一勺油的学问

于康

同样的一勺油，我们可以有多种选择，到底选择什么油是一个大学问。

几种常见的油

动物油

要尽量避免用猪油、羊油、牛油等动物性油脂来炒菜，尽管我们会不可避免地摄入动物性油脂，但是炒菜、烹调食物时一定要用植物油。

植物油

植物油不一定代表绝对健康，比如棕榈油、椰子油，里面所含的一些成分就与动物油相似，所以尽量不要用它们烹调食物。

买油时要注意标签，如果只写了植物油，而没有写油的类型，千万不要买。有些黑心厂家会利用这个漏洞，打着健康的旗号，把一些劣质植物油卖给消费者。我们日常生活中常见的植物油有花生油、豆油，这类油比较健康，但也要遵循“两勺半分量”的原则。

现在，很多专家推崇橄榄油。因为橄榄油里含有较多的单不饱和脂肪酸，这对心血管和血脂调控都有好处。但橄榄油在高温下容易变质，尽量在做凉拌菜时使用，一周吃1次即可。如果要做油炸食品，最好选择耐高温的花生油。

反式油

大部分反式油里的反式脂肪酸都是人造的。现在，反式脂肪酸已经渗透到人们生活的各个方面，据说我国80%～90%的糕点都是用反式油加工而成的。巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、人造黄油、方便面等等，只要你吃过一种，就一定吃过反式油。摄入少量反式油对健康影响不大，但是如果你生活在一个反式油的世界里，将会导致肥胖、糖尿病、高脂血症等疾病。

看不见的油

花生、瓜子、开心果等坚果都是看不见的油，虽然这些油都相对比较健康，但会使我们的油摄入量超标。比如有些孕妇听说核桃对孩子的大脑发育好，就拼命吃，这样很容易造成血糖超标。所以，高血脂症患者必须限制坚果的摄入量，一天不能超过一小把花生米，换成核桃的话，不能超过3个。

高价食用油的营养

进口橄榄油、国产核桃油、红花籽油、山茶籽油等高档食用油大量出现，在北京、上海等大都市销售情况良好，选购者绝大部分把高档食用油看成了减少高血脂、高胆固醇、高血液黏稠度的产品。

事实上，高档食用油不能和保健品混为一谈。任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪，也是饮食中热量最高者，还含有少量的脂溶性维生素E、维生素K。脂肪由脂肪酸组成，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸主要存在于动物性食品内，少数植物油，如椰子油、棕榈油中也有。摄入过多的饱和脂肪酸，容易形成高脂血症，患上心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内，适量食用有防治冠心病的作用。

ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，对于维护人体细胞结构、形成体内的激素是必不可少的。人体本身不能合成多不饱和脂肪酸，要依靠食物来供给。ω-3脂肪酸分两种：一种是亚麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁内；另一种是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在深海鱼里含量较高。ω-6脂肪酸主要是亚油酸，存在于食用植物油内。摄入过多的ω-6脂肪酸，會在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的ω-3脂肪酸，可以平衡这种代谢物质，起到抗炎作用。

花生油、芝麻油、玉米油等植物油ω-6脂肪酸含量比较多，但ω-3脂肪酸含量都很低。亚麻籽油（也被称为胡麻油）含ω-3脂肪酸含量高达53%，但这种ω-3脂肪酸是α-亚麻酸，其健康作用不如深海鱼。另外，亚麻籽油非常容易氧化，要放入冰箱内保存。

橄榄油并非保健品

不可否认，橄榄油是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，含量约73%，ω-6脂肪酸含量约为10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，远低于豆油ω-3脂肪酸的含量。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却约为14%，与改良菜籽油相比，含量要高得多，这应该算是它的劣势。

所以，如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”，并没什么科学依据。有人认为橄榄油的健康好处来自于含有多酚类物质，但是，多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。

小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素，也是对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。

（摘自《新民晚报》）