关于足球运动员体能训练的研究①

赵益鑫

（东北财经大学津桥商学院 辽宁大连 116600）

1 运动员体能及其构成

运动员体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。身体形态是指机体内外部的形状。身体机能是指机体各器官系统的功能。运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响着体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的外在表现，所以，在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。[1]

2 足球运动中体能训练的重要意义

足球运动是一项拼抢激烈、对抗性强、对体能要求极高的运动项目。长期以来，体能训练一直是足球运动员训练的重要组成部分。运动员具有良好的体能基础，是保持高度的竞技状态，稳定发挥技、战术的前提。现代职业足球已然成为了以全攻全守为主的战术打法，每一场比赛强度较大，对运动员体能的要求更为严格和苛刻。纵观世界足坛，每一个世界强队无不把体能训练放在首位，而且特别是一些欧洲的老牌强队或南美足球的佼佼者，都非常重视儿童和青少年阶段的体能训练。它们不失时机的抓住儿童青少年时期各项身体素质的敏感期，全面的发展一般体能训练与专项体能训练，为本国的足球后备人才打下坚实的基础，从而跻身世界强队前列。实践证明，科学、系统、合理的体能训练是提高高水平足球运动队伍的重要因素之一。

3 足球运动员体能训练的原理、方法与注意事项

3.1 力量训练

在紧张、激烈、快速的足球比赛中，运动员需要随机应变的以各种快速跑、跳、转身、突起、急停来准确的完成传球、接球、运球、头顶球以及射门等技术动作。因此，只有具备一定的力量素质，运动员才能熟练地掌握运动机能，随心所欲，达到理想的状态。

3.1.1 力量素质训练的基本原理

足球运动员既要有瞬间的爆发力，又要具备能持续较长时间的力量耐力，其运动特点是一种复杂的非周期性的肌肉活动。所以，要求足球运动员的肌纤维类型要兼备快肌纤维与慢肌纤维，尽可能使两种类型肌纤维达到黄金比例的组合。在人体骨骼肌中，快肌运动单位与慢肌运动单位是相互混杂的，一般不存在单纯的快肌或慢肌，但每块肌肉中快肌与慢肌运动单位的分布比例是不同的。肌肉中快肌纤维的百分比高，肌肉收缩速度则较快；慢肌纤维的百分比高，肌肉收缩速度则较慢。肌肉收缩的力量与单位肌纤维的直径和运动单位中所包含的肌纤维数量也具有高度相关性。快肌纤维的直径大于慢肌纤维，且快肌运动单位所包含的肌纤维数量也往往多余慢肌运动单位。因此，快肌运动单位的收缩力量明显大于慢肌运动单位。虽然说慢肌纤维的收缩力量和速度低于快肌纤维，但是其抗疲劳的能力却比快肌纤维要强的多。这是因为慢肌纤维中所含线粒体的体积和数量多余快肌纤维，而且有氧代谢酶的活性较高，肌红蛋白含量较丰富，毛细血管网也较发达。

运动训练可以使肌纤维的形态和代谢特征发生较大变化。采用不同强度的练习可以发展不同类型的肌纤维，如果要增强快肌纤维的代谢能力，训练时需多采用大强度的力量练习；如果要提高慢肌纤维的代谢能力，训练计划就要执行低强度、持续时间较长的练习组成。发展绝对力量多采用大负荷、重复次数少、组数少、间歇时间充分的训练；发展快速力量采用中等负荷，负荷的次数与组数以不降低练习的速度为原则，间歇时间既要保证运动员完全恢复，又要避免兴奋性的降低；发展速度力量耐力，采用小负荷、重复次数多、组数适宜，间歇时间控制在尚未完全恢复就进行下一组的练习。需要特别指出的是，运动员力量素质训练的手段必须符合专项动作肌肉收缩时的支撑条件，符合足球运动的特点。

3.1.2 力量素质训练的基本方法

（1）发展颈部、上肢和肩背力量的练习：两手扶头，在颈部转动时给予阻力；垫上正、反桥型练习；斜立哑铃双臂屈肘；重叠俯卧撑；仰卧曲臂头后拉杠铃；宽握引体向上；俯卧撑；推小车；卧推；臂撑起；垫上抛传实心球等。

（2）发展腰、髋、腹部练习：肩负杠铃体前屈或转体；抓举练习；跳箱上背肌练习或负重背肌练习；利用器械的屈髋练习、伸髋练习、髋内收练习、髋外展练习；两头起；仰卧起坐；仰卧举腿；仰卧高抬腿；仰卧体侧屈；俯卧体后屈等。

（3）发展下肢力量的练习：利用器械伸膝、屈膝的练习；驼人提踵；不同重量的深蹲和半蹲练习；立定跳远、多级跳远、连续跳深、跳栏架的练习；小腿负重踢球；附带橡皮筋阻力的射门或传球练习；挺举练习、抓举练习等。

3.1.3 力量素质训练的注意事项

（1）坚持系统性训练原则。每周安排2～3次，每次在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量时，也要十分注意小肌肉群、远端肌肉群的训练。

（2）注意练习时顺序的安排。训练课的前半部分主要以发展速度力量练习为主，后半部分以发展速度力量耐力为主。

（3）处理好一般性力量练习与专项力量练习的关系，使之协调发展，更好地为专项技术动作服务。

（4）注意激发练习兴趣。进行速度力量与爆发力的练习对神经系统兴奋性要求较高，在训练中注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，有助于提高力量训练的效果。

（5）处理好负荷与恢复的关系。力量训练的负荷安排应遵循循序渐进的原则，同时也要考虑到不同性质力量训练交替进行。力量训练后要采用极具的手段及时注意肌肉的放松，可以保持肌肉的弹性，最大限度的减少肌肉阻力，延缓疲劳的出现。

（6）儿童少年时期应掌握身体发育敏感期的不同阶段，以便科学安排力量训练。8岁以后，男孩绝对力量增长的敏感期为11～13岁，女孩为10～13岁；男孩、女孩速度力量增长的敏感期同为7～13岁，13岁以后男孩增的速度要快于女孩；男孩的力量耐力7～17岁呈上升趋势、女孩13岁后增长速度缓慢，14～15岁甚至出现下降趋势。

3.2 速度素质训练

速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或在单位时间内移动的距离或快速完成某一动作的能力。速度在足球比赛中的作用越发凸显，成为一支队伍有效发挥技战术、取得胜利的关键。根据足球运动的特点，足球运动员的速度素质大体分为反应速度、位移速度和动作速度。

3.2.1 速度素质训练的基本原理

反应速度取决于信号通过反射弧的时间。信号通过反射弧的时间越短，表明神经系统机能水平越高。训练时要求运动员集中注意力、使视觉器官与应激反应结合起来练习，才能有助于反应速度的提高。

位移速度是单位时间内位移的距离。足球运动员一般是在30米之内做大量快速的起动、变速、变向、转身、急停等动作，要求运动员具有卓越的变速能力。与此相应，短时间短距离冲刺跑主要依靠无氧代谢功能以及CP再合成ATP的能力，练习时应采用短时间、大强度、完全恢复、重复的训练方法。

动作速度是在单位时间内快速完成动作的能力。提高动作速度主要取决于参与各种动作的肌肉爆发力和动作之间的衔接技术。训练时应注重爆发力和和各肌肉群的协调性的练习。

3.2.2 速度素质训练的基本方法

（1）反应速度练习方法：两人拍击；贴人游戏；追逐游戏；起动追拍；听信号做急停、加速、变向、跳跃、翻滚等动作；看手势做侧身跑、带球跑、颠球、头顶球接快速起动加速跑等。

（2）位移速度训练方法：10米、15米、20米、25米、30米的全速跑；短距离的牵引跑；短距离的下坡跑、上坡跑；短距离的变向绕杆跑；全速带球跑、变速带球跑、变向带球跑；高速带球跑，过人接射门动作练习等。

（3）动作速度训练方法：连续蛙跳；连续跳栏架；连续跳深练习；规定区域内做2对3或3对3传抢练习；规定时间内做连续某一过人动作；规定时间内完成传——接——传——射门等动作。

3.2.3 速度素质训练的注意事项

（1）速度训练应安排在训练课的开始部分，注意调动运动员的情绪、兴奋性和运动欲望。

（2）依据足球比赛的特点和形式，着重提高运动员视觉反应能力，同时加强与专项的结合。

（3）练习时要执行短时间、大强度、间歇充分同时避免兴奋性降低的标准进行训练。

（4）抓好敏感期的训练。儿童少年时期，9～12岁为反应速度敏感期；男7～14岁、女7～12岁为发展位移速度最佳时期。

3.3 耐力素质训练

耐力是指机体坚持长时间运动的能力。实践证明，一场高水平的足球比赛，优秀的运动员需要跑动8000～12000米的距离，完成技战术动作几百次，因此说，足球运动员需要具有很高的耐力水平，只有具备这一重要条件，才能保证全队技、战术的正常发挥。

3.3.1 耐力素质训练的基本原理

据国内外足球训练理论与运动生理学的分析的出，足球运动员的耐力大致分为两种，一种是有氧耐力，一种是无氧耐力。把足球场上中小强度的肌肉活动归纳为有氧耐力；把短时间、大强度的运动称作无氧耐力。

有氧耐力是指在氧气供应比较充足的情况下坚持长时间运动的能力。有氧耐力的提高，有助于运动员机体吸收、输送和利用养的能力，促进新陈代谢，推迟疲劳的出现，加速机体的恢复。发展有氧耐力时，负荷应控制在有氧代谢供能的范围内，最好接近无氧阈强度时效果最优。通常采用的方法有，匀速负荷法、变速负荷法和无氧阈法。匀速负荷是采用本人最大强度的70%左右持续跑，这种方法可提高肌糖元的贮量、肌红蛋白的含量、改善糖和脂肪的调节供能能力；变速负荷法是每一次练习采用本人最大强度的70%～85%，心率达160次/分，恢复到120次/分左右，再进行下一组的练习；无氧阈训练是指训练的负荷强度达到有氧和无氧的临界值。是提高有氧代谢系统能力的超负荷训练，是当前发展有氧耐力运用较多、效果较好的一种训练模式。

无氧耐力又称速度耐力，是机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。足球场上运动员一般多为30米以内的不规则冲刺跑，持续时间在10秒钟以内，这一过程主要是磷酸原供能为主（ATP及CP合成的能力）。一般采用大强度、控制间歇时间、多组短距离的冲刺跑练习来提高ATP以及CP分解、合成的能力。大强度运动超过10秒钟以上，2～3分钟以内，主要是糖酵解供能，代谢产生乳酸。机体生成乳酸的最大能力和机体对它的耐受力，直接与运动成绩相关。为使训练中产生较高浓度的乳酸，练习强度和密度要大，间歇时间要短，练习时间应大于30秒钟，以1～2分钟为宜。据此能最大限度的发挥糖酵解供能能力。

3.3.2 耐力素质训练的基本方法

有氧耐力训练的方法：匀速持续跑，心率控制在150次/分左右，坚持时间一小时以上；变速跑，负荷强度从心率130～145次/分到170～180次/分交替进行，持续时间在30分钟以上；法特莱特跑，通过野外变化速度跑的方式，将运动员的心率控制在130～180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

无氧耐力的训练方法，多次重复30～60米冲刺跑；100～400米高强度反复跑或1～2分钟极限练习；进行5米、10米、20米、30米折返跑练习；规定距离的多次往返冲刺传球、射门等。

3.3.3 耐力素质训练的注意事项

（1）耐力训练一般应放在一堂训练课基本部分的后期或结束部分。

（2）训练时应严格控制训练强度，把握好有氧和无氧耐力的临界值，有针对性的训练。

（3）耐力训练要系统，每周应安排1～2次大强度的训练为宜。

（4）注意机体的恢复。耐力训练后要采用医学、生物学、心理学等方面多种积极性恢复手段，加速消除运动员机体与精神上的疲劳。

（5）由于耐力训练较枯燥、乏味，应加强运动员意志品质的培养。

3.4 灵敏素质训练

足球运动员所应具备的灵敏素质是指在复杂的比赛环境下，运动员随机应变，快速、协调、准确的改变身体位置和方向，以适应比赛的能力。灵敏素质对于足球比赛技、战术的实施同样起着不容忽视的作用。

3.4.1 灵敏素质训练的基本原理

足球运动员的灵敏素质是多种身体素质和专项运动技能在运动过程中的综合表现。主要与以下四个方面有关：大脑皮层的灵活性；观察力、判断力和反应速度；力量、速度、柔韧等因素的能力；所掌握运动技能的能力等。根据足球运动的特点，灵敏素质的练习应多采用视觉信号，以发展运动员神经系统的快速反应能力和判断力。灵敏素质的练习不能独立，要同速度、力量和柔韧有机的结合才能充分的发挥作用。

3.4.2 灵敏素质训练的基本方法

提高一般灵敏素质的练习方法有：变向跑、交叉步跑、绕杆跑、后退跑等跑的练习；各种球类的游戏，如足球、篮球、排球等球类的趣味游戏练习。

提高专项灵敏素质的练习方法有：身体12部位的颠球练习；带球绕障碍跑练习；1对1或2对2攻防射门练习；2人或多人连续不落地颠球练习；固定区域的攻防练习等。

3.4.3 灵敏素质训练的注意事项

（1）灵敏训练要求较高的注意力，一般安排在训练课的开始部分，练习次数不宜过多，避免疲劳时训练。

（2）灵敏训练要注意与专项特点相结合，力求在比赛中充分的发挥。

（3）灵敏训练的方式方法既要有趣味性，又要与速度、力量相结合。

（4）抓好青少年灵敏素质的敏感期。12岁左右是灵敏素质的提高期，15岁以后逐渐趋于稳定。

3.5 柔韧素质训练

柔韧素质是指在足球运动或比赛中，运动员各关节活动的幅度及肌肉和韧带的伸展能力。足球运动员的柔韧素质主要表现在髋、腰、膝、踝关节的活动幅度以及下肢肌肉和韧带的伸展能力。运动员具备良好的柔韧素质，不仅对掌握高难技术动作有较好的帮助，同时还可以预防伤病。

3.5.1 柔韧素质训练的基本原理

柔韧素质的发展不单单是肌肉、韧带和各关节结构的改善，还取决于神经系统对肌肉紧张和放松能力的调节。柔韧素质练习的次数也与年龄和性别有关，少年时期练习重复的次数应为成年运动员的30%～40%，女子少于男子10%～15%；每组练习时间控制在6～12秒，一些静力练习可持续30秒左右；间歇时间应充分，完全恢复再进行下一组练习。

3.5.2 柔韧素质训练的基本方法

柔韧素质训练通常采用静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸是指缓慢的将肌肉等软组织拉长，拉伸到一定状态时静止不动，从而达到练习目的；动力拉伸是指有节奏的多次重复同一动作，使软组织缓慢的被拉长。练习时，往往两种方法交替使用效果更佳。发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性方法有：利用垫上或肋木的压、扳、劈、摆、踢、绷和绕环等练习；发展腰部的柔韧练习有：站位体前屈、背身、转体、俯卧背身、绕环等练习。

3.5.3 柔韧素质训练的注意事项

（1）柔韧练习必须做好热身准备活动，安排在训练课的准备部分的后部或基本部分的开始阶段。

（2）柔韧素质训练应遵守系统性、循序渐进和个体差异原则。

（3）注意处理好柔韧与力量的关系，是肌肉韧而不僵。

（4）注意抓好青少年柔韧素质的敏感期，7～12岁左右最佳。

[1]田麦久.运动训练学 [M].人民体育出版社,2000.