短期提高学生50米成绩的方法

谢印政

摘 要：要在几个月内提高学生的运动成绩，关键要进行有效教学和训练。力量和素质的结合，是指一次力量训练后要立即进行速度训练，将力量训练成果向速度转换。

关键词：短期； 提高； 速度； 车轮跑

中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1006-3315）09-162-001

我们市体育中考考四项，考试成绩30分，50米跑一项的分值是15分，占考试总分的一半，可见50米跑的重要。提高50米跑的成绩对学生来说至关重要。

但运动成绩的提高要遵循循序渐进的原则，要在几个月内提高学生的运动成绩，关键要进行有效教学和训练。有效训练，是指在一定的训练投入内，带来最好的训练效果的训练，是指教师遵循训练的客观规律，以尽可能少的时间、物力，取得尽可能大的训练效果，从而实现训练目标。

一、教学训练计划

训练的计划是训练的开始，教师要根据考试的时间来确定每个阶段的时间以及训练内容，一般分三个阶段：基础阶段、提高阶段、考试阶段，其中各阶段的比重为基础阶段20%、提高阶段50%、考试阶段30%。1.基础阶段

基础阶段的主要任务是掌握动作技术，全面提高学生的身体素质，为身体打下坚实的基础。学习训练的内容主要是提高力量素质、柔韧素质、速度素质，并掌握正确的动作技术和专门的练习内容，让学生逐渐适应训练，此阶段训练量较大，强度不大，重点掌握正确的短跑动作技术。

2.提高阶段

提高阶段的主要任务，提高学生的运动成绩，提高学生的速度能力、力量素质，此阶段训练量和训练强度都加大，是学生提高成绩的主要阶段。

3.考试阶段

考试阶段，稳定成绩，调整情绪，适应考试。创造环境情境，让学生适应考试，保持较高水平。

二、50米跑教学

教学的重点是途中跑技术，50米跑由起跑、加速跑、途中跑、冲刺几个技术环节组成。

1.站立式起跑加速至最大步长

两脚开立与肩同宽，站在起跑线后，身体逐渐向前倾使身体重心逐渐前移，当听到发令后迅速向前跑出，并逐渐加大步幅，直至适宜的最大步长，到20—30米处达到最大速度，然后随惯性向前跑进，保持高重心和尽可能大的步长，多次重复练习。强调加速迅速，教师还应时刻提醒——膝关节高抬前摆，摆动腿离地时小腿迅速折叠，支撑腿扒地蹬伸，躯干保持基本正直，头正直两眼平视，每次练习之间要有充分恢复。

2.途中跑技术

途中跑是短跑的重要组成部分。因此，初学短跑要注重这一技术学习。先进行高抬腿跑，保持高重心，摆动腿高抬至大腿与地面平行，踝关节放松，小腿放松垂在膝关节下方，支撑腿膝关节伸直，踝关节充分蹬伸，前脚掌支撑，保证两腿和两臂间协调配合逐渐加快频率。强调车轮跑，车轮跑练习可以增强伸膝和屈膝肌肉力量，同时可以发展摆动腿的摆压速度。途中跑要强调跑的动作技术和跑的节奏，合理做好步长和步幅的结合，稳定动作结构。

3.终点冲刺跑

一般通过三步来学习终点冲刺技术，第一，保持跑进速度冲过终点；第二步，尽力保持高速冲过终点；第三冲刺时，距终点两米，躯干前倾，胸压终点，同时两臂后伸保持身体平衡。

三、训练内容

1.力量训练

力量训练对短跑成绩的提高非常重要，加强力量练习是提高成绩的关键。但是大量的研究和实践已经证明，一般力量训练只能提高力量素质，但对提高速度的效果一般。在提高力量的同时也要提高速度，最好的方法是力量练习和速度练习相结合，这样做训练效果非常好。力量和素质的结合，是指一次力量训练后要立即进行速度训练，将力量训练成果向速度转换。训练的顺序，力量训练要循序渐进，要以基础力量开始最大力量结束。大力量改善神经系统，促进肌肉协调性，但大力量容易造成伤病，一定要科学应用。力量训练要隔一天训练一次。

2.速度训练

速度对短跑成绩至关重要，所有的训练方法和手段都是为提高速度服务的。速度包括反应速度和位移速度。现代研究表明，还没有好的方法可以大幅度提高反应速度，但通过一定的方法还是能达到有效提高的目的的。位移速度在短跑中体现在加速跑和途中跑及冲刺阶段，加速跑是让学生在最短的时间内达到最高速度，途中跑是加到最大速度保持这种最高速度的能力，冲刺是一个二次加速的能力，高速跑过终点的能力。速度练习的间歇时间，期间休息30-60秒，组间休息2-4分钟；但在实践中由于学生的身体各不相同，最好采用心率控制比较科学，次间当心率恢复到110次/分以下时，就能进行下一次跑；组间当心率恢复到90次/分以下时，再进行下一次跑。这样才能让学生保证不受伤和达到训练效果。

3.专门练习

专门练习是提高和改进学生技术动作的有效途径，在基础训练阶段，学生要掌握这些短跑的专门练习，不同的专门练习对短跑的不同技术，如大步跑、车轮跑，能提高学生的步幅；小步跑、高抬腿可以提高学生的步频。需要注意的是，教师必须重视学生的专门练习，不能把它看成可有可无的内容，从一开始就要让学生掌握正确技术。

四、辅助性练习

利用辅助练习，在改进动作，提高动作质量和提高专项身体素质方面达到事半功倍的效果。

1.跨步跳

练习要点：摆动腿积极折叠向前上方高摆，蹬伸腿积极充分蹬伸，髋、膝、踝三关节充分伸展，离地后即放松自然折叠，躯干正直，两臂大幅度前后摆动，配合下肢，着地前大腿快速后下摆压，全脚掌着地支撑。主要发展下肢和踝关节力量。在平整草地或软跑道上练习。2.原地弓步交换跳

练习要点：支撑时成弓箭步，后腿直，前腿屈成直角，向上跳，在空中交换腿成弓箭步落地支撑，要求连续完成，发展下肢动作幅度，提高下肢力量和柔韧性。

3.支撑后蹬跑

练习要点：两臂伸直水平支撑墙上，躯干前倾，两腿进行大幅度后蹬跑练习，支撑腿充分蹬伸，摆动腿向前上高抬至大腿与地面平行。发展膝关节柔韧性、伸展幅度和肌肉力量。练习时可根据个人能力在踝关节处适当增加负重，增加锻炼效果。

辅助练习项目很多，教师应根据学生具体情况选择合适的辅助练习项目，纠正学生的错误动作，全面提高学生的身体素质和专项运动技能，从而在短期内提高学生50米跑的能力。