运动训练过程中恢复训练方法研究

◆张炎成 徐 香

(山东沂南第二中学;山东沂南县第四实验小学)

运动训练过程中恢复训练方法研究

◆张炎成 徐 香

(山东沂南第二中学;山东沂南县第四实验小学)

从人体运动训练过程变化规律看，运动训练是一个通过运动消耗人体内物质和能量的异化过程。真正提高体能的过程是在运动后恢复过程中，运动员、教练员运用已掌握的恢复知识、技能和科学的手段来实现的，这个过程越短、质量越高，其效果就越好。如何采用适当的恢复训练方法，发挥运动恢复在运动训练中的作用，通过阅读大量的文献资料，分析其相关内容，认为必须提高教练员对运动恢复的认识，处理好运动训练和运动恢复的关系，不断探索、学习掌握相应运动训练的恢复方法，从而达到更好的运动训练效果。

运动训练 恢复训练 运动疲劳 恢复手段

1 前言

运动训练是一个疲劳与恢复交替的过程。疲劳是指由于训练过程中机体生理化的改变，从而导致人体运动能力暂时下降的现象。这种在一定时间内引起机体工作能力暂时下降、难受、全身疲乏，属于正常的生理现象。只要经过调整和适当休息，即可使运动能力得以恢复，甚至超过原有运动水平。但如果疲劳长期积累而不能消除，就可能发展成为过度性疲劳而引起器官病变。所以，对人体疲劳的这种反映，要能够掌握住并及时进行调整，才不致影响正常的训练和比赛成绩的提高。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

以运动训练过程中的恢复训练方法为研究对象。

2.2 研究方法

文献资料法。通过查阅相关文献资料，了解、掌握相应的知识，然后对资料进行分析、整理，结合自己的观点，列举出相应的恢复训练方法。

3 恢复训练的方法研究

随着竞技体育的水平不断提高，只靠增加运动训练的负荷量度已不能满足体育发展的需要，而且造成运动损伤频繁出现，以致影响运动训练，急需科学化的训练。合理、科学地恢复训练，是辨识其中的一个重要的手段，它的作用在于加快血乳酸的消除，减缓肌肉延迟性酸痛、维持心脏功能的平衡、合理改善呼吸系统，血液在各器官的再分配、有效的保护关节，减少运动损伤、减少疲劳或过度紧张、提高运动技术的质量。从而进一步优化集体，提高机体运动能力，为以后的训练提供更合理化、科学化的有力保障。

3.1 恢复训练的运动生理学基础

恢复过程是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。恢复训练的目的，就是要控制这一过程，使恢复达到最佳。

3.1.1 磷酸原的恢复

磷酸原的恢复很快，在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20－30秒内合成一半，2～3分钟完全恢复。

3.1.2 肌糖原储备的恢复

肌糖原是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质。不同运动强度和持续时间，对肌糖原的恢复时间也不同。如果活动量过大，超过了生理范围，恢复过程就会延长。

3.1.3 氧合肌红蛋白的恢复

氧合肌红蛋白存在于肌肉中，在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧并被利用，而运动后几秒钟可完全恢复。

3.1.4 乳酸的消除

乳酸是糖酵解的产物，其中储存着大量能量，绝大部分在工作肌中被氧化分解。

3.2 恢复训练的方法

3.2.1 运动性手段

(1)科学的整理活动

训练结束后，做整理活动的机体目的在于使身体各部位状态逐渐过渡到相对安静状态。因为运动所引起的身体一系列生理变化，不会随着活动的停止而同时消失，通过做整理活动，可以改善肌肉的循环，使肌肉中的血流畅通，以利于偿还氧气，排除二氧化碳和消除代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理运动可分为心理整理活动和生理整理活动，二者必须有机地结合起来，才能达到放松的目的。从运动心理学角度上看，心理上的放松是靠人的听觉起作用的。所以心理整理活动可采取听音乐、自我暗示等。而人体剧烈运动结束时，呼吸和脉搏、频率都高于安静状态、这说明运动结束后的一段时间，内脏器官工作量比安静时要大，需氧量较大，运动后应做些诸如慢跑、走或做放松动作等整理活动，以促进机体尽快恢复运动能力。

(2)积极性休息

运动结束后采用变换运动部位和运动类型以及调整运动强度的方式来消除疲劳的方法称积极性休息。谢切诺夫发现，右手测力描记工作致疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复更快更完全。

3.2.2 按摩

按摩是一种物理性的刺激，对神经系统可以起到兴奋和抑制作用，并可通过神经反射各器官的功能。按摩能使肌肉中的乳酸排除，因而可以消除疲劳，提高肌肉的工作能力。

3.2.3 合理营养

根据运动过程中消耗的物质，有针对性地进行补充，如长跑项目运动时主要消耗糖类、靠糖的有氧代谢供能，所以可多补充含淀粉和糖的食品;短跑、跳跃项目主要是无氧代谢供能，体内HL增多，HL增多积累会造成机体疲劳，因此应多补充一些含碱性食物。

3.2.4 充足的睡眠

有不少专家和学者将睡眠看作既是消除疲劳的良好补药，也是必不可少的体力恢复方法。睡眠时，机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。所以充足的睡眠，为运动员提供舒适、安静的休息环境，也可以辅一些轻柔的音乐帮助运动员入睡。

3.2.5 温水浴

温水浴可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养，同时可以使汗腺分泌增加，放松肌肉，安抚神经，达到加速疲劳消除的目的。

3.2.6 中医药调理

使用中医药可以增加运动员体内的能量物质，调节神经内分泌系统、加强代谢，并可刺激体内激素的分泌释放，增强心血管系统、消化系统以及造血系统、骨骼系统等功能，延缓过度疲劳的产生。

3.2.7 静力牵张练习

国内一些学者研究表明，力竭运动后静力牵张能通过加强骨骼肌收缩蛋白的合成过程，促进骨骼肌收缩结构的恢复，加速疲劳的消除。静力牵张练习就是在静止状态下，缓慢地将所要放松的身体部位的肌肉韧带牵引拉伸，达到一定的张度后静止不动，并保持此状态一段时间。

4 结论与建议

随着竞技体育的水平不断提高，只靠增加运动训练的负荷量度以不能满足体育发展的需要，而且造成运动损伤频繁出现，以致影响运动训练，亟需科学化的训练。本文旨在提供全面合理的恢复训练方法，希望能为运动训练提供一些参考。

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