谈立定三级跳远项目的专门训练及错误纠正方法

戴志珍

立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩。本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想。在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流。

一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节

大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？

1、讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆。

2、学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离。

3、正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撑点位置。合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。

5、支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌。

6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米。

7、要重视考生的节奏感培养。凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上。

实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。

二、立定三级跳远的专门训练方法与手段

立定三级跳远能力是一个考生身体素质的综合反映，是考生速度力量、柔韧、协调、平衡能力和心理素质的结合。因此，短跑、柔韧性、协调性等一般身体素质的训练已为立定三级跳远打下了坚实基础，其一般身体素质训练方法与手段在这里就不再赘述。下面简单谈一谈立定三级跳远专门训练的主要方法与手段：

1、立定三级跳远专门训练的主要方法

①复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。

②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。

③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。反复进行。

④双脚起跳接左右腿交换跳。要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。

⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。

⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。

⑧立定二级跳。两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。

⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三级跳远专门训练主要手段

①原地快速纵跳 20～30次 4-6组

②双脚跳栏架 高90-120cm 6-8只 6-8组

③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳 8-12次 4-6组

④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直 4-6次 6-8组

⑤下肢柔韧练习

⑥连续单足跳20-30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地 4-6组

⑦30-40m连续跨步跳 4-6组

⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习 20-30次 1-2次/周 ⑨各种形式的提踵练习

⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化 以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。当然，立定三级跳远的训练方法与手段，还有许多，各教练员要根据自己学生具体情况，认真筛用。

三、常见错误动作及纠正方法

（一）起跳时用前脚掌着地：

原因：对技术动作概念不清楚。 纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去：

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。 纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯：

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。 纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，用力时机；

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；

3、教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理：

原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。 纠正方法：

1、强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。