不同年龄体育锻炼运动负荷标准与自我监督

金学哲

摘 要 目前大众健身过程中存在误区，部分人认为运动量越大，健身效果就越好，过量或者不适当的运动会危害身体健康。文章针对健身误区，给出运动负荷指标和运动负荷自我监督方面的一些建议。

关键词 不同年龄 体育锻炼 负荷标准

中图分类号：G806 文献标识码：A

0 前言

体育锻炼对改善人的生活质量，提高人的寿命起到重要的作用。世界卫生组织多次大力呼吁人们重视运动健康。医学流行病学的研究也证明：体育锻炼在很大程度上能够有效地预防高血压、高血脂、冠心病、脑卒中、非胰岛素依赖性糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌等主要慢性非结传染性疾病，并且还有减肥功能和调整神经系统功能的作用。

但是，体育又是一把双刃剑，过量运动或不适当的运动，不仅起不到健身的作用，相反，会伤害身体，甚至危及生命。本文就这一问题，着重中老龄阶段运动负荷指标问题和运动负荷自我监督方面，谈谈笔者的一点认识。

1 适量的运动负荷标准

运动负荷（也称运动量），是指人的有机体在运动过程中所承受的生理负荷（也称运动刺激）。有些人认为体育锻炼运动量越大，其健身效果就越好，这是一种误区。现代研究表明，人在剧烈运动时免疫功能会下降，从而降低体内坏死细胞和组织碎片的消除能力，促使组织老化。同时，若运动不当，还会产生自由基。

人们步入中老龄后，身体各器官功能逐渐衰退，所能承受的运动刺激不同程度的减弱，因此，更应注意避免做太过于刺激的运动。许多人都知道有氧运动有利于身体健康，但多数人又说不清究竟什么是有氧运动。有氧运动不是指在氧气充足的环境里的运动，衡量有氧运动的标准时人在运动中的心率次数，也是就是我在前面说的“运动负荷”。如果运动中心率跳动的次数超过一定量后，就变为半有氧运动或无氧运动。此时，体内血液中的氧气对心肌已是供不应求了，会造成一系列的安全问题。影响运动负荷的主要因素有运动强度、运动时间和运动频率。

1.1 运动强度

运动强度是指提高健身效果和保障安全的重要因素。运动强度的生理指标通常采用测量心率来衡量。运动强度越大，心率越快，同样的运动强度，因年龄不同与个体差异，所反映出的心率快慢是不同的，如表1：

运动强度对运动效果有直接的影响，也关系到安全问题。掌握适宜的运动强度是保障健身效果的重要因素。中老龄人在体育锻炼中应遵守循序渐进和因人而异的原则，控制好运动量，保持最理想的负荷水平。根据锻炼者的实际情况，其运动心率指数的标准也是不同的，如表2：

1.2 运动时间

运动时间是指每次运动所持续的时间。在强度相同的情况下，运动持续的时间越长，人的身体所承受的运动刺激（生理负荷）就越大，运动持续时间与运动强度成反比。运动时间的长短要根据自身的具体情况和运动强度的大小而随时调整。

1.3 运动频度

运动频度是指每周的运动次数。运动的间隔时间过长或过短，都会影响到锻炼的效果。安排运动频度应根据运动强度、运动时间、以及自身运动后的反映情况而调整。一般情况下，一日一次或隔日一次即可。

从以上所知，合理安排适宜的运动负荷，对于健身效果的好与差是密切相关的。因此，不同人群在体育锻炼过程中依照科学的方法，选择适合自我的运动方式，以达到最佳的健身效果。

2 运动负荷自我监督

在体育锻炼过程中，运动量的大小是否适合自我，是否超负荷等诸如此类的问题，从主观感觉中都能反映出来，而这些感觉对评定运动负荷的适量及早期发现运动性伤病，都具有积极的意义。主观感觉主要包括：精神状态、锻炼情绪、不良感觉、食欲、睡眠和排汗量几方面。

2.1 精神状态

精神状态能够较完整地反映出人机体的功能状态。适宜的运动能够提高人的精神面貌，表现出精神饱满、精力充沛、活泼愉快、工作效率高等。但是过量运动，就很容易造成人的精神不振、身体乏力、行动迟缓、头晕等，出现这种感觉很可能说明运动不当或运动量过大。这时就需要及时调整运动方式和运动量，并注意休息。

2.2 锻炼情绪

运动中表现出的情绪好与坏，也是评价健身效果的重要因素。正常情况下，锻炼者会表现出积极强烈的渴望运动的情绪。如果出现精神不振、身体乏力、行动迟缓、甚至厌倦情绪，很有可能使因为运动方法不当或运动量过大所致。这也是身体健康状况不佳的早期征兆。当然，这些不排除怕苦、怕累的思想问题，这种情况，我们建议应该坚持锻炼，逐渐从运动中得到乐趣。

2.3 不良感觉

运动后，尤其是较大量的运动后，由于体内产生一系列的代谢产物，促使机体出现疲劳、肌肉酸痛、四肢乏力或关节疼痛等征兆，这是正常的生理现象，只要通过调整运动量、适当的休息，这些征兆很快就会消失，不影响次日的锻炼。但是，上述现象长时间持续不消退，甚至出现头晕、头痛、恶心、呕吐、胸闷等不良感觉，说明机体对运动的内容、方法和负荷量不适应，或是身体健康状况有问题，应当及时休息调整，必要时应去医院检查。

2.4 食欲

食欲是反映中枢神经系统是疲劳的重要指标之一。健康状况良好的情况下，体育锻炼能够促进食欲，这也说明运动量适宜，偶尔出现食欲不振，也是比较正常的，很快会得到恢复。如果出现不想进食、食量减少，甚至厌食等现象，并且持续长时间不能恢复，排除机体器官的疾病外，应考虑是否超负荷运动，引起中枢神经系统过度疲劳，影响胃肠功能下降，这时应及时调整锻炼计划。

2.5 睡眠

适宜的体育锻炼能够提高睡眠质量，良好的睡眠又对消除运动后的疲劳具有重要的作用。运动后，如果出现睡眠难、睡眠、易醒、多梦和早期精神状态不佳等现象，大都是因为机体对运动内容和方法的不适或运动过度的早期反应，由此，应当引起参加锻炼者的重视，及时调整运动方法。

2.6 排汗量

在相同因素情况下，运动时排汗量的多少，与个体的运动基础水平和汗腺数目有关，排汗量与运动量成正比的，运动量越大，排汗量也就越多，这是正常的生理现象，随着运动水平的提高而减少。有些人认为，运动时排汗量越多，说明锻炼的效果就越好，这是错误的认识。健身运动量的依据在于适宜个体的运动负荷的锻炼方法。一般情况下，中老龄锻炼者，在运动感觉微微出汗或少量排汗就可以了，研究证明这种状态是比较科学、理想的运动量，不可大汗淋漓。

3 结束语

影响体育锻炼效果的因素还很多，除上述的运动负荷外，还关系到运动项目、锻炼时间的选择，以及节气变化时运动方法的调整和身体健康状况不良时的锻炼方法等方面。总之，不同人群的体育锻炼均要遵循人体生理特点和运动原理，科学选择运动方式、方法、合理安排运动量，重视自我主观感受，保证锻炼身体的最佳效果，达到增强体质的目的。

注：课题名称：不同人群体育锻炼运动负荷标准研究；课题来源：沈阳工程学院科技基金项目，2012年4月；课题编号：RWYB-1209

参考文献

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