篮球比赛中提高罚球命中率的研究

李永军

（舟山市少体校，浙江 舟山 316000）

1 罚球在比赛中的意义

当今世界，篮球场上竞争紧张、激烈。世界强队无论在技术、战术、身体素质以及心理训练水平上都日趋接近。比赛中以微弱的几分之差决定胜负的现象越来越常见。在国际国内比赛中，胜负相差1分的场次很多。罚球在比分接近的情况下，对比赛结果有着直接影响。因此，在这种情况下，罚球命中率的高低对比赛起着决定性的作用。罚球在比赛中出现的次数越来越多，它已成为比赛中一种主要的得分手段和致胜的重要因素。所以，无论什么级别的球队，重视提高运动员的罚球命中率有着十分重要的意义。

2 罚球的特点

罚球是一种特殊的投篮方式。它与投篮在技术要领上虽大体一致，但也有它独特的特点，它是一种没有任何干扰、定点定距、有时间限制的特殊的投篮方式。

3 影响罚球命中率的因素

3.1 正确的罚球技术是影响罚球命中率的基本因素

罚球技术是提高罚球命中率的基础。没有过硬的技术是不行的，如果运动员的技术不完善，在疲劳和紧张状态下技术缺点就会暴露出来。不符合必要的生物力学原理的投篮动作容易受外界因素的影响。因此，篮球比赛中提高罚球命中率的必要条件是掌握正确的投篮技术。

3.2 心理因素是影响罚球命中率的关键

篮球运动是一项技术复杂、紧张激烈、对抗性强的集体项目。在比赛中运动员的心理活动随着场上比分的变化而产生复杂的心理过程。特别是在激烈对抗中突然中断比赛执行罚球时，此刻身体各器官功能都处于不平衡的状态中，甚至在负氧债的情况下执行。由于生理、心理的激烈变化，一种无形的对手始终干扰着罚球队员，影响罚球命中率，所以说队员的心理因素是影响罚球命中率的关键。

比赛中影响罚球队员的心理因素无非是外界因素和本体感受。例如，比赛的规模程度，足以引起罚球时的心理紧张。尤其是重大比赛的关键场次，比赛快终了比分很接近或相同时的罚球，队员的心理变化更为复杂，可谓在受着“无形皮鞭”的抽打。加上考虑到投中与否会出现的局面，如祖国的荣誉、民族的自尊、集体的威望、名次、奖金、受到教练员和同伴的指责……一连串的顾虑逐渐上升，给自己增加心理上的负担，把罚球当成一种思想压力，因而影响了运动员自身的生理机能和罚球的正常发挥。由于队员情绪不安，导致极其糟糕的感受，出现股肉僵硬、呼吸不匀、眼睛模糊、手颤腿抖、本体感受器官（平衡、测距、控制等能力）失调，以致罚球技术不正确，用力不协调，扣腕较用力等一系列问题造成罚球失败。

4 如何提高罚球命中率

4.1 训练的步骤

4.1.1 建立正确的罚球动作概念，为罚球打下良好基础 运动技能的形成是一个逐渐发展的过程，具有阶段性的特征。在训练过程中应根据这些心理特征进行罚球训练，让运动员理解动作概念，并结合正确的示范动作，进行模仿练习。经过反复练习、纠正，使动作定型、规范化，为提高罚球命中率打下良好基础。

4.1.2 在动作达到自动化的基础上进行超强度和超难度的训练 篮球比赛是一项技术复杂、紧张激烈、对抗性强的集体项目。根据篮球运动的特点，在运动员的动作已达到自动化的基础上，有意识地使罚球更接近于实践。罚球训练前使运动员承受较高强度的负荷，使他们的各器官、心脏功能逐步接近或超过比赛时的状态，有目的地安排在强度较大的练习中进行，对队员进行超难度的罚球训练。

4.1.3 心理训练 罚球的准确与否取决于多种因素。但从比赛中看，影响罚球命中率的根本因素还是运动员的心理因素。现代运动生理学的研究证明，任何运动技能的形成和完成，都是从机体产生的感觉开始，以心理活动为调节，通过运动器官的效应活动而实现的。因此，不断地提高运动员在各种环境下完成罚球动作时的心理感受和肌肉运动感觉，是提高罚球命中率的重要因素。

在训练中，当运动员建立起正确的罚球动作后，在反复的练习中，特别是罚球命中时，强调将当时的心理感受、股肉感觉，给予回味和追思，使罚球命中率最高时的肌肉感觉巩固于脑。进一步强化边投边想、边想边投的念动训练，并进行一些罚球的最佳时机和控制训练，以提高队员的罚球命中率。

4.1.4 创造接近比赛场面的训练 为了提高运动员罚球技巧的适应性的变化能力，尽量创造接近比赛场面的罚球训练，在训练过程中情景的模式再现，使运动员在罚球时体会到情绪高度兴奋时的影响，体会到强烈的肌肉紧张和其他刺激物的影响。经过多次重复情景练习将使运动员建立对自己的信心，使他们能够分析投篮动作和纠正投篮时肌肉用力，集中注意力，以提高罚球命中率。

4.2 训练方法

4.2.1 教学罚球动作，掌握正确的动作要领 看技术录像，并让运动员正对篮板距离篮圈2 ～ 3m练习投空心球。要求：通过练习初步掌握罚球的正确动作。

4.2.2 强化正确的罚球动作 （1）连续罚球，每1球2人1组，1人罚球1人供球交换练习，罚10次1组，每人罚5组；（2）连续罚中，2人1组每人1球，1人罚球1人供球，连中2次为1组，2组交换练习，每人练10组。要求：保持正确的罚球动作，体会“球感”。

4.2.3 罚球时肌肉感觉的心理训练 方法：3人1组，1人练习1人供球，1人蒙罚球队员的眼睛，当罚球队员拿球时蒙眼，球出手后睁眼，罚10次为1组，每人罚5组。要求：（1）每次训练课中必须安排练习；（2）最好安排在强度较大的训练后进行。

4.2.4 施加心理压力的罚球训练 方法：（1）把队员分面2组，进行“1+1”罚球比赛，即第1次罚中，则追加第2次，第2次中追加第3次……依次类推下去，但若第1次不中，则不能罚第2次，如此轮换罚球比赛，输的罚做俯卧撑5次；（2）队员依次罚球1次，循环进行，连续2次不中者被淘汰，淘汰最早的队员受罚最重。要求：（1）非罚球或非同组队员可以在罚球之前或罚球过程中，用语言或动作（只要不碰到罚球者和不影响球飞行的抛物线）干扰罚球队员；（2）罚球队员注意力高度集中于罚球动作上，避免自我紧张和外界干扰，以良好的肌内感觉使罚球轻松自如。

4.2.5 罚球最佳时机的控制训练 方法：停止练习后尽量在15 ～ 35s之间开始罚球。（1）运动员从端线疾跑到中场，接站在中场的同伴的传球，进行跳投或切入上篮后在15 ～ 30s之间进行3次罚球，另一同伴供球并控制时间，交换练习；（2）完成几组快攻练习后在15 ～ 30s之间进行罚球两次到3次，3人1组（1人看时间，1人罚球，1人传球），每次练习后只有1人罚球，轮流交换。要求：掌握时机及控制训练应和心理训练相结合，每次训练课都安排一组练习。

4.2.6 模拟比赛情况的训练 方法：（1）离教学比赛结束还有15 ～ 30s，比分落后1 ～ 2分或比分相等时的罚球；（2）放观众的嘈杂闹声等语言刺激的录音进行罚球比赛；（3）5对5全场教学比赛，按比赛规则罚球。要求：（1）以上练习心率必须达170 ～ 180次/min以上的情况下才能练习罚球；（2）只要安排比赛就要按规则执行罚球，罚球时放观众起哄的录音。

5 建 议

明确比赛意义，加强对比赛的责任感，并树立必胜的愿望和信心；尽量多参加比赛，丰富队员的比赛经验；模拟比赛进行训练，提高队员的适应能力，并运用表象再现法和自我暗示等心理诱导来进行训练；重视罚球的最佳时机及控制训练，并把它作为重要的训练手段；心理训练要和技，战术及身体训练结合起来。

[ 1 ]刘亮，杨琳.心理训练在篮球罚球中的应用[ J ].孝感学院学报，2008（3）.

[ 2 ]苏国培.浅谈青少年篮球训练中的罚球心理训练[ J ].体育科技，2010（3）.

[ 3 ]单瑛.篮球罚球的重要性及训练[ J ].少年体育训练，2011（1）.