中老年健身保健之太极

王克健

(青岛市南太极拳协会 山东青岛 266002)

中老年健身保健之太极

王克健

(青岛市南太极拳协会 山东青岛 266002)

人口老龄化是当今全球性的一个社会问题。但与发达国家相比，中国是在经济尚不发达的情况下提前进入老龄社会的，属于未富先老。如何健康养生、度过快乐晚年已得到越来越多人的关注，以运动求健康已成为大家的共识。而太极拳以其动作舒缓、柔和大气、动中求静、柔中带刚、刚柔相济、内外兼修的运动形式受到了广大中老年人的喜爱。以长年修练太极并受益于太极的亲身体会阐述了太极在防病祛病、延缓衰老、改善调理身体机能、延年益寿等方面的显著作用，说明太极是修心养性、修性养命，追求“延年益寿不老春”的极为有效的方法。

老龄化 健康养生 太极拳 有氧运动

中国第一部老龄事业发展蓝皮书中披露，至2012年底，我国老年人口数量已达到1.94亿，占全国总人口的14.3%。全国老龄委办公室公布的数据也显示，预计到2013年底，中国老年人口总数将超过2亿，到2025年，老年人口总数将超过3亿，2033年将超过4亿。

应该引起重视的不是老龄化的速度，而是中国在经济不发达的条件下进入人口老龄化这样严峻的事实，毋庸置疑，中国若要建立有效的养老金和社会保障制度，使老年人都能颐养天年恐怕还需要较长时间。所以这种快速老龄化的态势，将对老年人的养老、医疗保障等带来极大影响，使老年保障体系和医疗费用支出不堪重负，带来极重的压力。

尽管各级政府部门在积极研究人口老龄化的对策，寻求解决的办法，不断完善社会保障体系。但是作为老龄化主体的老年人也应该未雨绸缪，主动寻求积极健康充实的生活方式，不断提高身心健康水平，提高自身的生活质量，注重运动，安享积极、健康、快乐、平安的晚年生活方式，为社会减负、为家庭减负。

“生命在于运动”，健康也在于运动。适于老年人的运动固然有许多，但老年人应量力而行，掌握适宜的运动强度，多作些舒缓柔和的运动。从事多年的中老年人太极拳教学辅导活动，对太极拳给老年人带来的愉悦身心健康，延缓改善一些老年病的体会颇深。每天伴随悠扬动听的太极音乐，调整气息，放松精神，伸展肢体，使身心完全松沉浸在音乐和运动中，已成为身边中老年朋友多年来的一种习惯。通过不懈的坚持，获益匪浅。一些学员的慢性病，如高血压、糖尿病及腰、腿骨骼疾病都得到了明显的抑制和改善。曾有一位在严重车祸中遭遇多处粉碎性骨折、几乎丧失行为能力的朋友，手术康复后开始习练太极，几年坚持下来，陌生人已很难看出她曾受过的严重创伤。在太极圈内，70～80岁人的外在风貌和生理指标都比实际年龄要好很多；50～60岁的人精力充盈，步履矫健，看起来也比同龄人要年轻许多。大家相伴太极已有近20年的时光，平均年龄超过65岁，常戏谑地称太极重塑了我们的青春和活力。(见图1、2)

毫无疑问，习练太极的种种益处已得到了社会的广泛认同。但是要以自己多年习练并受益于太极的深层体会及心得要领说明太极拳是最适合老年人的健身方式。

第一，太极拳是一项动作舒缓、柔和大气、动中求静、柔中带刚、刚柔相济，内外兼修的运动项目。它的力度、强度、节奏、时间都可由练习者自己调控，是一种无压力、艺术化的运动方式，对健康养生有着显著的功效。

第二，太极是一种柔和的有氧运动，动作中正安舒，心静体松。太极拳和瑜伽一样强调腹式呼吸，呼吸配合意念，这种呼吸方法锻炼并扩大肺活量，能调理五脏六腑。习练中，伴着舒缓优美的音乐旋律，身心都进入到太极的宁静平和状态。运动中以意念引导动作，神舒体松，可以消除头脑中的紧张、忧虑、恐惧，调整病态心理，有助于提高免疫力，增强体质，达到精神与形体的双重修炼，是一种难得的心神体操。

第三，习练太极拳能增加身体的柔软度、肌力及肌耐力。太极拳多以腰部带动躯体走缓慢的圆或弧线，配以重心交替的虚实变换，行进中腿部微曲，又多搂、拗、捻、转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以训练和提高；再配合多方位的下势、蹬脚等，能改善各关节的力度和柔韧度。延缓骨质、关节、韧带的老化。同时也锻炼、改善了老年人的平衡能力、摇摆能力，透过搂、拗、屈膝、捻、转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，增强了对老年病的抵抗能力。

第四，太极拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撑裆开胯，抻筋拔骨，缠绕拧翻，所有招式动作，无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动的内涵，其实就在强化周身筋、骨、皮及其内脏各器官的弹性，增强身体的柔韧性。

第五，练习太极拳时，要求四肢“节节贯穿”,“一动无有不动”，下肢虚实分明，并将重心缓慢而连续不断地传递和转换，均能提高腿部的支撑重点和平衡能力以及下肢肌肉的力量，对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效，对肩 腰 关节疼痛等也有较好的防治作用。经常练习太极拳的人，注重下盘稳健。只有下部沉稳，上肢才能轻灵，这种训练可克服两腿发软，行动不便，膝关节发硬，腰酸背疼，浑身乏力等“上盛下虚”的症状。

第六，太极拳还能改善慢性消化道疾病。练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大，刺激肠的蠕动，而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

第七，习练太极拳时保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量，使气血运转流畅，促进血液循环。对老年人的自我意识、自信心、睡眠、负面情绪等均有改善和提高。

图1 快乐太极

图2 悠闲人生

第八，习练太极拳要求气达梢节。太极拳行功走架，虚领顶劲，气沉丹田，以意导气，以气运身，内气上至百会、下通涌泉、达于四梢，促进了血液循环，疏通了经络，加快了循环频率，大动脉畅通无阻，毛细血管经久不衰，四肢百骸肌肤延缓了老化。长期坚持太极拳锻炼，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，提高阴阳自和能力，增强抗病康复能力和自身免疫力，就能气血饱满，祛病强身，延年益寿。

若能经常习练太极，能精勤研究其运动特点和要领，就能越练越精，越精越微，由微入妙，由妙入神，形神兼备。既有益于身心，也能增进智慧。以下便是根据自身多年研习太极拳的经验所总结出的五点注意问题：(1)体松心静，呼吸自然。身体各部分应自然舒松，不用拙力；思想集中，专心引领动作；呼吸自然平稳，深长细匀，并与运动协调配合。一般规律是“虚吸实呼”、“起吸落呼”、“开吸合呼”，不可勉强憋气。(2)上下相随，动作圆活、完整。动作要以腰为轴，带动四肢，上下配合，完整一体；不可手脚脱节，腰身分离，割裂断劲。(3)动作弧形，虚实分明。动作变换要走弧形，不可直来直去，生硬转换；重心移动要沉稳，虚实分明；不可呆滞双重。(4)均匀连贯，和顺自然。动作连续柔和，绵绵不断，速度均匀，不可忽快忽慢；遇有发劲，拍脚震脚动作，速度可有变化，但需保持衔接自然，气势不散。(5)轻灵沉稳，刚柔相济。动作要轻灵不浮，沉稳不僵，外柔内实，刚柔相济。发劲起于腰腿，达于两手，弹性展放，刚中寓柔。

“老牛自知夕阳晚，不待扬鞭自奋蹄”。不管老年朋友曾经拥有多少财富，有过多高的职位，但如果没有晚年的身心健康，夕阳人生就会失去风采。所以为了您的晚年幸福，请用太极修练来丰富和伴随您的夕阳人生。(见图3、4)

图3 精彩博弈

图4 每日习练

[1] 魏瑾琴.太极拳对中老年人健康效果的研究[J].搏击(武术科学)，2012(7).

[2] 杨秀霞.论太极拳的内外兼修[D].山东师范大学,2011.

[3] 李万虎,张辉.太极拳运动对中老年人体适能的影响研究[J].吉林体育学院学报,2012(2).

G852.11

A

2095-2813(2013)10(b)-0154-02