浅谈田径400米跑后程加速及训练方法

□ 李 旻（来宾市业余体育运动学校 广西 来宾 546100）

在所有的短跑项目中最难跑的项目是400米跑。这就需要运动员除了具有必要的身体素质以及意志品质外，还要拥有良好的速度耐力和力量耐力等素质，只有这样才能在400米跑中表现出优异的成绩。当然除此以外，对400米跑成绩起到决定作用的还有合理的体力分配以及出色的跑步技术。

1、400米跑的特点探究

作为短跑项目的400米跑，明显拥有短跑的技术特点，为了可以有效提高400米跑的速度，尤其重视积极下压大小腿，同时还需要较好的练习向后扒地技术，对其踝关节起到有力支撑的效果，这样可以在很大程度上减少落地前支撑的阻力，减少其支撑的时间，这样可以确保支撑由原来的阻力过程转变成动力过程。当然，作为短跑项目的400米跑，同时也拥有自己特殊的技术特点，在整个400米的过程中，需要经历两个弯道，在进行起跑时，首先需要进行相当距离的直线跑。在整个400米跑程中，需要进行匀速跑，需要用八成左右体力去跑前200米，需要特别注意的是不能耗尽全力，尽可能地确保前后200米成绩基本保持一致。这里需要特别注意的是，在进行直道与弯道转化时，可以凭借直道跑动时速度的惯性，在整个过程中尽量做到放松。为了能够尽可能的克服其离心力，在跑弯道时，特别注意的是需要身体向内倾，内侧摆臂应该小于外侧摆臂，同时，还需注意的是两脚前掌稍向内。

2、400米跑运动员的后程加速训练方法

2.1、提高速度的核心是强化腿部肌肉力量性练习

肌肉力量是提高冲刺跑或是途中跑速度最重要的因素，尤其是腿部肌肉力量。步长×步频是速度的定义。例如：你的步长是2.20米，步频是每秒5步，那么速度就是11米/秒，当然，你的步长是2.10米，步频有每秒5步，那么你的速度仅为10.50米/秒。考虑到每位运动员自身条件有所差异，因此也会发生明显的变化，作为短跑的400米项目，为了可以确立一个科学合理的步长和步频关系，其重点是需要对步长和步频的关系进行有效的处理。

2.2、强化髋关节和腿部肌肉柔韧性练习

需要对关节肌肉力量进行进一步的强化练习，这将达到强化髋关节和腿部肌肉柔韧性练习的目的。通过这样的练习可以简单测试运动员的柔韧性。此外，对小腿肌肉柔韧性进行进一步的练习是十分重要的，可以采用简易的方法进行训练，练习者站立时需要面向墙，同时注意和墙保持恰当的距离，直体前倒，然后双手撑墙，还有为了保证跟键不离开地面，膝关节就不能弯曲。

2.3、对运动员弹跳能力进行强化练习

对许多具备高水平短跑运动员弹跳能力的相关资料进行进一步的分析，发现这些运动员的原地摸高纵跳都在90厘米以上，同时对其立定跳远测试数据进行进一步的分析，发现其跳远的距离已超过了其身高的140%。综上所述，假如运动员的立定跳远距离还不及其身高，那么这位运动员将不适合进行短跑练习。

3、在进行400米跑训练时需要注意的问题

3.1、需要对无氧能力和速度练习进行重视

就有氧和无氧的过程而言，这应该是一个相互依存，相互联系的关系，无氧供能占整个400米跑的8成左右，因此，在对有氧练习进行进一步的强化训练的同时，更加需要对无氧训练进行进一步的关注。在整个400米跑的过程中，不仅需要运动员拥有较好的奔跑能力，而且还需要具备良好的耐力和相当的肌肉力量，因此，作为400米跑运动员的速度是相当关键的，需要对运动员耐力进行科学合理的训练，还需要对无氧能力绝对速度的提高进行相应的训练[5]。

3.2、在400米跑前需要进行必要的准备活动

我们通常所说的准备活动就是在进行400米跑之前，对其身体状况进行必要的训练，做到具备一个目的地进行相关训练。提前对运动员的生理机能进行调整，对肌肉的弹性和伸展性起到相应的提高，对肌肉的粘滞性起到降低的作用，能迅速的进入到比赛状态，为接下来进行400米跑做好全面的准备活动。就整个准备活动而言，除了对肌体工作效率起到相应的提高以外，还有这也能对运动损伤起到避免的作用。

3.3、需要合理安排训练强度与练习密度

根据相关的研究表明，如果心率高于最适心率范围时，这就会明显降低每分钟的心输出量。因此，在进行速度以及耐力相关练习时，如果以185次/分作为最大心率时，通常会容易出现心血管和呼吸系统功能下降的现象，进一步分析其原因这主要是由于心肌缺氧缺血造成的，这将在很大程度上对氧气的供应起到一定的影响，最终将直接影响到正常的生长发育。

3.4、关注发展专项力量素质

随着体育运动的进一步发展，这就需要运动员拥有较为全面的身体素质。就400米跑而言，在日常训练过程中，其运动员应该更加关注其大腿前、后肌群力量，上臂肌群力量和腰部力量的训练。此外，还需要进一步强化其腰、腹肌的力量，如果缺乏对其腰、腹肌的力量的有效练习，这将在很大程度上影响到运动员的比赛效果，通常容易出现动作不规范的现象，这将最终不利于正常水平的有效发挥。

3.5、进行科学合理的训练

作为400米跑的运动员如果可以进行科学合理的训练，这将在很大程度上有利于身体各器官和系统进行适应性变化，当然，一旦出现超负荷的训练，就会容易出现接下来的几天时间内的运动成绩出现一定的下降，为了可以确保训练成绩恢复到原有水平，通常来说，这将需要一周左右的时间进行恢复训练。所以，必须科学合理的进行相关的训练，对其训练节奏进行有效的控制。

3.6、恢复训练的重要性

作为短跑项目的400米跑，具有相当大的运动负荷，在进行日常的相关练习时，通常运动员容易出现不断严重的身体疲劳。根据以往的训练经验可知：训练和疲劳是相辅相成的，运动员进行相关训练就会出现疲劳，这将在很大程度上帮助运动员短跑成绩的提高。当然值得注意的是，凡是都是有度的，如果通过训练出现疲劳过度的现象，这将在很大程度上造成运动成绩下降的后果。所以，需要进行科学合理的措施和方法，对身体起到积极的恢复过程，这将成为400米训练中的一项尤为关键的工作。

3.7、对相关的体育卫生保健常识起到一定的了解

跑步练习是一种全身性的活动，而不是简单的肢体活动，这就要求运动员协调配合多个器官系统。所以，在进行相关训练时，必须采用科学合理的知识来指导。作为一个重要比赛项目400米跑，摆在每位体育工作者面前的一个难题是：怎样去做好日常的练习工作，对运动员的比赛成绩起到有效的提高。

4、结论

总之，作为400米跑运动员的速度训练，为了能有效强化400米跑运动员的速度耐力，尤为重要的一点是进一步提高运动员的专项速度耐力、间歇训练、大强度间歇训练和反复跑练习方法，当然，除此以外，还需要有步骤、有计划、有针对性。

[1]杨波.构建男子400m跑二级运动员专项训练模式的研究[D].辽师范大学，2007.

[2]龙文富.短跑400m项目的速度与速度耐力因素分析[J].体育科技，2007,(03).

[3]邓文才.浅谈400米跑的速度耐力训练[J].辽宁体育科技，2002.

[4]龙斌.我国400米跑应注意的10个新动向[J].武汉体育学院学报,2002.

[5]邱秀华等.400米运动员速度耐力训练的探讨[J].田径，2004(7).