跑步与膝盖的那些事

陶绍明

“别跑步了，太伤膝盖了！”

“跑步虽然好，就是伤膝盖。”

“你现在跑这么多，到老了膝盖肯定不行。”

这样的唠叨，每个跑友应该都很熟悉吧？在本人针对跑友进行的答疑过程中，关于膝盖的问题是跑友提到最多的问题之一。在这里把本人通过多年教练生涯，总结出的对膝盖伤病、劳损以及恢复的心得与大家分享。在这里对跑步和膝盖的关系不做具体论述，只涉及具体的伤痛和解决方案。

膝关节是我们人体最复杂、使用最多的关节，也是最容易劳损、疼痛的关节。在所有的运动创伤和腿部疼痛的统计里面，膝关节疼痛占到损伤疼痛、退行性疼痛的70%以上。众所周知，由于跑步的时候地面的反作用力是步行的3～5倍，再加上长距离积累起来的冲击力，对于膝关节的损害几乎是不可避免的。但是从我们对于损伤后康复手段的运用，以及损伤前各种预防手段的运用效果看，是可以控制和克服的。如果因为怕膝盖受伤就放弃跑步，无异于因噎废食。只要合理练习，循序渐进，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

膝关节疼痛原因：膝盖疼属于一种骨科疾病，给很多人带来困扰。据调查显示，我国内地40岁以上的人群中，每100人中就有46个人有膝盖疼的症状，超过45%。而在经常运动的人群里面，这个比例达到了70%以上，而70岁以上则接近百分之百。不得不说，膝盖疼已经严重影响了我们的正常生活和工作，影响着我们的生活质量。当然，有疼痛的症状不等于已经受到了不可逆的伤害。膝盖疼痛原因很多，我们首先需要知道是什么原因导致的。在运动方面：大多数运动导致的疼痛，都是劳损类的，也就是因过度使用，没有合理地安排训练计划导致的疼痛。据我观察，跑步者，尤其是业余跑步者，往往在开始锻炼的初期受伤，并且不断反复，有的甚至导致放弃锻炼，认为自己就不适合运动。其实，锻炼身体或跑步并不是导致伤痛的元凶，受伤的原因多半是因为对自己身体的不了解，在肌肉力量和身体条件比较薄弱的情形下投入练习，并且盲目加量，受伤后不注意休息，不注重恢复性训练等等一系列错误的选择。

各类膝关节劳损、疼痛的治疗

通过静力、拉伸等方式，可以有针对性地治愈膝盖疼痛，这些方法得到了很多人的验证，效果很好。

你疼痛的部位是哪里？可能的原因和力量练习方法

· 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

表现：膝盖周围，前膝盖疼

训练方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸。

· 膑腱炎，膝盖骨下方髌腱炎

训练方法： 鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿 。

· 滑囊炎：膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

训练方法：鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿。

· 四头肌腱炎

表现：膝盖上方，四头肌腱发炎

训练方法：鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸（主要是拉伸放松股四头肌的方法，这样可以缓解大腿主要肌肉的疲劳，加快恢复，非常重要，有效）。

· 髂胫束症候群（跑步膝）

表现：膝盖外侧，髂胫带疼

训练方法：臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿。

髂胫束症候群：（拉伸练习）这个练习主要是拉伸后面那条腿：自己开始20～30秒的动力性的由小到大逐渐加大下压范围，直到肌肉最大活动限度，静止拉伸15秒。仍然是需要循序渐进，贵在坚持。这是克服膝关节髂胫束疼痛最有效果的拉伸练习。三周就可以缓解很多，五周基本好转。

拉伸后腿腱：站立两腿前后交叉：后面腿尽量保持伸直。足底尽量下压。感到小腿和跟腱有拉开绷直的感觉。前面的腿可以适当弯曲。主要是拉伸后面腿的小腿和跟腱部位。 保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。注意这个过程中手不要前移。

拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉，有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20～30秒不要动。

拉伸的频率：每天2～3组，每周6～7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。

拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直。慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

下跪：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前倾和扭曲臀部。

拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度。缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持五秒，放下，做10～15组。

双手双膝拉伸：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，直到感到臀部外侧被拉伸。

交叉腿：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地，保持直到感到臀部外侧被拉伸。

力量练习可以帮助你的肌肉重新平衡

半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前18～24英寸处（45～1500px） 慢慢弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

单腿下蹲：把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。

侧卧：双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

臀部下蹲：靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限。慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

压腿：调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿。不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

如何缓解膝关节疼痛

缓解膝盖疼主要有以下几种方法

· 冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减缓软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。

· 抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减缓患处肿胀。

· 减痛护膝：最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减缓膝盖不必要旋转，舒缓痛楚。

· 服用药物或补充剂：若剧痛难当，可由医生开服非类固醇性消炎止痛药，但治标不治本，长期更会引致胃部不适，同时要注意补充钙。

· 双手经常合抱起来沿着膝关节上下两侧按摩，搓捏。每天三次。一次3～5分钟。

其他膝盖伤病的症状及治疗

症状：尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处肌腱。当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿、内八字脚、骨盆较宽、膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都比较容易出现这样的问题。

治疗方法：这是很少数膝盖问题，你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。

诊断：足部鹅状滑囊炎

治疗方法：冰敷，休息与伸展。

症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。

诊断：中层韧带发炎

治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常因为行走力度与姿势不正确，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。

诊断：股二长肌腱炎

治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。

症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为“春天膝伤”。受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

诊断：膝腱炎

治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗或者是超音波疗法都相当有效。

症状：上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。

诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群

治疗方法：行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助。应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状。

· 静力力量锻炼方法，5～8组，每组30～50秒。支撑腿需要直角。上举腿需要伸直并高于支撑腿。后背离开地面越高越好。这样大腿股四头肌，大腿后群，臀部肌肉，背部肌肉力量都会得到锻炼提高。这个练习持续三周就会让我们远离伤病，对伤痛刚开始的跑者非常见效果！注意，坚持第一，循序渐进。

最后需要强调的是：力量是预防膝关节疼痛、加快疼痛治疗后的康复的最有效果的主动性方法。推荐给已经有膝关节疼痛和刚开始锻炼运动的朋友两个练习，只要坚持就可以获得很好的康复效果和预防作用。

如果有下述情况，尽快找医生

1. 两周自我治疗后膝盖继续疼痛

2. 休息（坐卧）时候感到刺痛

3. 步履蹒跚

4. 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

5. 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

6. 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

7. 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

膝盖损伤的预防

对于运动人群，特别是跑步者，要注意避免“连续多日”进行跑步和长时间运动，可降低受伤概率。尽量避免在过硬（水泥路）或过软（沙滩）的路面跑步运动。在过硬的路面会把大部分的撞击力通过下肢传回身体；过软的路面则会导致脚部着地后过度旋前，并且导致跟腱受到过度的拉扯。此外，凹凸不平的路面也容易造成足踝扭伤。

跑步和运动训练计划必须遵守各项运动训练原则，特别是不要连续多日进行跑步和运动训练，且要留意身体的反应，一旦出现过度的情况，便要适当调整计划（休息几天再进行训练）。

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

· 运动前的调理。为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4～6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

· 体育运动开始不要超过一个小时， 每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

· 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

· 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备

· 慢跑5～10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉弹性

· 采用静力拉伸法（不动弹）到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

· 做特定运动的动作，运动或训练后立刻放松

运动后

· 为了帮助你回到休息状态，步行2～3分钟

· 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4～6组，每组30秒）

膝关节疼痛的危害

膝盖是我们身体的主要负重部位，坐立行走无不需要膝关节的配合，不管是什么原因引起的膝盖疼，都会不同程度地影响到我们的正常生活和工作。虽然初期可能只是疼痛肿胀，但是如果不及时进行治疗，那么演变成慢性疾病，甚至后期致残的可能性是很大的，所以要多加注意，及时治疗并且做好日常保养。

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝。人类的膝关节在演化上是非常粗糙的。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰链一样单纯一个平面上的运动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。所以，一个好的行走姿势的调整也是非常重要的。

小贴士：关于膝关节伤病治疗康复时间和注意事项

· 约25%的跑步受伤的跑友和运动爱好者需要接受诊断及治疗，而当中的75%能够完全康复。

· 约2%至3%的伤迫使运动员或是跑友们中断一段时间。

· 约65%的跑友和运动爱好者说，经过2～8 周的治疗后，跑步时已没有感到痛楚。骼胫带受伤的康复则需时较长。

· 若处理不当，有20%～70% 的会复发。

· 男、女跑友的受伤概率没有分别。只是男性的跑量一般较高，所以才造成男性跑步者较易受伤的错觉。

· 跑速、体重、跑道的硬度均与受伤的概率无关。

· 受伤的机会与跑步的时间成反比，初学者特别是跑步不足三年者受伤的概率较高。跑步距离、运动的时间、运动项目和方式与受伤的位置似乎有关：马拉松跑友—脚部；中距离的跑友及运动员—背部及臀部；春季和夏季是受伤的旺季。

· 上一个月的累积训练量越高，本月受伤的概率越大。

· 每150至200个跑步小时约出现一次受伤。因此，每周的跑量越高，受伤发生的可能周期越短。

保护膝关节应该注意哪些问题：

不管是什么原因引起的膝盖疼，都是膝关节内部受到了损伤，大家要注意做好膝关节的护理，以避免疼痛加重。

合理运动

合理运动，防止膝关节过度疲劳。运动是我们身体健康的根本，比如散步、倒步走、骑自行车等等，但是切记不可过度，比如频繁爬山、反复上下楼梯、剧烈奔跑等运动就要尽量避免，以免加重膝关节的损伤，让疼痛加剧。

健康饮食

另外，在饮食上还要多加注意，要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，少食甜食，少饮酒和咖啡、茶等饮料，因其都可加剧关节炎恶化。可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。

保暖防寒

膝关节出现疼痛之后就要注意做好膝关节的保暖，尤其是在寒冷的冬天，一定要多穿衣服，保护膝关节健康，在天气变化的时候更要注意，因为疼痛会随着天气的变化而变化。

膝伤答疑

连续跑了几天，膝盖内侧（外侧）很痛是怎么回事？

髂胫束的紧张，轻微炎症表现。需要拉伸，结合热敷和按摩。一周就好。

跑步时候应该戴护膝和护腿吗？有什么作用吗？

可以戴，作用是保护膝关节和小腿的肌肉，帮助支撑。

跑跑道和路跑有哪些区别，会对比赛和膝关节有影响吗？

跑道柔软，保护膝关节。公路硬，对膝关节和肌肉的损伤大。跑道对比赛影响有利。

我刚开始跑一个月，但是膝关节经常受伤，我很绝望，我该怎么办？

首先合理地安排运动量。循序渐进，每次锻炼都要准备活动充分，慢慢开始。结束后需要加强拉伸，每周安排两次腿部的力量锻炼。这样会好很多。

本来一直跑5000米的，后来一下子增到10000米，差不多每天都跑，后来就把膝盖弄伤了。现在走楼梯都使不上劲，膝盖一弯就痛，还有，这样的情况洗澡用什么水？

按摩拉伸。先热水再冷水，交替。

我是跑步新手，应该如何开始？避免膝关节的伤痛，有什么训练计划吗？

循序渐进就是最好的计划。每次都需要留有余地。这样一个月后肌肉和支撑关节就适应了，膝关节就可以得到保护。

应该怎么选择合适我的跑鞋，来缓解膝关节的冲击力，能给我推荐一下跑步装备吗？

初级的跑者最好是买有气垫的厚底鞋。这样缓冲好，可以保护膝关节。

跑步到底会不会伤膝盖？

如果不注意合理的运动量会对膝盖造成伤害。但是自己合理安排锻炼强度，注意留有余地的锻炼，每次都注意拉伸，加强力量锻炼，就可以改变这些，达到锻炼身体的目的，避免受伤。

髂胫束需要多久时间养好，期间是静养还是配合低强度的训练？

看受伤的程度，一般两周左右。坚持按摩、热敷、拉伸。严重的两个月难好。需要配合一般的身体训练、力量训练。快走和游泳最好。

跑步到底应该前掌着地还是后掌着地？对于膝关节有影响吗？

前后落地都是可以的。适合自己的就是最好的，不要勉强。但是落地都需要缓冲滚动着地，由后到前，这样可以缓解膝关节的压力，保护膝关节。

如何避免脚底出现水泡？和膝关节关系大吗？

跑少点就可以避免，但是基本不可能避免。没什么大不了，及时挑破，有酒精消毒，保持干燥，一天就好。和膝关节没有关系。

有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？

如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。

上月初间隔一个多星期后跑10公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试恢复性跑步，跑两公里就不行了。该如何彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？

可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。

双腿小腿肚出现内出血（大块淤青）现象，从膝盖到脚踝涨痛加酸痛，血管清晰可见，这有可能是慢跑引起的吗？有无可能是静脉曲张的初象？

可能是静脉曲张。热敷加上按摩一周试试。不行就 需要看看医生。