谁偷走了我的营养

于仁文

食物之所以称为食物，就是因为其含有可以供人体生命活动所需的各种营养。

食物在烹制加工时其营养素有所损失。您知道哪些环节出了问题吗？

经过总结，我们发现：食材储存的时间越长，营养素损失越多；食物烹调时间越久，营养素损失越多；食物在烹调时的处理越多，营养素损失越多。除此之外，还有很多环节如果不加以注意，也会增加一些不应该有的损失。今天呢，我们就这些环节跟大家探讨一下，看看到底是谁偷走了我的营养！

在食物的烹制过程中，有几个环节应注意营养流失：洗、切、初加工、肉类腌制、炒、调味、收汁等等。

1.合理加工 我们在洗菜的时候，如果先切后洗，那么就会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素流失于水中。在淘米的时候，如果反复搓洗米，其中的B族维生素和抗氧化物也会大量损失。

2.适时切配 中华美食享誉世界，号称“食不厌精、脍不厌细”。也就是说：菜肴做得越精细越好，滋味烹制得越鲜美越好。但是，从营养角度而言，菜肴切配得越细，其表面积越大，接触空气的概率也就越高，那么营养素损失也就越多了。

3.适度焯水 食物在烹制之前，还需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下，如果您锅里的水太少、火太小，那么焯菜时间就会加长，这时候蔬菜中很多的营养素就会随汁液更多地流失，而且一些娇气的维生素就更容易氧化损失。当然，有些蔬菜是需要多焯一会儿的，比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。

4.上浆挂糊 很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊，因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。比如说，我们在腌制牛柳的时候，可以用盐、味精、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后在适当的油温下滑熟。这本是保护营养的很好手段，但有些人却处理失当，反而加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类，然后再上浆挂糊，这样加工的肉类会更加滑嫩，但是其中的营养素会大量损失。有的朋友在熬粥的时候喜欢放碱，觉得这样粥不仅好熬，而且比较容易黏。其实，这种方法熬的粥，米和豆中的蛋白质、脂肪和维生素都有不少损失。对糖尿病患者来说，食用碱熬的粥血糖生成指数更高，因为米中的淀粉颗粒糊化程度高，消化速度快，那么血糖怎么会控制得住呢？

5.急火快炒 我们在炒菜时候都需要用油来炝锅，很多朋友喜欢把油烧冒烟后放入葱、姜，炝出香味了再炒菜。油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化。这是高温偷走了油脂的营养！而炒菜时，如果火力太小、炒菜时间太长，那么食材因为受热而收缩或细胞壁软化破裂，其中大量的营养素如叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等等就会随汁液流到锅里。

6.少量用盐 在炒菜时，很多朋友喜欢多放盐或早放盐，认为这样才能让菜肴够味！其实，如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜失去脆嫩的口感。而肉类菜肴如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去，菜肴不好吃！

7.适当加醋 俗话说，补钙不补镁，补完就后悔。镁是我们骨骼中的一种重要的营养素，缺少它，我们的骨骼也会不健康。这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富，但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走了。但是，在炒菜时如果加醋，那么醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这样镁就被偷走了！

8.勾芡收汁 很多朋友在炒完菜之后，锅里的菜汤就一倒了之。您知道吗？这些菜汁中不仅仅有调料和油脂，还有很多溶出来的营养素！包括水解蛋白质、氨基酸、脂肪、各种维生素和可溶性的矿物质、抗氧化物……如果此时用适量的水淀粉勾芡，那么不但可以把这些营养物质重新附着在食物的表面，而且还会在食物表面形成一层保护膜，可以起到保温和抗氧化的作用。