浅析三级跳远的动作要领与主要事项

□ 张永强（韶关市中心业余体校 广东 韶关 512000）

引言

众所周知，三级跳远的重要性在于速度，而以往我们常常对速度的训练过于忽略，甚至是一些常规的动作训练。现如今，传统的三级跳远的训练方法早已不适用当今的体育发展要求，三级跳远的发展趋势已经逐渐往速度型发展。为了加快速度，我们需要注意一些重要的动作要领，来发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，针对这种情况，分为以下两个方面阐述：

1、快速力量练习

在三级跳远的训练过程中，速度贯穿整个运动的始终，起到了至关重要的作用，因此，对于速度也有一定的要求和标准。以往传统的三级跳远训练练习中，我们过多地重视负荷的重量，忽略了对速度的限制和要求，因此我们在训练的过程中，要多多进行快速的力量练习手段和方法，从而增强运动员在三级跳远中的动作速度的要求。当然，在三级跳远训练的过程中，以下几个方面需要重点注意：三级跳远要求运动员在下肢负重的情况下，能够跳跃起来，从而接近标准的跳跃练习；训练的过程中，一定要注重跳跃的动作幅度要求和速度要求，使之到达三级跳远的正确标准；在三级跳远的负重跳跃练习中，富有弹性的运动鞋是必须的，穿上之后，在跳跃的过程中，能起到保护腰、膝、踝关节的作用，使之不受到伤害。

2、快速跳跃练习

在发展三级跳远的训练过程中，为了使得此项训练逐渐地趋于当今的速度型的发展，当然，为了强化速度练习的重要性，我们还设计了一些相关的练习项目等，主要是培养运动员的速度，使之达到合理化和标准化要求，以及培训运动员在跳跃的过程中的动作技术含量等。强化运动员的速度练习在三级跳远训练过程中尤为重要，因此在训练中需要注意一下几个方面：在三级跳远训练过程中，一般需要5-6步助跑起跳，当然，重复行的跳跃训练逐渐达到一定的水平时，可以增加助跑的速度和步数，从而使得运动员的水平上到一个新的台阶。对于进行三级跳远的训练场地也是有一定的要求的，起初可以在较为松软的地面进行训练，如果有条件话可以选用沙滩地面进行训练。训练一个阶段后，再逐渐发展在跑道上进行跳跃练习。在训练的过程中，需要反复强调的是跳远练习的次数和练习的强度，但是在这个过程中，需要的是一个过渡阶段，即所谓按照循序渐进的原则进行练习，切勿急于求成。同时在训练的过程中，注意三级跳远的动作的幅度要求和标准，在运动员大幅度地完成跳跃动作要求的同时，也要注意在一定的时间内限制跳跃速度。

3、弱腿跳跃练习

在三级跳远训练中，弱腿跳跃练习是最基本的训练科目，在实际训练的过程中，工作人员应在先进行弱腿跳跃练习后再安排跳远练习，原因在于，只有提升弱腿跳跃能力，才能为运动员跳远能力的提高提供坚实的基础。操作时应采取以下方式：第一步，进行6步助跑弱腿起跳，并通过跳远或单足跳的方式跃上海绵垫。需要注意的是，若单足跳是单足落于海绵垫，则跳远方式应为双足落于海绵垫。第二步，进行6步助跑弱腿单足三级跳远，落入沙坑时应为双脚着地，需要注意的是，每一跳都应为全脚掌着地。第三步，进行6步助跑弱腿连续跳栏，并根据学生的实际情况合理设定栏架间距和高度。第四步，进行6～8步助跑弱腿连续跳皮筋，练习的难度可通过增加皮筋高度的方法予以提升。第五步，进行6～8步助跑弱腿起跳，并使用起跳腿的另一侧手臂单臂摸高。第六步，进行6～8步助跑弱腿跳远，此时应注意对学生的空中与落地技术动作提出要求。第七、八步分别为10～12步助跑弱腿跳远和14～16步助跑弱腿跳远。

4、下肢力量练习

发展下肢力量在三级跳远项目中是非常重要的。我们可以通过以下几种方法进行相关训练：

4.1、负重蹲跳起。在三级跳远训练中，一定强调的是腿部和踝关节的肌肉力量练习。具体的做法要求为：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。此项训练进行重复性练习至少达到12次数的要求标准，负荷的重量为80-120千克，反复进行重复性训练3-4组。

4.2、跳深练习：在原地的基础上跳到60厘米高的箱子上，然后再双脚起跳落地，最后反复进行重复性训练。根据具体的上课要求和学生的标准等实际情况，适当地改变箱子的高度，增加学生起跳的弹性和力度，同时也把相关的训练练习的难度增强了。连续进行8-10次，重复3-4组。

4.3、单脚交换跳。此项练习主要是训练运动员的小腿、脚掌和踝关节的肌肉力量。具体的做法要求为：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。在单脚交换跳的过程中，把主要的力量集中在踝关节上，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。同时，跳跃的时间，次数和跳跃的距离是有一定的限制要求和范围的，此项训练进行重复性练习至少达到60次数的要求标准，时间要求为30秒-1分钟，跳跃的距离为20-30米，反复进行重复性训练2-3组。

4.4、纵跳摸高。这种训练的主要目的是强化腿部肌肉和踝关节力量，这种训练的具体的做法要求为：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。此项训练进行重复性练习至少达到10次数的要求标准，反复进行重复性训练2-3组。

5、三级跳远训练中的主要注意事项

在进行三级跳远弱腿训练的过程中，需要注意一下几个方面：在三级跳远的训练过程中，第三跳是非常重要的，尤其要求具有较高的速度。因此，在训练中，特别需要注意的是在三级跳远运动中专项动作技能发展的需求；三级跳远训练中，基本训练是跳跃练习，起初的时候，我们会培训学生多多进行跳跃练习，在有一定跳跃基础的之后，再进行跳远练习，不管是跳跃练习还是跳远练习，都是三级跳远训练的基础训练；在三级跳远的训练过程中，第三跳是比较薄弱的，需要在练习过程中，需要多多强化，避免压力过大。对身体造成损害。在跳跃练习过程中，大幅度的动作特别是两臂和摆腿是关键环节，因此需要对此加以注意和重视。

6、结束语

总而言之，三级跳远的重要性在于速度，而以往我们常常对速度的训练过于忽略，甚至是一些常规的动作训练。现如今，传统的三级跳远的训练方法早已不适用当今的体育发展要求，三级跳远的发展趋势已经逐渐往速度型发展，同时在训练的过程中，我们会经常进行一些相关体育测试，从而提高学生的整体身体综合素质和心理健康素质，不断地增强学生的参与体育训练的热情和培养学生的自信心，增加学生的身体意志力方面的训练。同时，在训练的过程中，我们根据不同的学生的要求和标准，制定相适应的训练计划，从而运用正确的方法来培训学生，使得他们达到体育训练的要求标准。通过一段时间的训练，在一定程度上，提高了学生们的整体综合体育素质和技能培养，从而发展了一批杰出优秀的体育人才，为以后国家体育事业的发展做出巨大的贡献。

[1]张余成.高考体育素质“立定三级跳远”的创新训练[J].甘肃教育2007(14).

[2]石炳庚.如何快速提高立定三级跳远成绩[J].黑龙江科技信息2007(9).