做做关节操，膝盖不再痛

刘璇

上了岁数，上下楼梯和走远路的时候，很多老年朋友都会膝盖酸痛、关节咔咔响。有没有办法能让关节不痛呢？

武汉市武昌医院创伤外科主任陈森说，退化的关节想要恢复几乎是不可能的，但多做做下肢肌肉训练，尤其是股四头肌的锻炼，可以缓解疼痛，让关节更稳定。他推荐了几节非常简单的“关节操”，每天只需10分钟，坚持一段时间，膝盖酸痛的症状就会有明显改善。

仰卧在床上，单腿绷直，上抬30度左右，保持10～30秒，再换另一条腿。两腿交替运动，练习一段时间后，可练习用脚挑起一个枕头，增加力量，每天2～3次。

仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

仰卧在床上，一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角；另一条腿伸直并向上抬，离床面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下，回到平躺的姿势。休息2～3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作，反复做20次。

坐在板凳上或是床边，快速绷直小腿，与大腿成直线，足尖尽量内勾，保持5秒，再慢慢放下。这为一组，每组做15个，一次做3～5组，一天做2次。

提醒

关节出现明显的疼痛肿胀时，应以休息为主，避免上下楼梯、跑步等使膝关节负重的运动，行走时应使用拐杖以减轻关节负担。在关节疼痛肿胀有明显改善时，才适宜做上述锻炼。