湖北省成年（30～49）肥胖女性有氧运动减肥的研究

王晓敏 秦秀玲 陈凤兰

（广州体育学院 广东广州 510500）

湖北省成年（30～49）肥胖女性有氧运动减肥的研究

王晓敏 秦秀玲 陈凤兰

（广州体育学院 广东广州 510500）

在当今社会，减肥在我们的生活中不再是陌生的词汇，而成年女性是这一特殊群体，本文是关于肥胖女性有氧运动减肥的方法以及效果的研究。采用数理统计法、实践调查法、逻辑分析法、使SPSS软件对2010对湖北省成年女性体质指标数据进行统计分析和T检验。为提高成年女子的体质健康和全民健身活动提供科学的参考依据。

肥胖女性 有氧运动 减肥

随着社会经济是飞速发展，人们的生活水平得到迅速提高，成年人都面临着社会、工作、生活等各方面的压力越来越大。尤其是成年女子，作为社会人群的一个重要组成部分，是经济建设和社会生活的主力军，她们的健康状况直接影响着经济的发展、社会的进步和家庭的幸福，而成年女性又是超重和肥胖的多发人群，肥胖是一种由食欲和能量调节紊乱引起的疾病，与遗传、环境、膳食结构等多种因素有关。文章聚焦于成年女性减肥健身实践,是将社会性别视角、身份因素与自我认同融入女性减肥健身这一过程研究的一次尝试。为此我们要把更多的注意力放在成年女性身上，为了了解这一特殊人群的体质状况，我将根据2010年湖北省国民体质监测数据对成年女性的各项指标进行研究，从中寻找所存在的变化规律，为提高成年女子的体质健康和健身活动提供科学的参考依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

采取随机整群抽样的原则，选取湖北省城乡成年（30~49）女性作为研究对象；以每5岁为个年龄组，进行体质测试，根据体质指数（BMI）分为肥胖率。每个组别具体的样本数见“结果与分析”部分。

1.2 肥胖的判定和公式计算

人体体质指数BMI是最常见的反映人体构成的指数，可以较准确地反映体脂含量以及超重情况。计算公式为BMI=体重/身高，BMI<18.5为“体重过轻”，18.5≤BMI ≤24.0为“体重正常”24.0≤BMI<28为“超重”，BMI≥28为肥胖。

1.3 研究方法

本文采用的研究方法有：文献资料法、数理统计法、实践调查法、逻辑分析法、使用SPSS16.0统软件对2010对湖北省成年女性体质指标数据进行统计分析和T检验。

2 研究结果与分析

2.1 湖北省荆州市成年（30～49）女性各项指标的统计

2.1.1 成年（30～49）女性BMI统计结果

在调查780个成年女性人群中，其中分为4个年龄组，分别计算出各组BMI的平均差、标准差和肥胖率。调查对象中24.0≤BMI<28或BMI≥28的人群是属于偏重和肥胖的，都有需要减肥的需要，尤其是在今天这个社会，每个女性对自身的要求不断提高。可见表1显著的BMI数据分析。

2.1.2 不同年龄组肥胖率变化趋势分析

从表1中可以直观显示各年龄组的肥胖人群的比例，从30～49岁的肥胖率随年龄的增长而递增，肥胖率的趋势图可见图1。这样的趋势和我们平时的生活习惯以及锻炼方式有着密切的联。

2.1.3 女性腰围及腹部皮褶厚度的分析

目前，公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积(即中心性肥胖)程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，也就是腹部皮褶厚度的体现，与肥胖相关性疾病有更强的关联。按年龄把成年女性分为4个组别分别测出了腰围和腹皮褶厚度的平均数和标准差，见表2。

表2 成年女性腰围及腹部皮褶厚度的平均数和标准差

2.1.4 女性肥胖人群的生活分析

每周锻炼的强度及次数包括小强度体育锻炼、中强度体育锻炼、大强度体育锻炼，其中30～39岁的女性每周锻炼的大、中、小体育锻炼强度及次数明显居多而且分配较合理；而40～49岁的女性运动次数很少，尤其是45～49岁的女性每周几乎没有运动，肥胖率也高达38.5%，见表3。从结果来看经常参与体育锻炼的人群肥胖率显著低于较少锻炼的人群。

图1 不同年龄组肥胖率变化趋势图

表1 调查对象的分组

表3 每周锻炼强度及次数不同的女性肥胖人群的肥胖率

根据表3可得出一些简易结论，肥胖发生的生理机制是能量摄入大于能量消耗，任何形式的能量摄入过多或能量消耗不足都可以引起肥胖。因此,预防和治疗肥胖,并防止反弹,必须在调整膳食模式的同时增加体力活动,减少静态式的生活方式。

2.2 女性肥胖的原因及特点

2.2.1 成年女性肥胖的主要原因

（1）产后肥胖。女性如果在妊娠期和产褥期营养过剩、摄人热量过多。

（2）饮食及行为习惯引起的肥胖。女性在成年以后可能会发生饮食及行为习惯方面的改变。

（3）绝经后的肥胖。更年期的最早变化就是卵巢功能衰退, 然后才表现为下丘脑和垂体功能退化。

（4）运动及其它。运动与体力活动不足,造成体内热能“收大于支”,从而引发肥胖。

2.2.2 成年女性肥胖症的形态特点

单纯性肥胖其脂肪分布均匀, 以腹部、下腹部、胸部乳房和臀部为主。女性发生肥胖的比例随年龄阶段的不同有所差异,中年女性较之青年女性更容易发胖, 尤其是产妇、长期口服避孕药的妇女以及绝经后的妇女。青年女性肥胖者相对较少的原因可能与雌激素具有抑制食欲的作用有关。

2.3 肥胖与有氧运动的关系

2.3.1 运动增加能量消耗,调节能量平衡

研究表明,运动可减轻低脂和高脂饮食造成的脂肪正平衡,抑制过度进食造成的脂肪细胞数增加,减少细胞体积增大 。一项对肥胖和正常体重妇女能量消耗对摄食和体成分的影响研究结果发现 ,肥胖妇女的摄食量没有因能量消耗增加而增加,呈能量负平衡和体重减轻状态；而正常妇女的摄食量增加,保持能量平衡状态,使肌肉、脂肪和总体重得以维持正常。摄入高脂饮食后,机体通常通过增加脂肪组织体积将脂肪储存起来；如果运动,机体则通过降低糖原储存增加脂肪氧化。因此,规律的运动可使机体不需要通过增大脂肪体积来适应高脂膳食。

2.3.2 运动减少体脂,改善身体成分组成

运动和体力活动水平越高,身体脂肪含量越少。各种形式的运动都会增加脂肪的氧化,但只有长时间中低强度的有氧运动,脂肪供能的比例才最大 。一般不参加运动者,增加运动量后会使肌肉体重增加,或由于肌肉体重增加抵消了体脂的减少,使体重保持不变或稳定。有研究显示,运动可增加安静状态下的脂肪供能,有助于调节体重,防止体脂堆积,避免肥胖。采用运动增加能量消耗,调节并改善能量平衡,减少的是脂肪,可使人体在较低的体脂肪水平下建立新的平衡,对体脂肪进行控制；如果仅通过减少饮食量减轻体重,则会减少瘦体重,速度过快还会引起脱水。

2.3.2 运动可防止减体重后体重的反弹

Schoeller 研究发现 ,男性进行每次能量消耗2100kJ ,35～60分钟/ 次,3次/ 周的有氧运动,减重后反弹最少；对于女性,减体重26～27kg 后的头3 个月进行3 次/ 周,40～60分钟/ 次的有氧运动,体重增加为110kg±118kg ,不运动组为214±714kg,表明运动对防止女性减重后体重反弹也有效。

2.4 对成年肥胖女性进行运动方法的研究

有氧运动全称为有氧代谢运动,它必备条件有三:其一:运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;其二:运动时全身2 /3的肌肉群都参与，其三:运动强度在中低等之间,持续时间为15～40min或更长。有氧运动的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。

2.4.1 合理的运动强度

在运动处方中要求达到个人的“最适运动心率”,计算公式如下:最大心率(次/分) = 220一年龄(岁) ；心力储备=最大心率一安静心率；最适运动心率=心力储备×75% +安静心率 。

2.4.2 合理的运动项目

运动项目的选择要根据减肥者得实际情况来进行选择。在此次研究中研究对象是（30～49）的成年女性，健身操是最佳的选择，大众健美操有氧练习有效针对腹部、腿部多余脂肪进行燃烧。降低肥胖女性体重指数，抑制体重增长。大众健美操有氧练习明显降低肥胖女性血清血脂含量，促进脂质代谢质代谢平衡维持机体内环境稳态，减少血管壁脂质物质的堆积。跑步机、功率车也非常适合这个年龄段女性的减肥和健身。

2.4.3 合理的运动时间

运动持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会建议每天中等强度持续练习30～60min,每次活动能量消耗为300C左右。健身操能够充分地调节运动的强度，持续较长时间的活动，使脂肪能一直参与供能，达到真正减肥健身的效果。

2.4.4 合理的运动频率

健身操的运动强度比较适中，可根据自身的需要，每周应进行4～7次的练习。

2.5 利用有氧运动对不同女性体质制定运动处方的研究

各种类型的运动中以有氧健身操对人体内脂肪代谢的影响最为明显。可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积和代谢特点，还可以影响骨骼肌对脂肥的目的。根据目前的研究提出有氧运动减肥的方法和注意事项：

(1)健身操运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下，运动时间每次不得少于40min。运动次数可每日一次，若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可隔日运动。

(2)在运动中注意适当补充水分及无机盐。由于运动大量排汗，会引起部分水分及无机盐的流失，因此，运动后应主时对水分及无机盐给予适当的补充。

(3)运动减肥前一个月往往还不能看到较明显的减肥效果，所以一定要循序渐进、持之以恒。

(4)在坚持有氧运动减肥的同时，配合适当的饮食控制（控制高脂饮食）非常重要，尤为重要的是要与动物脂及保持足够的距离，只有这样才能早日达到理想体重。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)在所研究的780个样本中计算出湖北省荆州市成年（30～49）肥胖女性的BMI值。计算公式为BMI=体重/身高?，BMI<18.5为“体重过轻”，18.5≤BMI ≤24.0为“体重正常”24.0≤BMI<28为“超重”，BMI≥28为肥胖。BMI平均差约为22.46，标准差约为2.6，肥胖率约为11.8%。

(2)根据BMI值明显看出每组的肥胖率，而且肥胖率的增长是随年龄的增长而递增，一直呈上升趋势。

(3)有氧健身操有效降低肥胖女性体重指数，抑制体重增长，大众健美操有氧练习明显降低肥胖女性血清血脂含量，促进脂质代谢质代谢平衡维持机体内环境稳态，减少血管壁脂质物质的堆积，促进新陈代谢，增强机体免疫能力。

(4)当今减肥的方法各种各样:医药控制,手术治疗，这些方法或多或少都会对体有一定的副作用,而有氧运动会对身体肥胖产生积极的影响。在体育锻炼中可以根据各种不同的运动项目所具有的功能,依据个人的年龄、身体状况和需求,可选择出不同的运动形式,有目的的、有计划的消耗肥胖人群过剩的脂肪,促进肥胖人群的生理、心理的健康发展。

3.2 建议

有氧健身操是一个中等强度、能消耗脂肪并能增强体质的一种富有韵律性的运动。因此,值得提醒的是在跳有氧健身操时必须注意以下几点:

(1)“量身定做”你的健身计划:在决定健身之前,首先要对个人体型有客观的判断。可运用BMI求算公式测出个人实际情况,再根据个人条件选择健身强度,健身方式。

(2)循序渐进:开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分的时间适应。时间不要太长,以10min左右为宜,步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。

(3)在进行有氧健身操运动时要注意合理安排运动的强度、时间、频率。同时运动结合减少膳食的热能摄入量以减轻体重优于单纯的运动或饮食疗法运动促进代谢旺盛,消耗热能,促进食欲,如不控制饮食,就难以减肥。

[1]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)[J].北京体育大学学报,2001(1).

[2]文红为,肖平.成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究[J].武汉体育学院学报,2002(2).

[3]房东梅.单纯性肥胖与有氧运动[J].中国临床康复,2003(30).

[4]黄丽英.肥胖基因与运动[J].中国运动医学杂志,1994(2).

[5]张佑琏.单纯性肥胖的运动处方[J].中国临床康复,2002(7).

[6]徐文升,李涛飞.试析肥胖病人运动处方的制定与选择[J].天中学刊,2004(2).

[7]孙志娟,黄之瑜.肥胖的研究进展[J].生理科学进展,2002(1).

[8]仰庆惠.关于肥胖治疗[J].中国临床康复,1994(2).

[9]许欣烈.有氧运动的减肥研究论述[J].广东技术学院学报,2009(6).

[10]李永春.运动与肥胖[J].体育世界,2007(4).

[11]王芳媛.对成年女性肥胖症及运动减肥的探讨[J].辽宁体育科技,2004(2).

G804.21

A

2095-2813(2012)02(b)-0014-03