浅析拉伸技术在篮球训练课中的应用①

李涛 靳勇

(河北师范大学体育学院 河北石家庄 050016)

拉伸技术就是采用某种合理的动作方法将肌肉和软组织拉长的过程,目的是发展人体的柔韧素质。适当且有效地拉伸可有助于提高运动员的柔韧素质,改善竞技状态和减少运动损伤。

1 拉伸技术的解剖及生理学原理

一个典型的关节由肌肉、肌腱、骨骼、软骨和韧带组成。肌腱将骨骼和肌肉连接起来。关节的活动范围主要受关节的构造而定,其次受韧带、肌腱、肌肉、脂肪组织、体温、年龄和性别等因素的影响。关节的活动范围可以通过可塑性伸展和弹性伸展得以改善。可塑性伸展指软组织永久性的拉长。弹性伸展是指软组织暂时性的被拉长。

从整体功能上看,肌肉可看成两种主要的成分,即收缩成分和弹性成分。人类大多数位移运动都是拉长收缩和缩短收缩相交替进行,即缩短收缩前先产生拉长收缩,使肌肉中的弹性成分被牵拉而伸长贮存弹性势能,从而使其后的缩短收缩利用这一弹性势能而产生更大的收缩力量和更快的收缩速度。如准备投篮时,肱二头肌收缩,肱三头肌被拉长并贮存弹性势能,投篮时肱三头肌迅速收缩使肘关节充分伸展并将球投出。

2 拉伸运动的形式

2.1 静力性拉伸

静力性拉伸运动是指在一定时间里,局限在一定活动范围内的拉伸活动。它的主要动作特征是动作缓慢,做静力性拉伸运动时会有不适的感觉,但不会感到疼痛。跟据不同的拉伸方法,静力性拉伸分为以下几种类型。(1)主动拉伸:指主要靠收缩肌的力量来支撑,而不是靠其他力量来保持在一定位置,如单腿上举。对运动员来说,主动拉伸锻炼主动柔韧性与潜在的动力柔韧性,和运动的关联性比较大。(2)被动拉伸运动:指靠自身体重、同伴或器械使肢体在一定的位置上伸展。被动拉伸运动对增强运动员的关节活动很有效果,同时放松的、缓慢的拉伸对肌肉痉挛也有缓解的作用,但是,不规范的拉伸很容易使运动员受伤,协助练习者一定要小心。(3)等长拉伸:指肌肉群被拉伸时进行等长收缩。等长拉伸和主动拉伸与被动拉伸相比,是提升静力——被动柔韧的最有好方式。等长拉伸由于拉伸引起的肌肉疼痛也很轻,同时也有助于增强肌肉的力量。练习时可以借助器械、同伴或自己的肢体来提供阻力。

2.2 动力性拉伸

动力性拉伸运动由一整套大幅度的动作组成,比静力性拉伸运动强度要大,一般要放在静力性拉伸运动之后。动力性拉伸运动能够刺激某些特殊关节神经系统的活动,通过这些活动,使肌肉和关节为接下来的训练做好热身准备。

2.3 PNF拉伸法

PNF即本体感受神经促进术。这种技术主要是应用了肌肉被动伸展后,因反射而产生放松状态的原理。运动时需要—名协助者帮忙。其过程为:收缩—逆向运动—保持(6～10秒)—放松—向相反方向牵伸或收缩—放松—向相反方向牵伸(反复3～4次)。

3 拉伸练习的顺序

身体部位的拉伸顺序也很重要。先拉伸大肌肉群有助于最大可能地伸展小肌肉群,一般会从躯干开始:从拉伸腰背臀部、髋部及大腿部位开始。拉伸顺序依次为:躯干与下肢—腰背—髋关节—臀部—大腿后侧肌群—大腿内侧肌群—股四头肌—腓肠肌—踝关节以及脚部。上肢与颈部:肩部肌群—手臂—手腕、手—颈部。

4 在训练课中的应用

4.1 在准备部分的应用

准备的热身部分应包含拉伸练习,可是把拉伸练习作为热身是一种错误的概念与认识。正确的概念是热身过程包含一些拉伸练习。所以,拉伸活动该安排在一般性热身活动的后面。

动力性拉伸通过其有节奏、有控制地慢慢加大动作幅度,对篮球运动员的动力性柔韧有着特殊作用,使运动员从静止状态进入随后练习所需要的生理状态。而且动力性拉伸练习有助于刺激某一关节肌肉的神经系统,使肌肉和关节为更剧烈的活动做好准备。因此,动力性拉伸是篮球训练课的准备部分中最理想的拉伸方法。动力性拉伸的练习形式可分为:原地动力性拉伸和移动中的动力性拉伸。原地动力性拉伸方法有:侧踢腿、前(后)踢腿、扩胸运动和振臂运动等。移动中动力性拉伸方法有:跑动中提膝抬腿、后踢腿跑、侧踢腿跑、交叉步跑等。

4.2 在基本部分中的应用

通过一段时间的正确拉伸的技术训练后,它可以渐进并持久的加强关节的活动范围,使运动员的力量与柔韧方面得到全面的提升。所以,可把拉伸练习用作与运动员体能训练计划的一项主要的组成部分。在特定的体能训练课的基本部分中,可采用不同的拉伸来练习相应的柔韧性,提高篮球训练对球员的柔韧素质。

对动员来说,运动中要进行动力性动作,而在做爆发性动作时若某关节缺少力量与柔韧性会导致韧带与肌肉产生运动损伤。增强动力性柔韧与动作幅度以内的力量可预防运动损伤。动力性拉伸练习是发展动力性柔韧的最好方式。静力柔韧性是动力柔韧性基础,而前者又分被动柔韧性与主动柔韧性。主动柔韧性和被动柔韧性与运动能力水平有很大关系,前者可采用主动拉伸法和PNF拉伸法来开展,后者可成为前者的辅助性练习,多采用被动拉伸方法。主动柔韧性要求运动员:(1)有一定的被动柔韧性使关节达到一定的伸展程度。(2)要求肌肉具有相当的力量可以使肢体保持在一定的位置上。利用自身重力作用于肌肉与关节的静力性等长拉伸,特别是与篮球技术有关的各关节附近的肌群的等长拉伸,对运动员小肌肉群的力量与耐力非常有效,并有助于预防因关节力量不足引起的运动损伤。

本部分的练习常采用被动拉伸和PNF拉伸两种方法来发展球员的柔韧素质。(1)被动拉伸法。被动练习是在同伴或教练员的帮助下完成的。掌握正确的技巧方法,对于确保被动练习的安全性至关重要。需要注意的是:①帮助拉伸练习的同伴,一定要慢慢地做动作,缓慢渐进地施力,并能加以控制;②被动练习不能使练习者产生疼痛感,但要有适度的牵张感;③练习者的拉伸程度,应恰到好处,过度的拉伸并不见得好;④练习者与帮助练习的同伴,要一直保持语言交流,从而保证拉伸的适度及安全性。方法有:坐压、仰卧压膝、单膝压胸侧压膝、仰卧拉伸大腿后肌群、梨状肌拉伸、交叉拉伸、蝶状拉伸、单腿股四头肌拉伸、胸肌拉伸、双肩及二头肌拉伸等。(2)PNF拉伸法。运动时需要一名协助者帮忙。具体步骤如下:①协助者针对被拉伸者想要拉伸的方向,慢慢用力推压;②被拉伸者受到协助者的推力使其伸展时,对拉伸的反方向用力以抵抗协助者的推力,此时协助者尽量用力维持在固定的伸展角度上,也就是在该伸展角度维持肌肉的等长收缩;③持续6～10秒的等长收缩之后,肌肉因被伸展而变得放松,协助者再渐进地增加拉伸的幅度直到被拉伸者感到轻微的不适,并在拉伸最大幅度的位置上维持15～30秒钟。用此步骤反复做2～3遍。理论上PNF拉伸过程中的等长收缩可以帮助被拉伸的肌群达到放松的效果,从而可以使肌肉被拉伸的较长。此外,拉伸时等长收缩的过程还会增加被拉伸肌群的绝对肌力和肌耐力。

4.3 在结束部分中的应用

篮球训练课的基本部分的练习,运动量很大,使队员的肌肉处于紧张状态。因为静力性拉伸只消耗很少的能量,可以舒缓肌肉紧张、发展静力柔韧性的作用,在结束部分的放松环节中,能够放进一些静力性拉伸促进肌肉放松是最好的,且由于此时肌肉温度较高,进行静力性主动拉伸不易损伤。在做静力性主动拉伸时,一定要慢慢地进行,直到肌肉感觉处于最佳状态。需要注意的是:每一个动作应在拉伸的最大幅度上保持15～20秒;重复每一动作练习2次;每星期练习5～7次;一定要使身体各部位都得到拉伸。

静力性主动拉伸的方法有:直体前屈压腿、侧开立压腿(侧压和下压)、弓箭步压腿(前压和侧压)、髂胫韧带拉伸、坐式腹股沟拉伸、仰卧提膝、仰卧举腿、仰卧交叉拉伸、侧臀肌拉伸、交叠拉伸、直立拉伸股四头肌、直立拉伸腓肠肌等。

5 结语

(1)拉伸技术的适当应用可有效提高运动员的柔韧素质,增强肌肉的弹性。在篮球训练课的不同阶段采用适宜、有效的拉伸方式,可起到减少运动损伤和缓解运动疲劳的效果。(2)拉伸练习是一项循序渐进的过程,且必须掌握正确的拉伸方法,切不可过急,避免发生不必要的肌肉损伤。(3)在篮球训练课当中,无论采用哪种拉伸形式,都要严格控制拉伸时间。时间不足,则起不到拉伸的效果;长期的时间过长的拉伸,则容易导致肌肉的弹性降低。

[1][美]全美篮球体能教练员协会.NBA体能训练[M].孙欢,译.北京:人民体育出版社,2004.

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