肥胖及超重问题。全国中学生（包括城乡）肥胖和超重发生率呈逐年上升势头。青少年肥胖症容易导致青少年发展成为成人肥胖症，也是动脉粥样硬化、高血压、糖尿病和某些癌症、预期寿命缩短的一种独立危险因子，同时严重影响青少年的有氧运动能力和心肺功能，使其体质、体能下降；又由于社会习俗，审美观的影响，使肥胖儿的自尊心、自信心等诸多心理因素受到影响。［3］他们行动笨拙、缓慢，更加远离运动场，不参加或不主动参加体育锻炼。大量的研究证实，这些肥胖儿百分之九十五到百分之九十七是单纯性肥胖，营养不合理（营养过剩）和体育锻炼不够是单纯性肥胖的主要因素，也是影响青少年体质的重要因素。［4］

4 中学生的营养问题

4.1 营养的作用

大量研究和实验证明：合理营养对青少年生长发育无论在形态、机能、智力发育上都会产生极大的影响，它不仅仅是补充生命活动和生活与劳动过程中的能量消耗，还是保护和增强儿童、青少年身体发育和健康，保证他们有健康体魄和学习效率的重要因素。［5］因此，儿童、青少年在迅速成长发育阶段，必须由外界吸收足够的各种营养素，尤其是足够的热量和优质的蛋白质，足够的铁、钙，各种维生素以及适宜的微量元素作为生长发育的物质基础，才能获得充分的发育，从而为现在和将来成年后奠定强壮的体质。

4.2 对营养的错误认识

近些年我国的生活水平有了极大的提高，但由于营养知识不够普及，对青少年的生理特点不甚了解，加上现在绝大多数是独生子女，家长对孩子过于娇惯，想吃什么就给什么，特别是喜食西餐麦当劳等高热量的食物，也有的家长把食物的经济价值和营养品价值等同起来，认为贵的就是好的，或者买大量保健品服用，以为这样就可以达到营养身体的目的，结果造成很多少儿单纯性肥胖。而少儿单纯性肥胖原因从根本上讲就是由于能量摄入和消耗不平衡引起，摄入多于消耗，于是多余的能量转变为脂肪而沉积在内脏和皮下，造成体态臃肿。生活中还常见到某些女孩不正确的节制饮食，想以此造就纤细体型，然而这是很不妥当的。

4.3 合理营养的建议

4.3.1 供给平衡膳食

膳食中包括五大类食物：一是谷类及薯类；如米、面等；二是动物性食物；如鱼、肉、蛋等；三是豆类及其制品；如黄豆、豆腐；蔬菜、四是水果类；如苹果、香蕉等；五是纯热能食物、（为机体提供热能），如动植物油、食物糖等，而植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。这五类食物的数量及质量应根据青少年的年龄段及活动消耗量不同合理搭配供给，使膳食中供给的营养与人体的营养需要保持动态平衡，既不过多，也不过少。在中学生日常饮食中，应注意以上五大类食物的合理搭配，不能偏食。下面我们给予以下几条营养搭配的建议供家长参考：（1）保证优质蛋白质的供应：安排学生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品不可少。（2）保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。（3）保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。（4）少吃含糖和脂肪类的食物。（5）少吃或不吃街头小吃的冷饮。（6）要多吃呈碱性食物，因为成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠，昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。

4.3.2 合理安排膳食制度

根据青少年消化系统的生理特点及活动量来安排饮食，保持有规律进食；培养良好的饮食习惯，避免偏食、择食、暴饮暴食及吃零食的习惯。早餐的热量大约占一日总热量的30％，间餐为5～10％；午餐的热量为一日的35％左右；晚餐的热量宜低约为25～30％。即俗话说的“：早上吃的像皇帝，中吃得像平民，晚上吃的像乞丐。强调重视早餐。然而，很多孩子不爱吃早餐。

4.3.3 合理营养注意事项

（1）青少年的饮食应当是营养价值高、易消化吸收的，食物中纤维素不宜过多。谷类、豆类等食物应选择加工适宜的，即既要保证易消化，又要防止过细时维生素B1丢失。

（2）特殊情况要加强营养。在青春发育期；参加军训、运动会、知识竞赛、学期考试；还有严寒季节等情况，蛋白质和总热量需要增加。

（3）一般情况下不用保健品或药物制剂，尽量多食用天然食物。

（4）养成清洁卫生习惯。做到饭前便后洗手，食品无毒害，炊具、餐具卫生，严防胃肠道传染病及食物中毒的发生。

（5）普及营养学知识。这对学生、家长和学校食堂工作者都很必要，要他们引起足够的重视。因为当今生活不只是吃饱饭就行了，还要吃得卫生、有营养。［7］

4.4 合理控制体重

多数女学生更希望自己有苗条的身材。首先我们应该明白，减体重究竟是想减去身体成分中的哪部分，否则盲目地禁食禁水，是难免要带来一定医学问题的。

有人还想快速减体重。快速减体重，主要是通过大运动量的消耗和大量出汗，同时采用严格限制饮食的饥饿手段，在一周内减去几千克体重（占原来重的3％～10％）。但由于快速减重主要丢失的是体液，所以容易出现脱水问题，影响体内正常的物质代谢，使肌组织的水分和营养供应减少。［7］同时严重的饥饿会加重机体内营养成分的缺乏，在学生的学习阶段是极为不好的，对学习效率有较大的影响，使健康受到了威胁。

长期控制体重者，多依靠吃低热膳食来减重，使体重保持了较低的标准。长期过度地控制饮食，会使青少年营养不良，生长发育延缓，女子月经紊乱、初潮推迟出现，严重的还可能形成精神负担。长期过度控制饮食，甚至会发展成“神经性厌食症”，对健康极为有害。正确的减体重方法是首先预测允许的减重量，允许减去多余体脂。减体重速度不宜过快，一般每周不超过1千克，一天摄入900千卡热量为安全数，一般不应低于此限。在进行控制体重或减重时，由于摄入的食物数量减少，容易伴随有其他营养素的缺乏，必须注意补充。减重饮食的基本要求是高蛋白质、充足的维生素和矿物质、低脂肪、低糖。生长发育是为终生健康打基础的过程，人的体型高矮胖瘦是遗传和环境多种因素综合作用的结果，没有健康的体魄，谈何体型之优劣！

5 关于中学生的体育锻炼问题

5.1 体育锻炼的作用

长期进行锻炼，能够发达肌肉、增长力量；增进健康、增强体质；改善体形体态、矫正畸形；调节心理活动，陶冶美好情操；提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。

（1）发达肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节等共同组成了运动系统，使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动，而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。

（2）增进健康，增强体质。经常从事体育锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。体育锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。体育锻炼对呼吸系统和消化系统的机能也有良好的影响。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。可见，体育运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。

（3）改善体形体态。矫正畸形体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。通过体育锻炼，对体型、体态能够进行完美塑造。

（4）调节心理活动，陶冶美好情操，人的心理活动，其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。体育锻炼能够调节心情，另外体育锻练所带来的形体美、姿态美的良好变化。也使人变得活泼开朗、朝气蓬勃。擅于与人沟通。所以，体育运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。

（5）提高神经系统机能，培养顽强意志品质的中枢神经系统由脑和脊髓构成，而最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡，另一方面则维持人体与外部环境的平衡。体育运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，进行体育锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。

5.2 体育锻炼中存在的问题

北京奥运会的成功举办，国家、国人对体育的关注倍增，体育活动成为人们生活的一部分而竞相参与。然而在儿童、青少年阶段，积极主动参与体育活动的为数不多（尤其是女孩），尚未形成良好的风气和习惯，有的甚至仅仅满足于在校每周2节体育课的活动量，其原因可概括为：（1）家长在思想意识上对体育不重视，同时家长自身也未身体力行，没有积极引导自己的孩子参加体育锻炼。重智轻体，认为孩子身体一般过得去，无疾病，学习为重。（2）这一时期正处于中学阶段，有一定的活动量，特别是小男孩，但有组织有目的的体育锻炼不多，第二课堂偏向以开发智力的活动为主。在有的中学，一方面缺乏专门的体育教师，另一方面也缺乏有关的体育器材，由此出现体育课谁人都可以上，在体育课上可安排其他课或活动。至于器材就因陋就简，就地取材。体育课内容的重复、单调乏味根本不能满足这一年龄阶段学生好奇、新鲜的生理特点。（3）青少年时期，已处于繁重学习任务的中学阶段，尤其是重点中学、重点班，在周末也被补课或其它特长学习所占据，时间相当紧，尽管受当今“全民健身”大环境的影响，在部分青少年中萌生锻炼的意识，但真正参加和坚持锻炼的人数仍不容乐观。青少年彼此在学习上的竞争比在体质好坏上的竞争来得明显和强烈，进名牌大学、重点大学，仍是中学生及其家长不遗余力追求的目标，忽略或淡化了体育锻炼的作用［8］。（4）不管是儿童还是青少年，相当部分存在着主观上不愿参加体育活动或锻炼的心理因素，认为体育活动“脏”、“累”，惧怕运动后身体疲劳，或因锻炼不当发生意外如扭伤等伤害到身体。此外还有宁可在电视机前或电脑前一坐就是几个、十几个小时的“电视儿童”。这些都直接导致儿童、青少年放弃或不愿坚持锻炼，形成了不愿“动”的惰性。

5.3 体育锻炼的注意事项

（1）以全面发展为主，不搞单一的专项锻炼或训练，促进中学生肌肉的平衡发展（注意发展斜方肌，如耸肩动作，以防驼背）。体育锻炼的负荷强度和负荷量应多采用轻负荷、高频率的练习。运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。

（2）青少年关节活动范围大，但应重视发展关节的坚固性，以防止关节损伤。尽量减少憋气，紧张性和静力性练习，以免心肌过劳。多采用有氧代谢为主的练习，不宜过多地安排长时间、大强度的耐力练习。体育课安排的内容要生动活泼多样化，可穿插游戏和竞赛，避免单调。同时要注意短暂休息，使学生情绪饱满、精力旺盛、培养兴趣、不易疲劳。进餐与运动至少间隔1小时以上。运动时若出现头晕，头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医［9］。

（3）运动中的补水运动中或运动后，每次饮水量要合理，运动前补水，运动中少量，刚做完运动后尽量不补水。一次水分的摄取量应在100毫升左右为宜，可根据出汗量的多少，以每次间隔20～60分钟一次的程度进行补水调节。

（4）睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体机能就会紊乱，甚至导致次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重要的是按时休息，养成良好习惯，并保证每日有7～8小时的睡眠时间。

6 营养与体育锻炼的关系

营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充。如果缺乏合理的营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种“亏损”状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，要想提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。进行体育锻炼时，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢，而加大了损耗丢失过程。这些变化，使机体对各种物质的需求量大大增多，使机体需要更多的能源物质，提高了各器官的系统机能。因此，合理营养加上体育锻炼即获得了健康，同时也获得了良好的身体素质。学生时期，体育锻炼与合理营养是促进身体健康成长的两个重要因素。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，将体育锻炼与合理营养相结合，使学生在享受体育的乐趣、丰富中学生活的同时增强身体健康，为国家培养全面发展的人才奠定基础。［10］

7 结论

总之，营养和体育锻炼对青少年的生长和体质都具有重要的作用。如果注意营养而忽视体育锻炼，其结果就形成肌肉松弛，肥胖无力；如果进行体育锻炼而缺乏适当的营养，身体会因消耗过多有损体质与健康。因此，要把营养、体育锻炼及影响青少年体质的因素有机结合起来，树立“健康第一”的指导思想，使青少年能够健康茁壮地成长，成为体质强、品质优、学习好的有用人才。

［1］王步标，等.人体生理学［M］.北京：高等教育出版社，1994：568.

［2］于可红，等.中国儿童、青少年体质测试研究综述［J］.中国体育科技，2001（11）：14-16.

［3］陈晓丽，等.运动对少儿单纯性肥胖症脑血液动力学影响的研究进展［J］.北京体育师范学院学报，2000（2）：66.

［4］曾 芊，继 军，徐嘉玉.体育锻炼对中学生生活满意度的影响分析［J］.广州体育学院学报，2010（6）：38-41.

［5］曹 蔚.加强营养和体育锻炼是增强儿童青少年体质的有效途径［J］.贵州体育科技，2002（4）：43-46.

［6］刘绣云.怎样增强青少年的体质——中小学营养须知［M］.北京：北京师范大学出版社，1989：194-195.

［7］范文全.浅谈体育锻炼与合理营养［J］.吉林师范大学学报，2003（11）：110.

［8］邓跃宁.体育素质教育探析——兼论“全民健身计划”的基础性教育工程［J］.南通职业大学学报，1995（4）：65-68.

［9］陆亨伯，等.中专学生参加课外体育活动状况调查分析［J］.中国体育科技，2001（9）：75-77.

［10］姜 丽.体育锻炼营养需求的文化审视［J］.成都体院学报，2004（4）：19.