生命在于运动

今年夏天，《致我们终将逝去的青春》、《中国合伙人》、《小时代》轮番上演，刮起一股“忆青春”的热潮。回头看，记忆里的人，欢声笑语、追赶打闹，总是精力旺盛或者精力过剩，篮球场上不管阳光暴晒还是寒风凌冽，都有男生们敏捷的身姿来回跑动，而女生们则步履不停，有着逛不完的街，说不尽的心里话，那样的景象总让人们想到，“看，那是年轻的生命，活力四射”。

“生命在于运动”是法国著名思想家伏尔泰的一句名言。运动是生命的重要体征，没有运动也就没有了生命，缺少运动的生命是短暂的！当我们告别学生时代，开始朝九晚五的固定作息以后，生活和工作方式也发生了转变，出门以车代步，工作时则长时间坐在办公室里，下班回家后躺在沙发上看电视或坐在电脑前一直到困意来袭。

现代科技的迅速发展，使得机器的转动替代了人们许多本该有的活动，生活的步子少了，运动的机会也少了，而身体的状况却多了。事实上，很多职场人士因此落下了“工作病”，轻者颈肩背痛频繁发作，重者因为心肺系统缺少应有的锻炼，心血管疾病增加了，甚至诱发了“猝死”。世界卫生组织（世卫）今年6月份发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。

现代研究发现，运动能够促进新陈代谢、提升机体免疫力、改善体形、平衡肌力、保持关节良好的功能、维持合适的体重、改善睡眠、消除焦虑和抑郁状态等，从而延缓衰老，延长生命。

我们不仅要回忆青春，还要回到青春。为了健康的身体，年轻的体魄，是时候加强运动，给我们的身体加加油了。对于长期生活在城市岛屿里的人，到底有哪些运动是必须长期坚持的呢？在进行这些运动的过程中应该要注意哪些事项呢？

运动一般包括有氧运动和无氧运动。有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、打羽毛球等，瑜伽、太极拳等传统养生功法都属于有氧运动的范畴。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高强度剧烈运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等，这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。

我们日常应坚持以有氧运动为基础，在力所能及的情况下可以适当参与一些无氧运动。

伸展运动 ● ● ● ●

“伸懒腰”是最常见的也最容易被忽视的伸展运动，在经过一段较长时间的工作后往往会感觉非常疲劳，很自然地就产生一种想伸懒腰的冲动，很多人怕被领导看见觉得影响不好，就尽量去控制这种冲动，其实这是非常错误的做法，因为这种伸懒腰的冲动是机体向我们发出的脑供血不足、身体疲劳的警示，所以一旦有想要伸懒腰的冲动，我们应该去诱导它并扩大它，借此机会进行一次全身性的最大的伸展运动。

动作很简单，坐在靠背椅上或干脆站起来，配合深呼吸，腰背尽量向后挺或向两侧屈，头尽量后仰，双上肢伸直尽量向后伸展，可以多进行几次。当你几次做下来后，就会发现自己腰酸背痛消失了，头脑也立刻清醒了许多，这是因为伸懒腰可以最大程度刺激颈肩腰背部的肌肉，激活了颈肩背部劳损的肌肉，增加颈肩背部肌肉的弹性，恢复了颈肩腰背部肌肉的正常功能。

同时扩胸挺背后仰时，胸腔扩张，能吸进更多的氧气，使机体新陈代谢增强，一呼一吸对胸腔中的心肺两脏形成挤压，则有利于心血管的循环和呼吸系统的氧气交换。

头颈后仰，使得因长期低头伏案所致脑供血不足状况立刻得到了显著的改善，因而大脑供氧充分，立刻觉得神清气爽。甚至非常夸张的大幅度伸懒腰动作还能促进腹肌收缩，刺激胃肠蠕动，改善消化不良和便秘的症状。

当然除了伸懒腰，还有其他的一些伸展动作，对办公室一族都大有裨益，如扩胸运动，侧屈运动和肢体的拉伸运动，都能使我们缺少运动的骨骼肌得到充分的拉伸，从而恢复骨骼肌良好的弹性，保持肌肉形体处于年轻的状态。

快走运动 ● ● ● ●

俗话说，人老腿先衰。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。因此，越来越多的研究发现，如果能够将快走特别是非常夸张的昂首挺胸、双臂摆动、大踏步式的快走融入到我们日常基本锻炼中，并持之以恒的坚持，对维持我们人体健康，延缓人体衰老大有裨益。

以色列科学家阿列克斯·奥辛斯基博士经过18个月的研究指出：“坚持行走，男性就用不着伟哥。”他发现男人下肢运动神经与掌管性功能的勃起神经密不可分，每天四公里，一周三次的快走锻炼，对男性性功能障碍（ED）有67%的疗效。

据《新英格兰医学期刊》的最新报道，一周快走三小时以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病风险。

美国《自然》杂志的最新报道称，60岁以上的人，一周三天，每次快走45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周快走7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

具体来说，快走能增强心脏功能，增强血管弹性，使心脏慢而有力，并减少血管破裂的可能性。能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。能增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

长期坚持快走还可以缓解神经肌肉的紧张，消除烦躁、焦虑的情绪，并能使大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。快走还能改善或稳定血压、血糖、避免高血脂症的发生，对提高人体免疫力，增强人体抵抗疾病的能力也有较大的作用。

快走的锻炼方式虽然对健康大有好处，但仍然要有个度，单纯盲目锻炼则可能对身体造成伤害。一般每天坚持快走半小时到一小时，在机体逐渐适应的情况下一定要坚持快走，步速保持在每分钟130步，心跳控制在每分钟120次左右，要求快走时一定要昂首挺胸，上臂一定要充分摆开，步子要尽量迈大，只有这样才能充分调动全身每一个组织器官参与到运动中来。

游泳运动 ● ● ● ●

游泳是一项全身运动系统如上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉全面参与的运动，可以作为与快走交替进行的互为补充的运动。

人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏，长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。游泳能加强肺部功能，游泳时人的胸部要受到12～15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。所以游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

游泳有助于健美形体，人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅，所以游泳是保持身材最有效的运动之一。 游泳能增强人体抵抗力，游泳池的水温常为26～28℃，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。

在进行游泳运动时，可以选择自己最擅长的游泳种类，每周3～4次，每次30～60分钟，连续坚持3个月为一个锻炼周期，可以长期坚持。虽然游泳是一种低伤害的运动方式，仍有一些注意事项，如在游泳前应进行8～10分钟的热身运动，使周身肌肤神经有适应环境的变化能力。游泳运动量不要过大，以第二天不感到疲劳为度，游泳时间不要过久，一般不要超过2小时。游泳前不要过饥过饱，空腹游泳可能会引起低血糖反应，饱腹后立即游泳则可能会影响食物的消化吸收。

传统的太极拳和瑜伽练习也不失为一种较好的运动方式，甚至短期旅游，游览名胜，爬山远眺，跳舞唱歌都可以算是广义的运动，都是我们在紧张的工作之余，劳逸结合，恢复疲劳的好方法。

但是，尽管很多人都了解运动的益处，也能激情满怀的开始一项新的运动，但如何在繁忙的工作中坚持运动，却一直是个难题。以下方法能够帮助我们更持久地坚持运动，找一个伙伴一起运动，互相监督比纯粹自律更靠谱；勇于挑战自己，设立阶段性目标是让自己长期坚持的好方法；在运动中花钱，让自己有压力，但不要花太多；坚持成习惯，越习惯运动，就越优于其他人。总之要记住，生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利。

想要健康有活力的生活，就要动起来，将运动生活化，不要再找借口了，赶紧去运动吧。

朱国苗 资深中医针灸推拿医师，早年曾先后工作学习于安徽省中医院、上海市岳阳医院推拿针灸科，现在曙光医院推拿科工作。先后出版《常见病家庭调养》等专著300万字，发表专业学术论文及科普文章500余篇。首创“扶阳化湿”的治脊大法，以“整骨理筋”的脊柱调整手法和传统理筋手法为核心治疗方法，并结合膳食茶饮、运动锻炼等疗法，专注于亚健康调养、体质调理、按摩减肥和颈肩腰腿痛等脊柱疾病及头晕、失眠、心慌胸闷等脊柱相关疾病的治疗、康复和养生保健。应邀在全市各企事业单位开展脊柱健康科普讲座百余场。