正念训练对射击运动心理训练的启示

刘淑慧等

摘 要：使用文献搜集法、案例分析法和逻辑归纳法寻找正念训练关键点，厘清正念训练基本思路，比较正念训练与以往射击心理工作的相通之处，以期为射击队开展后续心理训练工作提供借鉴。研究结论：正念训练要求射手有意识觉察、活在当下和不做判断。正念训练更贴近运动员在比赛中的心理现实，更加人性化，在竞技体育中有广阔的应用前景。2名伦敦奥运会铜牌射手正常发挥过程的心理把控为今后开展正念训练提供了可行性依据。正念训练以禅修冥想和内观认知为主要训练形式，运动员接受和掌握有难度，这就要求从业人员学习领会正念训练的理念、方法，做好理论讲解，循序渐进，耐心指导，结合专项进行。

关键词： 正念训练；射击项目；心理训练

中图分类号： G 804.8 文章编号：1009783X（2013）05045504 文献标志码： A

正念训练（mindfulness training，MT）也称正念减压疗法（mindfulnessbased stress reduction，MBSR），创始人是美国心理学家乔·卡巴金（Jon KabatZinn）[1]。这一训练（疗法）有很大的普适空间，既适用于医学（尤其是精神障碍）领域，也适用于工作、学习和竞技领域。为学习国际心理学的先进理论与方法，提高我国在竞技体育领域的应用运动心理的水平，对正念训练进行探讨，非常必要。

1 反思与困惑

本文第一作者在国家射击队对射手进行心理咨询与心理训练已有近30年的经历，对射击运动员在奥运会、世锦赛、世界杯、亚运会及亚锦赛摘金夺银作出了积极贡献，得到了国家队领导、教练员的充分肯定和运动员（王义夫、杨凌、张山、陶璐娜、陈颖、庞伟、邱健等）发自内心的认可和感谢。多年来，我们进行心理指导的主要理论是合理情绪疗法（RET技术）、心理控制点理论、成就动机理论和目标取向理论等[2]。实践证明，上述理论确实具有理论支撑作用，有很强的生命力，对今后的心理工作仍有不可忽视的指导作用。

但是，也确实有些问题令人纠结。

问题1：工作中发现，令运动员在赛前和赛中总是放心不下并由此产生成绩大起大落的是对比赛结果的担忧和恐惧。尽管寻找各种典型案例，通过多种途径进行说服、疏通，希望他们对比赛心理准备充分，能专心致志、心无旁骛地投入比赛，但却感到对有些人（如取胜心过强者，渴望再夺奥运金牌者，失败阴影萦绕或情绪易激惹者）难以奏效，工作量大，反复性也大，甚至有理尽词穷、无计可施的感觉。

问题2：运动员通过听心理动员课，个体化的心理咨询，认真进行赛前心理准备，力劝自己“排除杂念”“忘掉以往比赛的消极心理阴影”“立足于比赛中积极的心理调控”“不管出现什么情况，都要挺住”……但是，一进入比赛就有一些队员产生情境性紧张，难以自制。遇到开局不顺，出远弹，枪支故障，环境干扰等情况就慌了手脚，对自己束手无策；也有时在顺利情况下会突然想到“今天打太好了，怎么不像我打出来的？”情绪骤然紧张，动作马上变形，对自己无能为力，卖掉了前面赢得的大好形势而败北。

比赛后他们又会马上清醒过来，后悔不已。感叹自己：“知道哪样想是对的，为什么做不到？”“我为什么不能达到更高的境界？”“心理学对我们要求太高，我实在难以达到！”甚至有的队员无奈地调侃自己：“我要是痴迷地信佛就好了，现在的情况是‘修行不到家啊！”

从问题1和问题2可见，心理工作者的干预思路是让运动员改变或摈弃消极观念，尽量使其比赛指导思想变得纯而又纯。而运动员的赛前心理准备就是要克服和消除消极想法，回避以往的消极经验或曾经历、体验的不良影响，使比赛在更高的境界中完成。出发点虽好，却过于理想化。如果我们为运动员设身处地地想一想，做到至高的境界谈何容易？我们能否找到一条更贴近现实、更近乎情理的理念与方法，去帮助或辅助他们（或与其他想法融合）走进赛场，心情平稳、宽松一些去完成比赛？正是在这一思路的触动下，我们与正念训练不期而遇。

2 探索与启示

2.1 “正念”的要义

“正念”是指通过有意的注意和对事物不作评价的方式而产生的一种觉察能力[3]。其中，有意注意是指随时随地都对事物的状态保持关注；不作评价是指关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具备的状态；觉察能力是指不通过批判性思维，不去确定哪个更优，而是直觉地、经验性地去感受事物、思维和情绪，它只是一种头脑中的存在模式。

可见，“正念”的关键点在于培养觉察能力[4]。而我们要厘清觉察能力的特征，就要知道：1）它跳出了批判性思维的局限性，不纠缠于对某件事件的思虑中。2）不拘泥于头脑中出现的某一杂念、悬念，不去字斟句酌得再“思考”，承认不完美，却仅将它看作来去自如的浮云，之后比较轻松地放过它们。3）学会每时每刻都活在当下。停止对过去的挑剔和对未来的恐惧，变得更加平和。4）通过对自身更多的觉察，关闭头脑中的过度沉思，以帮助自己达到真正想要完成的目标。5）拥有了觉察能力，能帮助我们在最初阶段识别出令我们情绪一落千丈的思维陷阱，并阻止自己越陷越深。

不难看出，觉察力既是“正念”的重要标志，也是“正念”主要的培养内容，而我们也能概括出“正念”的关键点是：1）“正念”是有意向性的。当我们培养自己的“正念”时，就会觉察到更多的现实环境可能的选择余地，而不会迷失在某个贪念或杂念中。2）“正念”是经验性的。它直接指向于当前的现实经验，而不会将自己的心理活动推向于过去的记忆或想象中的未来。3）“正念”是非评价性的。它能让我们看到事物的当前状态并维持这种真实状态，而避开判断和评价，从而避免因评价带来的和头脑中“原有标准”（如环数、成绩或名次）的比较，以及由此产生的情绪波动。

可见，正念和我们惯用的思维模式和目标行为有很大不同，所以，正念需要培养，需要系统的训练，使内心的模型发生根本性的改变。

2.2 正念训练的基本思路

正念训练的基本思路就是要努力改变长时间存在的心理模式，且这些模式可能已经变为一种习惯，而不被个体所觉察。只有投入大量时间和精力，专心地、较长时间地练习才能有所改变。一般常用的是为时8周的训练计划，即正念训练认知疗法（mindfulnessbased cognitive therapy，MBCT）。本文不准备详细介绍训练的全过程，只介绍其发展节点的梗概框架，见表1。

表 1 正念训练发展节点的梗概框架

2.3 正念训练与合理情绪疗法的比较

为对正念训练有更明确的理解，我们不妨与以往经常使用的合理情绪疗法作比较，见表2。二者都属于认知训练，都是帮助人以积极的认知方式应对困境，走向成功。而我们比较的目的只是说明二者的不同，不为证明哪个更好。以前使用合理情绪疗法取得过积极成果，现在学习正念训练的理念与方法，能让我们多一个新思路、新方法。

表 2 正念训练与合理情绪疗法的比较

由此我们得出，正念训练的核心理念是：正念、认知分离、接受、价值（和努力相关的生命中体现的价值）、承诺。正念训练综合练习的3个要点是：1）关注当前手边的任务；2）意识到自己的内部过程，愿意体验和觉察；3）激活承诺行为。

3 以往实践中的契合

正念训练虽在基本思路上与以往常用的心理咨询与训练方法有很大不同，但它同样源于人的正常心理活动规律，植根于众多人士心理转化与成长的经验累积，它也汇集了认知疗法产生积极效果的诸多理论成果；因此，当我们认真学习正念训练的理念与方法时，也就自然联想到以往对运动员进行心理辅导中与它契合之处，对此进行反思和梳理，将对今后有意识的应用正念训练方法有所裨益。

3.1 对男子手枪运动员王智伟的心理咨询

王智伟是山西省射击队一名年轻运动员，以往参加国内，特别是国际比赛少，比赛经验不足。2011—2012年最大考验来自奥运会选拔赛（2次队内选拔，1次世界杯成绩），此前他没有积分。

从选拔赛开始（奥运会之前1年）对他进行心理咨询，目标直指各次选拔赛前的心理准备，经3次选拔赛的实践，逐渐形成伦敦奥运会参赛心理的12字要点：“拼搏，盯平正、自然响，原谅自己”。他在竞争激烈、气氛紧张的比赛中，全程全神贯注，发挥正常。用正念训练的理念对12字分析见表3。

表 3 正念训练对王智伟伦敦奥运会比赛要求的分析

比赛过程能坚守自己预定的要求，比赛正常发挥，获得铜牌，是伦敦奥运会我国该项目的最好成绩。

3.2 对速射运动员丁峰的心理辅导

丁峰是我国速射项目参赛的年轻选手，他在国家射击队训练年限较长，参加国际、国内比赛较多，比赛经验比较丰富。但速射是我国的弱项，在以往历次奥运大赛中最好成绩排名第5。丁峰本人的特点是聪明，自信心强，缺点是不愿动脑，不愿仔细写比赛方案，总想凭“灵感”发挥。伦敦奥运会前，根据张建伟教练的安排，对他进行3次以上的连续咨询。随着咨询的深入，沟通比较顺畅，他对比赛心理准备的态度有了明显改变，一改以往表面上大大咧咧的弱点，认真的思索比赛中的自我要求。他翻开了以前发给他的《射击比赛心理研究与应用》一书，借用了其中的三环图，和心理教师一起明确了参赛的心理要求，见表4。

表 4 丁峰伦敦奥运会参赛的心理要求

后面细化的图示是丁峰在奥运会前独立完成的，我们在奥运会后与他沟通才了解到的，说明他改变了以往不愿动脑、忽视大赛前作心理准备的习惯。当他根据速射项目的特点（2.5 s内连续向5个靶位射出5发子弹共6组；5 s内射出5发子弹共6组）和规则的改变（2.5 s决赛6组，从第3组开始每组淘汰1人，竞争激烈残酷），进行思考，提出了立足自我、以平常心参赛的基础上，做到结果定向与操作定向结合的思路，并认为这才是最有价值的，起到了比赛中激发“承诺”的重要作用。说明他的自我要求符合正念训练的核心概念：正念、认知分离、接受、价值、承诺。正确的理念使他敢于直面残酷的竞争，获得了伦敦奥运会铜牌，第一次使速射项目登上了领奖台，是我国该项目的新突破。

3.3 对“契合”的认识

3.3.1 对“契合”的宏观分析

正念训练的核心是培养人的存在式认知模式（不作评价），改变一般人惯用的行动式认知模式（评价、判断、比较），这与射击比赛正常发挥的要求完全一致。从上2例可知，我们是在应用成就动机理论说服运动员对比赛结果忧心忡忡、放弃想赢怕输的顾虑，应用目标取向的动机理论帮助运动员树立操作取向的目标，应用心理控制点理论做好心理定向（控制自己，控制现在，控制运动操作）的基础上，形成射击比赛正确的指导思想，这与正念训练理念从宏观看是完全吻合的，因此，将以前的心理咨询与训练和正念训练结合使用必能产生更好效果。

3.3.2 技术动作要求与正念训练的一致性

正念训练的训练计划要求训练者活在当下，专心致志，正念式呼吸，对自身、生活事件和环境的觉察，跳出习惯的行动式思维的束缚，都是射击比赛发挥所必备的品质。如王智伟12字要术中“盯平正、自然响”就必须将注意完全集中于射击动作上：“盯平正”是将视力集中在准星、觇孔、靶环的一致上，还要做到视力回收（即分配注意做到靶虚具实）；“自然响”则是通过触觉、动作感觉做到食指均匀用力，预压实，屏住呼吸，扣扳机时间把握得当，用力持续且柔和（避免猛扣和不敢扣），这里包括对注意、呼吸、感知觉（触觉、机体觉、视觉）的多方面训练，与正念训练的要求何等相近！真可以把射击训练的过程就理解为广义的正念训练课程！王智伟坚守的6个字获得比赛成功，其中必包含“正念训练”的贡献。

3.3.3 比赛态度与正念训练的吻合

正念训练所培养的存在式认知模式的基本要求，在王智伟的12字指导思想中得到体现，还表现在“拼搏”和“原谅自己”上。“拼搏”指一进入比赛就完全投入，而不会瞻前顾后、左顾右盼，“原谅自己”则指遇到不顺利情境（出远弹、坏组次）要轻轻放过，即便出现消极想法和感受，也能坚持正确的目标行为，只把握当下，不消耗自己，在心理上给自己提供了能进能出的顺畅通道，有效避免消极情绪的蔓延及事态的消极发展，说明它恰与正念训练的要求相吻合。

3.3.4 正念训练与射击项目结合的可能性、必要性和艰难性

通过2名运动员在奥运会的正常发挥，表明正念训练的理念与以往心理咨询、心理训练的应用有相同之点和相通之处，且对弥补以往的工作不足有独到之处，正念训练在射击项目中的发展前景乐观。

另一方面，2名运动员在决赛中表现平平，没有突破（名次没有突破资格赛成绩），自述决赛时“闹心”“太紧张”“无法扭转局面”，说明他们在竞争达到白热化时感到心理能量不够，心理“定力”不足。如将正念训练引入，定能在认知方式上转变，专注力和觉察力上提高，价值观上升华，有极大益处，可以肯定，正念训练在射击项目中开展势在必行。

但是，不容忽视的是开展正念训练有较大难度：一是以往我国尚无系统训练的经验可循，必有一个摸索和探究的过程；二是正念训练是将东方禅学与西方心理学的认识和实践相结合的产物，以禅修冥想和内观认知为主要训练形式，运动员不易接受；三是运动员的生活安排紧，每天以专项训练为主，体能训练时间较长，自己可支配的时间少，日复一日的训练和多次的比赛任务，难免使他们感到疲劳。这些是进行正念训练的难度所在。

4 今后进行正念训练的思考

1）学习领会。专业人员对正念训练的了解和信任至关重要。不但要从书本上和别人身上学习，还要亲身实践，身体力行。只有从业者对它充分信任，充满感情才能勇于在运动队去实践和探索。

2）理论讲解。只有理解的东西才能更好地感知和接受。通过讲解使运动员打开心窍，产生跃跃欲试的欲望，使教练员打开眼界，似觅到缓解射手比赛压力的又一路径。

3）循序渐进。在教练员配合、运动员自愿的情况下，从少数人开始，取得效果。

4）耐心指导。训练的过程也是经验积累、探索创新的过程，下队时间要长，观察要缜密，辅导要耐心，记录要详细，操作要具体。

5）结合专项。射击过程需要射手的“静功”作保证，与正念训练的要求不谋而合，将正念训练贯穿于技术训练之中，“你中有我，我中有你”，互相促进，互有补益。还有可能通过技术指标来检查正念训练的效果（如通过预感预报的准确性评定专注力和觉察力）。

5 结论

1）正念训练是通过系统练习培养人改变惯用的、给人造成压力和痛苦的行动式认知模式，形成存在式认知模式，做到“有意识觉察，活在当下，不作判断”。

2）将正念训练与以往常用的合理情绪疗法进行比较，明确正念训练的意向性、经验性和非评价性特点，发现其对改变人的负性思维和情绪具有更大优越性，由于它更贴近运动员在比赛中的心理现实，更加人性化，在竞技体育中将有广阔的应用前景。

3）通过2名参加第30届伦敦奥运会选手正常发挥（均获铜牌）过程的心理把控，证明了已有心理咨询与训练和正念训练有很多契合之处，为今后在射击队开展正念训练提供可行性依据。

4）正念训练是东方禅学与西方心理学发展的结合，以禅修冥想和内观认知为主要训练形式，运动员接受和掌握有难度。要求从业人员学习领会正念训练的理念、方法，做好理论讲解，循序渐进，耐心指导，结合专项进行。

参考文献：

[1]KabatZinn J.Full catastrophe living：Using the wisdom of your body and mind to face stress，pain and illness[M].New York：Delacorte，1990.

[2]刘淑慧.刘淑慧文集：射击比赛心理研究与应用[M].北京：北京体育大学出版社，2006.

[3]KabatZinn J.Mindfulnessbased interventions in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology：Science and Practice，2003（10）：144156.

[4]卡巴金 .正念：身心安顿的禅修之道[M].雷叔云，译.海口：海南出版社，2009.