有氧运动在体育锻炼中的作用

胡玉栋

在体育课上，特别是中长跑课，有些学生，跑步没跑多远就感觉累，跑完后也会有肚子痛的情况，这是什么原因呢？

一、体育锻炼前没有做充分的准备活动

运动前一定要做准备活动，因为：1、准备活动可以使新陈代谢旺盛，使神经和肌肉的联系增强。这样，就能发挥较高的工作效率。2、运动需要内脏器官的配合，有了充分的准备活动，就可以消除内脏和肌肉的不协调，从而使身体活动自如，也就不会出现肚子痛的情况。

准备活动既要充分，又要有针对性。比赛前及课前都应先做准备活动，其时间以10-20分钟为宜；活动量以身体觉得发热，微微出汗即可。从准备活动到正式运动的时间间隔，最好是1-4分钟。

二、体育锻炼结束后，还要做充分的整理活动

整理活动是体育锻炼和比赛后，所做的放松练习或运动后按摩，目的是消除疲劳和恢复功能。整理活动的生理意义有以下几点：

1、使紧张的肌肉放松：在运动中，肌肉保持着高度紧张的状态，如果激烈运动后立即静坐或静卧不动，肌肉里淤积的血液就不能及时回流到心脏，会导致肌肉僵硬、疲劳不易消除的后果。相反，运动后做一些放松动作，可以使身体缓和下来，肌肉就能充分放松，也就不感觉累了。

2、及时偿还“氧债”：激烈运动急需大量氧气，而机体一时供应不上，这就欠下了“氧债”，体内二氧化碳堆积。如果在整理活动中做一些缓慢深长的呼吸动作，可以及时吸入氧气，排出二氧化氮，以满足机体对氧气的需要，减轻疲劳。

激烈运动后，用5-10分钟的时间做整理放松。使躯体和内脏很快恢复到安静状态，是十分重要的。当然，整理活动的强度要逐渐降低，量也不宜过大。

例如：当你跑完八百米或一千五百米后，可以再慢跑一段，边走边伸伸腿、弯弯腰、挥动一下双臂，或做深呼吸。整理活动还包括伸长肌肉（如做做操）和按摩（用平推、捶、切、捏、刮、拍等手法按摩臂、腿、腰、背部的局部肌肉）。这些活动都有松弛肌肉、减轻劳累的作用。

如果要想锻炼身体，可以进行短跑、中长跑练习，具体的卫生要求各有特点：

（一）如果你想进行短跑锻炼：短跑运动有60米、100米和200米等类型，他们都具有时间短、速度快、强度大的特点。这时，你要注意：

1、选择场地要平坦、无碎石、不要太滑。跑步要穿运动鞋，不要穿皮鞋或塑料鞋，防止滑倒。

2、做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤或关节损伤。

3、跑完全程后要缓缓再跑20-30米，然后散步并做深吸气，防止肌肉活动骤停、下肢淤血，而引起“重力性休克”。

4、膳食中要增加蛋白质，减少糖类。如果在跑前口服维生素C0.1克—0.2克，对改善心脏功能有明显好处。

（二）如果你要提高内脏生理功能，需要用中长跑和其他方式锻炼，如400米、800米、和1500米等。经常练习中长跑的你，耐受力强，无论是活动或是学习，都不容易疲劳，但要注意：

1、准备活动要充分，减少肌肉损伤和其他事故。

2、夏季锻炼注意预防中暑。

3、运动前喝少量糖水，不能大量进食和喝水。运动后可以适当补充盐水。

4、初练跑步时，中途会出现胸口发闷、呼吸急促、肌肉发酸、难以坚持下去的感觉。这是“极点”，只要坚持跑下去，有意识地做深呼吸，这些现象很快就会消失。

开始几天练跑步后，肌肉因为局部的乳酸堆集，会出现酸痛现象。这种现象是暂时的，只要坚持锻炼，一周后酸痛感觉会自行消失。

只要我们明白了以上道理，从现在开始，每天坚持锻炼1个小时，注意跑步卫生，过一段时间你就不会觉得累了，肚子也不会痛了。

那么，如何提高中长跑运动员供给氧和利用氧的能力呢？那就是在训练中应重视有氧耐力训练。

有氧耐力训练的方法很多。经验和理论告诉我们，最有效的方法是在无氧代谢与有氧代谢的临界速度下，长距离的持续跑。

为什么有氧耐力训练持续跑能改善和提高氧气的供给和利用呢？

一、提高了运动员的呼吸能力

呼吸的作用在于摄取发展耐力所必要的氧气。运动员经过长期持续的中长跑训练，增加了参与呼吸的肺泡数量，使肺活量和胸位差得到提高，同时也锻炼了呼吸肌，使每次呼吸加深加大，从而使供氧量增大。

教练员在训练中应该注意培养运动员以加深呼吸深度供氧的能力，并注意培养运动员用鼻呼吸的能力，同时还应加深呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练，呼吸节奏紊乱必定会导致动作节奏破坏，使能量物质的消耗增加，不利于耐力素质的提高。

二、进行有氧耐力训练，使运动员的心脏增大，从而提

高脉搏输出量，提高了氧气的运输能力，有更多的氧经毛细血管参与到肌肉的代谢中去，为以后的无氧耐力的发展奠定基础。

如果开始只进行无氧耐力的训练，就会使心肌壁增厚，这样，心脏收缩虽然能强而有力，然而，脉搏输出量难以提高，从而影响全身血液的供给，对今后不利。

注意：

1、在持续跑的过程中，我们还应注意运动员的跑步技术，一定要提醒运动员，在思想上保持清醒的头脑，避免多余用力和紧张，不要单纯求快而忽视动作的正确性，从国外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作放松、步频快、实效性好。

2、进行长距离，长时间的持续跑步是枯燥和乏味的，但是，它能锻炼运动员的意志。从资料上看，英国教练在训练中常提醒运动员跑的愉快些，这一点值得提倡。我们在训练中经常提醒运动员“加油”、“使劲”只会增加压力使动作僵硬，而难以感受到运动自身的乐趣，这一点，对青少年儿童，特别是初练者，尤其重要。