影响大学生健身性健美效果的因素分析

朱林华

（安徽农业大学 体育部，安徽 合肥 230036）

影响大学生健身性健美效果的因素分析

朱林华

（安徽农业大学 体育部，安徽 合肥 230036）

本文在对大学生参加健身性健美效果进行实际访谈和调查的基础上，从理论和时间两个方面较全面的分析了可能影响大学生健身性健美效果的诸因素，提出建议.重点阐述了健身性健美锻炼的方法，以期能对大学生健美锻炼的实践起到方向性的知道作用.

健身性健美；效果；因素

健美运动是一项意在提高人体全面健康水平的运动.它是以肌肉力量练习为主，有氧训练为辅的运动.它包含内容丰富，是一门系统性的人体肌肉训练科学.实际上许多大学生在锻炼时往往不能正确地认识到这一点，急于求成，总希望能在很短的时间内获得满意的效果，一味片面地追求练习的量，结果是事倍功半，不能取得预期的锻炼效果.本文根据自身多年的健美教学实践，通过对大学生的访谈和调查，得出了影响大学生健身性健美锻炼效果的几个因素及建议.希望能对坚持参加健美锻炼的大学生们起到方向性的引导作用.

1 注重健身性健美的内容组成

掌握健美锻炼的基本知识，了解人体骨骼结构和肌肉的分布特点，这是锻炼者首先必须了解的知识，它会有助于你达到锻炼的目的和提高锻炼的效果.作为全面的健身性健美锻炼，每次训练都应包含热身、主练过程和整理三个不可或缺的重要过程.其中热身是以有氧运动为主，进行伸展关节的柔韧性练习，以及从事专项训练的准备练习.

主练过程是按照训练计划系统地进行肌肉力量练习.这在训练的初期被称为调试期，目的在于提高自身的训练耐久力、训练适应能力和集体的恢复能力，为机体今后能适应各种刺激做准备.在主练阶段应以全身性的肌肉练习为主，重点选择人体每个部位的1～2块肌肉重要的肌肉作为主练肌.

整理阶段即训练后的放松.这个环节容易被锻炼者所忽视.放松不仅需要，而且必须认真，要有时间保障.忽视放松练习，久而久之将会造成肌肉僵硬和肌肉协调性下降.

2 注意健身性健美锻炼的方法和量的控制

2.1 锻炼的方法

因组数、强度、动作组合形式和练习程度的不同，健美锻炼的方法很多，最常用的方法有：定向间歇法、塔式法、组合法、循环法和超量负荷法等.对于初学者而言，不是每一种方法都适用.要学会选择那些最基本的，不会伤害到自己的法则.另外，训练的方法要常换，这是因为肌肉在训练一段时间之后会习惯你所选用的法则，肌肉生长就变得缓慢了.在选择动作方面同方法一样，要以基本动作为主，间隔一段时间后也要调整和更新动作，少安排些孤立性的动作.

2.2 量的控制

在实际训练中，运动量一定要控制在自己身体所允许的范围内，其练习的量和强度大小的确定，是决定健美锻炼效果的关键所在.由于锻炼者的目的和所训练的不同肌肉群，涉及到在重量、次数和组数的选择上也各不相同，具体到每个人就应该作适当的调整.其大致范围如下（其中RM是指某一重量的最大重复次数）：

重量一般选择法

次数一般选择法

组数及相关选择法

3 注意健身性健美的锻炼时间和频率

3.1 锻炼时间

一般而言，下午被认为是身体机能最旺盛的时候，人体的力量、耐力、和爆发力都处于最高峰，这是进行训练的最佳时间.当然上午或傍晚同样可以安排练习.端粒时间的安排应考虑到个人的运动习惯，尽量安排在一天相近的时段，也可以根据自身的特点和情绪等安排锻炼时间.这样在运动时就能持续地保持身体运动的兴奋性，使人体更能有效地适应各种激烈运动，减少伤害，增大运动量.对于大学生来讲，每次训练的时间都应保持在1～1.5小时左右，组与组之间休息间隔不超过2分钟.所以，到了健身房要按计划有条不紊地抓紧练习，不要浪费时间.

3.2 锻炼频率

有效地健身性健美锻炼每周练习的次数一般应保持在三次为好，最少不低于二次.但在实际训练中，练习的次数也要根据个人的时间条件，身体承受能力和恢复能力来增加或减少.要有规律地安排好你每次的训练时间.不管你每周能训练几次，保护一定的规律，并能长期坚持下去，这是非常重要的.有时间和量的保证，健美的效果总会有的，只是快慢的问题.

3.3 锻炼的节奏和呼吸

当你在做每个动作时，整个过程必须有节奏地进行，即做动作时速度的快慢.训练中掌握良好的节奏会快速增大肌肉体积和提高肌肉力量，同时能改善动作的协调性和防止受伤.通常的训练节奏要求是快收缩和慢伸展.收缩用力时为1～2秒，伸展还原时为2～4秒钟，中间停顿时间为1～2秒.在这种节奏过程中，快收缩的作用可以最大限度地使主动肌产生快速紧张力，不借助或少借助协同肌群参与用力.慢伸展的作用是增加肌肉的用力时间，加深对肌肉的刺激强度.

呼吸在训练中与节奏是紧密相连的，它们的相互配合可以是动作顺利完成.在健美训练中，正确的呼吸方法多采用一次动作一次呼吸的方法，即当肌肉用力收缩是用鼻孔吸气，放松还原是张口呼气.

3.4 锻炼的饮食和休息

锻炼、饮食和休息是健美运动的三要素.对于大学生来讲，虽然经济条件有限，但也要讲求全面合理地摄取营养.训练后及时有利于促进肌肉生长和增加体重.另外，我们要在实践中找到一个既经济有合理的且符合自己的饮食策略.

适当的恢复休息是肌肉本身生长变化中不可缺少的生理过程.大多数训练者在摄取充分的营养的条件下，肌肉组织在结束训练后，小肌肉群需48小时才能完全恢复，大肌肉群则需72小时的时间.如果肌肉没有得到充分的恢复，就会影响你再次训练的效果，严重的还会产生过度训练.

4 注意情绪的调控

情绪的好坏会直接影响锻炼的效果.良好的情绪会让我们顺利地完成每次的训练任务，并能取得满意的训练效果.但在实际中，好的训练情绪并不是总能陪伴着我们，这就需要我们主动地创造一个舒适的锻炼环境，营造一种活跃的锻炼锻炼气氛.首先你的生活要有规律，饮食起居要科学合理.其次，训练计划和量的安排要符合自身体能的要求，练习的方法要时常更新，以防过度训练和受伤.再者就是找训练伙伴，这样在训练中可以互相帮助，互相鼓励，提高训练的热情.

5 训练要持之以恒

要想获得满意的健美效果，除了科学系统地安排训练外，还需要长期的坚持.在实践中我们发现多数学生一开始都能认真去练习，但随着训练的深入，每周就不能保证足够的训练次数和训练量，缺乏坚持不懈，持之以恒的决心和毅力.由于肌体的生长变化是一个缓慢的过程，当你长时间不训练或每周训练的次数和量不能保证的话，那训练的效果就不会增长，甚至会消退，这是人体生理所决定的.

总之，作为一名大学生，把健美作为自己强身健体锻炼手段时，能科学合理地从以上几个方面来规范自己的训练过程，从身体的全面发展的角度出发，循序渐进，脚踏实地地去锻炼，你将会获得满意的锻炼效果.

参考资料：

〔1〕刘明.创造完美的体格[M].吉林：吉林科学技术出版社，2002.

〔2〕健美训练教练员手册[M].北京：北京体育大学出版社，2002.

〔3〕运动训练学，体育院校通用教材[M].北京：人民教育出版社，2000.

〔4〕邓树勋，等.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，1999.

G831.3

A

1673-260X（2012）10-0081-02