游泳池：清凉健身好去处

婷婷

夏季温度在31-34℃、湿度在50%时，人体内代谢产生的热量在向外界散发时会减慢，因此即使不运动，仍会感觉到大量出汗。这时如果是在陆地上运动，汗就不能很快挥发并带走身体多余的热量，而如果在水中健身，就可以避免这种情况。所以，炎炎夏日，就运动健身来说，游泳池还真是个清凉好去处。

游泳池是个清凉健身的好地方

水中健身的好处

水中健身属于有氧运动，虽然普及性和方便性稍微差一些，但其安全性和终身持续性（从婴幼儿到高龄老人）很好。一般来说，水中健身有以下几个好处：

↑水中健身时全身都在运动，人体在水中受到的阻力比在陆地上大得多，对手臂、腿的力量要求较高，因此游泳可以让全身的肌肉、关节、韧带都得到锻炼，使肌肉均衡发展，宜于增强肌力、耐力和力量。

↑水中健身的运动量比较大，水温较低，因此人体需氧量增大、新陈代谢加快，使人体的心肺功能、大脑协调功能等得到锻炼和提高。

↑由于水的浮力，人体在水中不会有太重的负荷，身体各关节承受的压力和拉力比跑步等活动小得多，因此不容易发生运动伤害。

↑水中健身要求身体各部分协调配合，因此长期坚持游泳可使人的反应能力提高，增加动作的协调性、灵活性和平衡能力。

↑由于肥胖者体重过重，陆地运动容易使人疲劳和损伤下肢关节，而水的浮力可抵消肥胖者大部分体重，大大减轻了下肢的负担，易于坚持，减肥效果也好，因此游泳是十分适宜肥胖者进行的运动。

↑适当的水温有治疗作用。

↑皮肤在水流轻微、均匀地按摩下，变得光滑柔润，使体形更健美。

↑游泳时划水和打水等动作是在大脑皮质指挥下进行的，这对调整大脑皮质的紧张与松弛、中枢神经的兴奋和抑制起到了良好的调节作用。

↑游泳和有音乐伴奏的水中体操具有良好的心理调节作用，因此水中健身可缓解精神压力，安抚不良情绪，调整心理状态，使人心情舒畅，回复积极健康的心理状态。对失眠、健忘、忧郁等疾病也有着特殊的疗效。

↑人体在水中静止时，可以借助水的浮力，使全身肌肉、关节不会有太重的负荷，处于松弛状态，有助于消除疲劳。

初学游泳的步骤

第一步：憋气、吐气。一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢地将气吐出来，注意：开始一定要慢！并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。人在黑暗中容易紧张。此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张、慌乱的感觉。

第二步：水中站立。因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体蹬直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，即可踩到池底站立。 此练习是为了提高在水中的安全感。

第三步：滑行。学会了憋气和水中站立，即可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力蹬池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。

第四步：先练分解动作。因为人的手部

做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了延长练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部动作。手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变形。以蛙泳为例：手—脚、手—脚，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。 此练习主要练习手脚的协调性。

第六步：换气。每次换气必定是由手部动作帮助完成。无论如何难受，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。

水中跑步锻炼

水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑步是一项很有效的健身方法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且可以使双腿变得修长。水中跑步和“抬腿走”动作类似，但比“抬腿走”要快一些。不会游泳的人在进行水中跑步锻炼时容易失去平衡扑倒在水中，可以把救生圈放在腰间，或戴上平衡划水掌（类似于脚蹼，但戴在手掌上）。在专业教练员辅导下的集体水中跑步比较安全，且往往更有效。现在，在一些发达国家，专业的中老年人水中走跑学习班非常流行。

水中行走锻炼

水中健身时，可按以下步骤做水中行走锻炼：

水深齐下胸部，水温在28℃。开始面向池壁，手扶池边左右侧各走10步，“大步走”10趟。

左手扶池边向前走10步、向后倒退10步，来回走10趟，后换右手重复上述动作。

依然手扶池边“抬腿走”。将大腿抬起与上身成直角，然后尽量向前跨步走10步，转过身来再向前走。

在水中感觉自如以后，可以不扶池壁重复以上动作，走25-50米并可加快速度。初期在水中行走10-15分钟后，可以回到陆地上休息5分钟再回到水里活动10-15分钟，以免感到气短头晕。

水中腰腿健身操

治疗腰腿痛的水中健身操来源于康复医学中的水疗。水中腰腿健身操对于各种腰腿痛都有缓解和治疗作用。其原因就在于水中没有脊柱的反弓动作，水的浮力作用能减轻体重和运动对椎间盘、下肢关节的压力和剪切力，使肌肉韧带松弛，减缓水肿充血，从而使疼痛减轻。水中腰腿健身操可在水深齐大腿根至腰的水中（如儿童区）进行。练习的步骤如下：

↓陆地准备活动5分钟。

↓水中行走25米。

↓抬腿行走25米，两手划动保持平衡。

↓肩部下沉，没入水中，两手保持平衡，行走25米。

↓沉肩并将大腿抬至胸前，慢慢前行50米。

↓背部靠住池壁，屈膝下蹲，大腿收至胸腹前，左右腿各做4-8次。

↓背部靠住池壁，进行腹式呼吸练习：吸气时尽量克服水对胸腹的压力，减慢频率、加大幅度；吐气时使背部与腰部全部贴在池壁上，一般腰部疾病患者的脊柱往往会离开池壁4-5厘米，在练习时要尽力让腰贴近池壁。学会水中健身时的呼吸方法：用嘴吸气，鼻慢速向外吐气（连续时就像南方人喊妈妈为姆妈，发“姆”音慢速呼出气，发“妈”音快速吸进气）。

↓侧立于池壁，单手扶住池边。外侧腿屈膝并向前抬腿，当大腿抬至与上身呈直角时，向外侧旋转90°，大腿内侧向前，与身体在一个平面。左右腿各做4-8次。

以上练习也适于踝、膝、髋等下肢关节部位有病而不能在陆地上运动的患者。

水中健身并非人人适宜

游泳名将菲尔普斯说他只有在水里才是最安全的。游泳的确是一项非常好的运动，即使是炎热的夏季，也不用挥汗如雨。但是这项运动并非人人适宜。游泳是一项非常好的健身方法，由于其对心肺功能的良好健身效果，水的浮力有助于防止运动损伤等优势，广泛采用。但是也有些不适宜的情况，主要从以下几方面考虑。

不适宜游泳的人群

主要是指心脏病、肺气肿、癫痫病患者，有耳聋眩晕等病症的人，游泳会加大心脏负担。心脏病患者如果要从事游泳运动要听取医生的意见；肺气肿（老慢支）等肺功能不全的患者，游泳也会增大危险性，因为水的压力会增加胸腹的压力，胸廓的扩张和横膈的升降都可能增加难度，致使肺功能障碍加重，出现呼吸困难和缺氧，发生头晕、眼花等症状。而对于癫痫患者，如果游泳时癫痫发作，则很危险，出现抽筋、昏迷、失去自救和呼救能力。内耳病变的患者不宜游泳，是因为内耳是人体重要的平衡器宫，在水中运动对平衡能力要求很高，平衡能力差极易发生危险，另外，慢性化脓性中耳炎患者也不宜游泳。游泳时水会灌进耳道，水将细菌带入了耳道，可引发病情加重。有些人对寒冷很敏感，甚至出现过敏现象，游泳时受到寒冷刺激严重时会出现头晕、心悸、呼吸急促，甚至昏迷等。

不适合游泳的特殊时期

感冒发烧等疾病的急性期、女性月经期等，有传染性疾病的人，如体癣、足癣、沙眼等病的患者，以及患霉菌性阴道炎、滴虫性阴道炎的妇女。游泳时病菌散播到水里面可传染给别人。

酒后不适合游泳

有些人酒足饭饱之后去游泳也是不可取的。饮酒后大脑皮质呈现抑制状态，使人动作失调，游泳时容易发生危险；而且，酒后体温升高，一冷一热容易引发感冒等疾病；吃得很饱后游泳，会使胃肠道供血不足，消化液分泌减少，久而久之，会引起消化不良、胃痛等疾病。