足球守门员训练点滴谈

张慧斌

摘 要 守门员在专项素质上也必须有大幅度地提高，才能适应当前足球发展的需要更好地发挥自己的技术。优秀守门员准确的分析判断、选位、站位、移动、扑接球和接球后快速的组织进攻等，都要追求快速。具备良好的力量素质还可以增强冲撞能力，减少不必要的受伤。守门员必须具备良好的神经系统，速度和力量等耐力。

关键词 守门员 训练 足球

中图分类号：G843 文献标识码：A

在足球比赛中守门员所处的位置是一个特殊而又非常重要的位置，他防守的是一个特定的区间，在防守时他处于全队最后一道防线，比赛时要尽量减少失球使球门不被对手攻破，牢固地守住本队最后一道防线，争取胜利，他的责任重大压力也最大。作为一个优秀的守门员，除了技术、意志、战术和指挥能力外，守门员在专项素质上也必须有大幅度提高，才能适应当前足球发展的需要更好地发挥自己的技术。下面就自己的实践对守门员的身体素质谈几点体会。

1 速度

一个优秀守门员准确的分析判断、选位、站位、移动、扑接球和接球后快速的组织进攻等，都要追求快速。所以，应该要具备有良好的短距离的动作速度和位移速度、反应速度。

1.1 速度练习方法

（1）各种姿势的起跑（8～15米）。（2）提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。（3）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（4）近距离大力射门，守门员快速扑接球。（5）原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5～8米。 （6）向间隔3～4米处的守门员反复快速掷球，守门员接球后快速抛回。（7）向守门员两侧踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。（8）近距离大力射门，守门员快速扑接球。

1.2 速度训练的要求

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%～100%；练习时间：3～8秒为宜；间歇时间以不完全恢复；练习重复次数：5～7次；练习组数：3～5组。

2 力量

足球守门员的手臂、手腕、手指有力，只有这样才能把球接得稳，抓得牢，才能快速有力地进行托、击球。并且能在防守接球后快速地掷远、掷准，组织有效的进攻。腰腹部的力量大，能提高身体在空中的控制能力，可以保证守门员的高难度动作、技术的合理发挥。下肢爆发性力量加强，可以使守门员位移速度加快、跳得高、侧面扑球跃得远、踢球快速有力，更有效地控制禁区。具备良好的力量素质还可以增强冲撞能力，减少不必要的受伤。所以就要求守门员具有很高的力量素质。

2.1 力量素质练习方法

2.1.1 发展上肢力量的练习

（1）引体向上；（2）卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）；（3）哑铃/杠铃弯举；（4）捏握力器，指卧撑，击掌俯卧撑，俯卧撑。（5）单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。（6）肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。（7）双手经头上向后抛实心球。

2.1.2 发展腰腹力量的练习

（1）侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧仰体；（2）跳起空中转体、收腹头顶球；（3）展腹跳；（4）仰卧起坐、仰卧两头起。

2.1.3 发展腿部力量练习

（1）负重提踵、负重半蹲、负重深蹲；（2）沙坑连续上跳、深蹲跳；（3）悬垂举腿；（4）跳跃练习。蛙跳、立定跳、多级跳、跨步跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳；（5）用橡皮筋增加阻力的快速摆腿。

2.2 力量训练的注意要求

（1）速度力量。练习强度70%～85%；练习时间10～15秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：3～5次；练习组数：2～4组。

（2）力量耐力。练习强度：65%～75%；练习时间：10～40秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：15～25次；练习组数：2～4组。

3 耐力

在一场激烈的比赛过程中，守门员不但思 （下转第211页）（上接第174页）想高度集中，又要时常在处于半蹲的准备姿势下，不停的连续快速移动和连续快速地及扑接球封、堵、抢。尤其是对整体实力明显强于本队时本方球门前险情不断时，以上的特点表现就更为突出。因此，就要求守门员必须具备良好的神经系统，速度和力量等耐力。

3.1 耐力练习方法

（1）用半蹲姿势做较长时间的快速移动。（2）快速移动接扑各方向抛、踢球练习。（3）规定时间和组数的跳绳练习。（4）规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。

3.2 耐力训练要求

以无氧耐力训练为主。练习强度：75%～85%，脉搏为160 ～180次/分；练习时间为：30～120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在130次/分左右；练习次数：15～40次；练习组数：2～3组。

4 灵敏

比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

4.1 灵敏练习方法

（1）听掌声、哨声各种姿势起动跑，快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。（2）后滚翻、前滚翻、和侧滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。（3）两人冲撞躲闪、多种动作过障碍。（4）持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻，各种翻滚与起动跑。（5）前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。（6）坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。（7）几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。（8）交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。（9）各种翻滚与起动跑。

4.2 灵敏练习的注意事项

队员在做每一个灵敏练习时都要有快速、全力以赴和技术动作的准确性这几个方面的严格要求。因为训练的实践经验告诉我们，旨在发展某种身体素质的任何好的练习方法和手段，如果在练习中缺乏结合实践的具体的严格的要求，那么就不能达到所设计的发展素质的预期目的。

5 柔韧

5.1 柔韧练习方法

（1）跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。（2）直腿和分腿的体前屈并下振。（3）站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。（4）两腿交叉的各种跨步、转身动作。（5）跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。（6）颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。（7）前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。（8）前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

5.2 柔韧练习的注意事项

柔韧性训练中应贯彻循序渐进、持之以恒的原则。由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，要做到发展—巩固—提高，在柔韧性的训练过程中要逐步提高要求，不能急于求成，每次伸展练习之后，都应该做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸展肌群放松和恢复。

参考文献

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