青少年运动员力量训练生理特点解析

王文利

（滨州市滨城区体育中学，山东 滨州 256600）

青少年运动员的力量是灵敏、速度、柔韧等身体素质的基础，是运动技术提高的关键，更是身体关节和肌肉避免受伤的保证。目前，力量素质已经成为衡量运动员总体竞技能力的一项重要指标之一。无论是体能主导类运动项目还是技能主导类的运动项目，力量素质训练对该项目运动成绩的提高也起着关键作用。但是青少年运动员与成年人运动员在生理和心理上有着明显的差别，因此在力量的训练也应根据青少年运动员的身心特点进行科学、合理的力量训练。

1 青少年运动员的生理特点

1.1 骨骼、肌肉的发育特点

青少年的身体生长发育大致可分为3个阶段：（1）第1阶段（男11 ～ 13岁，女10 ～ 13岁），这一阶段主要是身高增长较快，在生长过程中骺软骨迅速生长使骨伸长，并逐渐慢慢骨化。骨的成分中有机物与无机物之比为5 : 5，骨骼的弹性大、硬度小，不易骨折，但容易弯曲变形。关节结构已成型，但是关节囊较薄，关节韧带较松弛，牢固性差，在外力的作用下容易脱臼。肌肉长度也迅速增长，肌肉中水分较多，蛋白质、无机盐等较少，肌肉较细嫩；（2）第2阶段为第二性征发育阶段（男 13 ～ 18 岁，女 13 ～ 17 岁）。这个阶段男性雄性激素分泌旺盛，女性雌性激素分泌旺盛，性器官发育迅速，第二性征明显。骨骼较第1阶段发育速度放缓，无机物的比例有所增加，硬度有所增加。关节囊的肌肉组织有机物增长明显，关节的牢固性大大增长。肌肉增张有所减慢，肌肉中无机物、蛋白质、脂肪比例有所增加，水分比例减少，肌肉的重量明显增加，收缩力量明显增长，但是身体各个部分的肌肉发展不均衡；（3）第3阶段为身体发育完全阶段（女子为17 ～ 23岁，男子为18 ～ 24岁）。这一阶段男女青少年的身高增长缓慢，主要为横向的肌肉纤维增粗、肌肉的横断面积增大，骨骼基本完全，身体生长接近成年人水平。

1.2 心血管系统供氧不足

青少年运动员的心脏重量和容积较小，心肌的收缩力量较小，心脏泵血力较小，动脉血管和毛细血管口径较宽，外周阻力较小，血压较低。青春期期间随着年龄的增长心脏的容积和重量达到成人水平，但血管发育较迟缓，血压就明显升高成为“青春期高血压”。在进行训练时不宜强度过大，应减少憋气和静力性的练习。

1.3 呼吸系统发育迟缓

青少年呼吸肌发育较迟缓，呼吸肌力量较弱，胸廓较小，气道较窄，因此肺活量较小。氧运输系统功能不完善，最大摄氧量和最大通气量也较小，不宜进行较剧烈的运动训练。

1.4 神经系统易兴奋

青少年神经过程兴奋和抑制的发展是不均衡的。6 ～ 13岁左右的青少年运动员神经系统的兴奋过程占优势，表现为活泼好动、注意力不集中，学习掌握动作较快，但是兴奋容易分散，动作不准确，不协调，持续时间较短，易疲劳，对具体的、形象的事物容易形成条件反射。14 ～ 16岁左右皮质抑制调节功能到达一定强度，分析综合能力、抽象的语言、思维能力得到明显提高，但掌握复杂精细的动作较难。

2 力量训练的节点

2.1 力量训练阶段

根据青少年的生理特点可以根据青少年的年龄分为2个阶段进行力量训练：第1阶段（7 ～ 13岁），青少年的身体肌肉、骨骼、关节、韧带发展较慢，心理不成熟、理解能力较弱；第2阶段（13 ～ 18岁），青少年进入青春期身体的肌肉、骨骼、关节等发展较快接近成人水平，心理较成熟，理解能力大幅增长。

2.2 力量增长敏感期

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据训练实践的需求可分为最大力量、快速力量、力量耐力和相对力量。运动训练中把某一年龄阶段某种素质快速增长的现象叫做运动素质的敏感期。研究表明，8岁后男女力量增长差别明显。7 ～ 13岁左右是速度力量的敏感期，13岁之后男孩比女孩增长快；男孩 11 ～ 13岁、女孩 10 ～ 13岁左右是绝对力量发展的敏感期；14 ～ 17岁左右是相对力量发展的敏感期；7 ～ 17岁男孩子的力量耐力呈增长趋势，女孩13岁后增长较慢。教练员能够把握青少年运动员力量增长的敏感期，在各种力量素质快速增长的阶段，用科学、合理的训练方法会使训练达到事半功倍的效果。由于快速力量、绝对力量、相对力量和力量耐力的敏感期在这一时间段内。因此，这一阶段的训练内容、训练的强度、训练的量等的控制显得非常关键。

2.3 动静结合的力量练习

首先，这一阶段主要是通过练习来提高肌肉之间的协调性，进而提高肌肉的力量。主要以动力性的练习为主，因为动力性练习（跳跃、上下台阶、单、双脚跳、跳跃障碍以及少量的符合小的器械练习）可以使肌肉紧张、放松交替进行，而静力性练习会影响心肺功能发育不完全的青少年运动员健康成长，容易造成心血管的破裂。尽量少用静力性练习，虽然静力性练习有助于提高最大力量的增长，但是静力性练习不能提高动作速度，在大强度训练的情况下的憋气会导致青少年血液循环不畅通、肺通气不足，不利于对青少年的健康成长。因此，在青少年训练中尽量少用静力性练习手段。

其次，应优先发展速度力量，以速度为训练重点，使速度素质超前发展，以带动其他力量的快速增长。用器械时应用小负荷（为最大负荷的30%），动作要快而连贯。在发展最大力量时，用50%左右的最大负荷，每组5次左右，组间休息6min左右。相对力量和力量耐力在年龄较大时再加入训练。在力量耐力训练中，主要采用小的负荷强度和较多负荷量训练，但是在练习时要用尽快的速度完成，不能为了力量耐力而损失了力量速度。随着青少年运动员年龄的增长，可以在这阶段训练的基础上加大训练的强度和量，加多器械练习等。

3 力量训练注意事项

3.1 这段时间应以克服自身重力的练习和轻负荷练习为主要训练方法，不能过早地用大负荷训练，以免把肌肉练得僵硬失去弹性，影响今后柔韧、灵敏等素质的提高。

3.2 训练完一定要重视肌肉的放松、恢复和营养。在力量训练过程中一定要重点教会青少年运动员动作技术的准确性和合理性，掌握正确的技术动作，为以后的训练提高成绩打好基础。

3.3 青少年运动员不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的最大力量提高，防碍了持续发展过程，引起过早的中断训练。

4 结论与建议

4.1 青少年的骨骼、肌肉、关节、心血管系统和神经系统，有着自身的发展规律，教练员应熟练掌握青少年运动员各个器官的生长发育生理特点，对运动员进行科学训练。

4.2 力量训练时应根据青少年其各种力量发展的敏感期，注意力量训练的先后顺序，这样才能达到事半功倍的训练效果。4.3 青少年正处于身体、器官和神经系统生长发育的关键期，教练员应当采取科学合理的训练方式，符合青少年生长发育的训练方法，既提高了运动成绩，又有助于青少年的健康成长，为更好、更优地培养青少年运动员打下良好基础。

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