从刘翔的成功反思以负荷强度为核心的训练理论

冯 云

(华南师范大学体育科学学院,广东广州510631)

2004年雅典奥运会,刘翔在110 m栏上实现了我国在短跨运动上的突破,这也是亚洲人在男子短距离跨栏项目上的第一次重大突破。在经历北京奥运因伤退赛的低谷后,刘翔逐步重返巅峰,在2012年5～6月举行的国际田联钻石联赛,他蝉联上海站和尤今站桂冠,均跑进13 s,尤今站还平了12 s87的世界纪录。在刘翔身上,人们看到了不同于过去的训练理念和方法:追求效率、一切以比赛为目的的训练理念,以及在此理念指导下所采用的小训练量、大强度的创新训练手段,让人们意识到了摒除陈旧理念,讲究科学训练的重要性。刘翔的成功让中国田径界猛醒:我国田径成绩落后不是没有顶级人才,更不是人种问题,而是训练的问题,是如何保持高水平持续稳定发挥的问题。针对刘翔及其教练孙海平在训练负荷中以强度为核心的训练方法,笔者试图进行系统地梳理。

1 训练负荷的基础理论

训练量和强度是构成训练负荷的两个最重要的因素。长期以来,有些教练员对于 “大运动量”颇为 “偏爱”,认为练得越多越久心里就越踏实,一味地在训练中想尽办法加大数量、延长时间,在采取有效手段提高训练强度方面却考虑不够,而训练强度恰恰是反映训练质量的重要因素之一。其实,竞技运动训练是一个相当复杂的过程,量与强度以及各种方法手段的组合运用,存在很多变数,每种不同的组合都会对训练效果带来不同的影响,并不是练得越多越久效果越好。而且每个运动项目都有其自身的规律和特点,在田径运动中,许多项目都对速度和爆发力有很高的要求,只注重训练的数量而忽视了训练的强度,运动员在训练时肌肉的收缩速度、动作节奏、供能方式以及技术动作的规范程度等,都与比赛时的要求有极大的差异,这样的训练是不可能够在比赛中表现出良好和稳定的技术状态的。

运动负荷的核心是负荷强度,在比赛中,运动员之间的较量其实是负荷强度的较量,而不是负荷量的较量,即使是马拉松,比的是在规定的距离内谁跑得更快,而不是谁跑得更久。因此,如果没有了平时高强度的训练积累,就会缺乏适应比赛的对肌体的强烈刺激,机体所能承受的负荷强度达不到比赛的要求,便没有一个好的比赛状态。受传统训练观念影响, “循序渐进”的训练手段深入人心,我国部分一线运动员在准备期专项训练仍坚持以“量”为主的训练原则,这种低强度、大运动量的训练,对提高专项能力帮助不大,也难以满足激烈比赛的需求。这在现代生理运动学中已经被证明:一是长期进行大量低强度的训练很容易造成身体疲劳,尤其是神经系统的疲劳。二是低强度训练属于有氧运动,对提高心肺功能有很大帮助,不会对专项能力形成更有效的刺激。三是低强度的大负荷训练不利于专项水平的提高。四是平时训练时就要求跟比赛一样的高强度、高刺激,才有助于运动员比赛状态的稳定。

平时训练中缺乏高强度或连续大强度的训练,运动员的神经和肌肉系统无法适应比赛时连续高强度的刺激,所以无法适应高频度、高强度的比赛。这是我国大多数运动员面临的 “瓶颈”,突破这一点,才有可能实现真正的突破。

2 以训练强度为核心的理论在实践中得到检验

孙海平教练谈起自己的过去时说:年轻时是一名短距离跨栏运动员,在当时的运动训练中自我要求严格和训练刻苦是队里出了名的,怕练得少出不了成绩,常常加大训练量,周日也不休息。他为此感到异常后悔,正是当年过于追求勤奋刻苦,最终毁了自己的运动员生涯。孙海平教练说,当时的训练不讲求强度,完全只知道追求训练量,训练手段和内容也十分简单机械,仅仅是一些单纯的素质练习,比如举杠铃,还有就是不停地练跑步,一天跑个几千米是再正常不过的事情。应该是一名以速度见长的运动员,却在日复一日的长跑训练中丧失了速度。这种低强度、大训练量的跑步训练导致其身体肌肉类型逐渐转换,速度型的红肌比例越来越少,耐力型的白肌比例不断增加。也使其在比赛中,成绩得不到提高,甚至到后来越来越退步,还带来了一身的伤病。孙海平教练的运动员生涯是一个追求训练量的最沉痛教训。也正是因为这段经历和亲身体会,才让孙海平教练在走上教练员岗位以后能够深刻反思,对围绕专项进行高强度训练的方法越来越重视,避免所带队员重蹈覆辙。孙海平教练对运动员采用了小周期、短节奏、高强度的训练方法,尝试以训练强度为核心进行训练,并取得了巨大成功,成功解决了传统训练的大运动量与高强度之间的辩证关系,建立了崭新的训练理念。

就目前来说,刘翔每周训练5天,每次训练课的时间不超过3 h,很少加练。但其训练的核心强调的是每次训练的负荷强度。实践证明大的负荷强度在超量训练后,比大的负荷量恢复得更快,效果更好。除刘翔之外,目前国内顶尖水平的几名运动员,包括史冬鹏、纪伟、尹靖等都有过在孙海平教练下参加训练的经历。尤其在遇到重大比赛前的国家队集训期间,都会和刘翔一起接受孙海平教练的训练课。在刚刚接触孙海平教练这些训练法时,史冬鹏和纪伟感觉不适应,纪伟还因为与过去的训练方式反差太大,肌肉无法适应高强度训练而受伤,幸好每次的训练量都不大,有足够时间休息与恢复。随着时间的推移,他们渐渐地适应了这种训练手段。调整的成效是显而易见的,史冬鹏的成绩取得了很大的突破。特别在2007赛季,他共参加了9场比赛,其中6次跑入了13 s30以内,同年在大阪世锦赛的决赛上跑出了13 s19的好成绩,创造了个人历史最好成绩,成为了国内唯一可以与刘翔一同站上国际最高舞台的顶尖高手。史冬鹏成绩的提高和取得,是对新训练理念和方法的又一肯定。

3 有效医务监督是高强度训练的保证

现代训练理论表明,高水平运动员的最小运动负荷强度要达到本人能承受最大负荷能力的70%以上,才会对身体及神经系统产生强烈刺激。而要长期性的不间断地进行如此高强度的训练,缺乏有效的医务监督无疑是摧残身体的行为。医务监督是指通过医学和生物学手段,对从事运动训练的人的身体进行全面的检查和观察,掌握和评价其水平和状态,为科学训练提供依据,这是保证训练正常进行并取得好成绩的一种重要手段。

医务监督既是一个训练理念的问题,又是一个训练保障手段的问题,也是一个竞赛培养机制的问题。刘翔辉煌运动成绩的取得,除了自己的天赋和后天得法的训练外,长期的高强度训练和比赛而没有造成大的伤病也是一个重要原因。在2008年刘翔受伤之前,对于刘翔的防伤病工作一直是刘翔医疗保障团队引以为傲的资本,多年的专业训练没有在刘翔身上留下无法治愈的重大伤病,偶有一些扭伤、崴脚,都是简单易于处理的小伤,从来没有对刘翔的系统训练造成过很大的影响。实践证明,刘翔成绩的取得,离不开专业的医疗和科研人员,他们功不可没。

然而,刘翔最终还是受伤了,而且也因为这场伤病影响到了可能是他职业生涯里最重要的一场比赛——北京奥运会。幸运的是,经过科学治疗和系统训练,刘翔较快地恢复了状态,又一次处于世界顶级短跨选手行列。

中国田径队总教练冯树勇曾仔细介绍过田径队的伤病防治工作情况,他说 “任何一个运动员和教练员都不能保证运动员百分之百不受伤。所以,这就要求采取相应的措施,将受伤的风险降到最低。现在我国重点项目的重点运动员都有医生进行长期‘跟踪',医生不仅仅是治疗,还为运动员进行放松和身体机能恢复以及医务监督。”因此,有效的医务监督是高强度训练的保证。

4 结论与对策

4.1 训练强度是反映训练质量的重要因素之一,训练负荷中要强调以强度为核心,比赛中,运动员之间较量的是负荷强而不是负荷量。

4.2 低强度、大训练量的训练导致身体肌肉类型逐渐转换,速度型的红肌比例越来越少,耐力型的白肌比例不断增加。

4.3 孙海平教练创造了小周期、短节奏、高强度的训练方法,尝试以训练强度为核心进行训练,并取得了巨大成功,成功解决了传统训练中大运动量与高强度之间的辩证关系,建立了崭新的训练理念。

4.4 有效的医务监督是高强度训练的保证。

4.5 建议加强训练的科技成分,把先进的仪器设备运用到训练中去,使训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更加科学和精细,提高训练的科学性。

4.6 刘翔的成功为田径及其他项目运动水平的提高和突破带来启发。正如国内田径界人士所言:“刘翔的最大作用就是破除迷信、解放思想、振奋精神。”刘翔的成功告诉人们,只要坚持科学化的训练,找到合理的训练方法,我国运动员同样可以在跨栏以及其他外国运动员垄断的项目上取得辉煌的成绩。

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