核心力量训练视角下散打运动研究

焦豪杰 张汇敏

(武汉体育学院研究生部，湖北 武汉 430000)

核心力量训练视角下散打运动研究

焦豪杰 张汇敏

(武汉体育学院研究生部，湖北 武汉 430000)

近几年来，核心力量训练越来越受到运动员和教练员的关注，核心力量的训练也理所当然地成为训练计划中必不可少的一部分。文章根据核心力量训练的基本思路，结合散打项目自身的特点，对核心力量的基本要求以及对核心力量实践训练中出现的问题进行分析归纳总结，提出相应的训练要求，制定相应的训练计划，以提高运动员的运动成绩，从而为教练员运动员在核心力量实践训练在散打运动中的运用提供理论依据。

核心力量训练 核心力量 散打运动

1 前言

散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。属于民传统体育项目也是现代体育运动项目之一，双方按照规则，利用踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗。运动本身内容丰富，动作多变，对人体生理机能，运动机能都有较高的要求，随着武术散打运动在全国乃至世界的普及以及运动员水平的不断提高，对运动员的训练要求也在不断变化。在散打比赛中不管是单个拳腿摔技术动作还是组合动作的运用都需要运动员良好的动作控制能力和身体平衡性，有了这样基本的保证才能确保动作的正确性，以及技战术水平的发挥，身体的稳定性平衡性协调性都是身体腰部髋部为核心的肌肉群来参与做功，腰部髋部及其周边部位属于核心部位，这个过程中核心部位的力量是否稳定薄弱直接对比赛成绩造成影响。另外强有力的核心力量对提高运动负荷承受能力，减少运动损伤对个人运动表现能力也起到了积极促进作用，本文运用生理学、训练学、解剖学等相关知识对散打运动员核心力量训练内容分析,在核心力量训练视角下对散打的意义、作用和训练方法进行阐述研究与探讨。

2 核心力量训练概念

国内外对核心区域的描述都存在着一些差异，但是但是总体来说都趋于相近。[1]生理学家Goff根据肌肉功能不同将核心肌肉分为稳定肌和运动肌。稳定肌多为单关节肌，位置较深，往往通过离心收缩来控制身体的活动和保持身体姿势，运动肌多为双关节肌或多关节肌，位置浅表，往往通过向心收缩产生力量和进行加速度运动。[2]美国夏威夷大学教授Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。总体来说，核心是人体的中心环节，在以脊柱为轴、髋关节以上肩部关节以下的区域，包括骨盆肌肉群、腹部肌肉群以及背部肌肉群在内的所有肌群。核心力量是指身体在神经系统，呼吸系统以及核心部位肌肉的配合下，控制身体稳定性，协调性，通过核心部位(腰椎一骨盆一髋关节)来产生和传导力量的一种形式。核心力量训练是对包括浅层运动肌群和深层固定肌群在内的所有肌群进行协调、力量、平衡、稳定等能力的训练。

3 核心力量训练的意义与作用

包括散打在内的所有运动项目，技术动作都是在多个肌群的协调参与下，共同做功完成的，然而核心肌群在此过程中就起到了中心链接的作用，保证了动作的协调准确性和身体的平衡稳定性。核心肌群在此过程中稳定中心、传导力量、协调上下肢全身发力都起到了承上启下的纽带作用。笔者通过实验，在对12名武汉体院散打运动员进行为期8周以核心力量为主的单脚支撑控腿训练后发现，双腿瞬时晃动差平均从51％降低至3％，运动员边腿和冲拳的速度力量爆发力有很大的提高，出拳出腿使得身体的稳定性和协调性也有很大提高，髋关节旋转稳定性明显提高。在特单腿支撑控腿训练可以明显提高静平衡能力，可以有效提高散打运动员的身体协调能力和动作速度。

3.1 改善平衡稳定性

根据牛顿力学原理中作用力和反作用力的原理，在作用力恒定原理的指导下，运动员在移动过程中，运动员下肢先前一个转动力矩势必会造成一个相反的转动力矩来达到做功平衡。例如在散打运动步伐移动中的滑步、上部、撤步、换步、环绕步等，拳法中的冲拳贯拳抄拳，鞭拳等，腿法中的边腿、踹退、蹬腿等摔法中的抱腿摔、抱腰摔等，都得益于上下肢的配合，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。

3.2 运动过程中的枢纽作用

在散打中对身体的表现包括上肢的拳法、下肢的腿法、上下肢配合的摔法等，动作的力量也是来源于髋腰肌群，躯干部位核心肌群的力量通过核心部位向身体上下肢运动的每个环节传送，都是腰髋肌群肌群的体现，是通过闭合式的动力链形成有效的力量传递。因此，核心力量是催生肢体运动的重要力量来源，也被是为人体运动链的枢纽。在散打运动中让运动员处于优势地位战胜对手，通过四肢躯干力量来有效的传递出来对抗对手，没有强大的核心力量也是不够的。

3.3 提高肌体能量输出

核心肌群被视为一个盒子形状的气缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为气缸顶部，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为缸底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。散打运动中，核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是摔法技术中的伸髋屈腿蹬地，还是腿法技术里的踹退边腿，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。

3.4 提高肢体运动协调能力

在散打技术中,我们要求运动员能够协调用力，只有协调用力，运动员才能保持场上的正确技术动作,拮抗肌的有效放松才能防止动作僵硬,这样做可以节省能量,以最大限度发挥自己的实力要。因此要想使踢打摔技术动作游刃有余的协调发挥还需要稳固的躯干下的强大核心力量做保证。核心肌群是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色。所以，要使运动员肢体完成拳腿摔动作能准确到位、衔接流畅就要发展身体的“核心力量”。

3.5 降低能量消耗

通过肌电的研究表明：散打运动员在比赛中为了进行运动步伐采取快速的进攻或防守，要求在蹬离地面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。散打的踢打摔动作技术要领当中，蹬地送髋拧腰都是被经常的用到，当然协调能力好、核心肌群力量强的运动员在启动阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在启动阶段适当放松，核心肌群蓄积的能量顺利的从核心部位向运动的每一个环节传导，那么就可以使四肢提高其工作效率避免无畏的能量损耗，而在蹬地阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离地面瞬间的功率，提高了蹬地效果。因此，核心力量训练，这本身也在能量节省方面起到至关重要的作用。

3.6 预防运动损伤

运动生物力学实验证明，造成腰椎损伤的主要原因有弯曲，剪切，扭转形式的载荷等。长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳，增加腰椎不稳定，下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等的危险因素。强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，骨骼的稳定性，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，也在一定程度上预防了不必要的运动损伤。

4 散打运动中核心力量训练的方法与手段

散打运动核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力。目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。在散打运动中核心力量训练的训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心区域肌群的生理特性和散打项目的特点，现将训练方法归结如下:

4.1 不借助任何器械的单人练习

在核心力量训练的初期，一些普遍认为是最基础的核心力量练习的手段可以采取。此类练习有仰卧挺髓、仰桥、单臂俯卧撑、腿臂交叉两头起等。包括散打运动着重使运动员深刻体会核心肌群的用力和提高对重心稳定的控制能力。比如单腿支撑控腿：单脚支撑地面,肩、髋和另外一只腿成一直线,两手放松，控制一段时间后增加侧举腿动作,对于能力较差的运动员可以适当的减少一些难度，用手或肘来辅助支撑腿稳定性;高水平运动员则应该增加一些难度,如手支撑在一个不稳定的物体上、悬吊或增加负重，要求每组1～3min，3～4组,练习时间与间歇时间比为 1：2。

4.2 运用不稳定器械进行练习

不稳定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。比如一些常用的不固定轨迹的训练器械，平衡球、平衡板和悬吊绳等，在这些器械上做运动，在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，区别于传统的力量练习中借助外力来支躯体的方式，能有更好的发动核心部位深层肌肉参与运动。比如平衡球平衡打腿：俯卧于瑞士球上，身体保持平衡与地面平行，手握肋木，瑞士球放于小腹，伸髋伸膝与地面平行，然后进行上下交替打腿动作。针对运动员的个人情况可以可用沙袋增加难度，要求：每组90～100次，3～4组，组间歇4～6min。

4.3 使用综合器械进行的练习

比如平衡板上散打拳法，手臂负重，负重沙袋或小哑铃哑铃进行冲拳、贯拳、抄拳等单个拳法技术动作和组合动作的练习以及防守动作的练习。要求：每组15～30次，3～4组，组间歇2～3min。在不稳定的器械上进行训练提高了运动员的控制度和平衡度，当撤消器械在平地上进行动作练习的时候身体姿势会更加准确稳定，自我调节能力有提高。练习者是通过不稳定的身体状态的自我调节运用不稳定平衡装置使我们肌群力量以及本体感受能力加强也激活了核心肌群的潜力，并使其得到发展和提高。

4.4 核心力量训练要因人而异、循序渐进

根据不同散打运动员身体素质核心稳定性水平的不同，选择相应的难度核心训练方案。核心力量好的运动员能很轻松地完成动作，对其核心肌群没有产生有效的刺激；而对于核心力量较差的运动员来说，不能高质量地完成动作，甚至连动作都完成不了，不仅不能提高自身核心水平，还容易造成运动伤害,有百害而无一利。所以核心训练要遵循循序渐进，因人而异，这样才能事半功倍。

5 结论与建议

(1)核心力量是散打运动员必须具备的素质之一，核心力量训练是散打运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高散打运动员专项运动素质的重要前提。

(2)核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的骨盆、脊柱，保持正确的身体姿态、提高身体的平衡性、控制力和协调性，提高运动时由身体核心部位向四肢及其他肌群的能量输出、加大力量的释放和传递、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。

(3)训练中教练员要根据不同运动员个体特点，结合专项技术的训练手段和方法去具体实践，不可一概而论。

[1]Goff B.The application of recent advances in neuro-physiology to Miss Rood's concept of neuromuscular facilitation.Physiotherapy,1972,58(2):409-415.

[2]Ian Hasegawa,NSCA’S Performance Training Journal,2004,11,5.

[3]于红妍.运动员体能训练的新思路—核心稳定性训练[J].天津体育学院学报，2008(2)：128-130.

[4]陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学，2004(9)：128-130.

[5]王卫星，李海肖.竞技力量训练研究技运动员的核心[J].北京体育大学学报，2007(8).

[6]ElizabethQuinn，Howtobuild a strongfoundation，http：//wwwpower-systems.com/P/Core/，2006.

[7]马君涛.武术散打力量素质训练方法的分析研究[J].科技创新导报，2011(1).

On Sanda Sport from the Perspective of Core Strength Training

Jiao Haojie Zhang Huimin
(Graduate School of Wuhan Sports Univesity，Wuhan Hubei 430000)

In recent years,the core strength training drawstring more and more athletes and coaches attention,core strength training also become an essential part of a training plan.According to the basic idea of core strength training,combined with the project the characteristics of its core strength,on the basic requirements of core strength training and practice，the paper analyses the problems in the summary,puts forward the corresponding training required to develop appropriate training programs to improve sports performance.This paper is to provide theoretical basis for the application of core strength training in Sanda by coaches and athletes.

core strength training core strength Sanda Sport

G85

A

1004—5643(2012)01—0066—03

1.焦豪杰(1987～)，男，在读硕士研究生。研究生方向：民族传统体育学。