田径运动员力量训练原则的再探讨

徐洁 王海斌

（张家港市少年业余体校 江苏张家港 215600）

田径运动员力量训练原则的再探讨

徐洁 王海斌

（张家港市少年业余体校 江苏张家港 215600）

力量素质在体育运动训练实践中占有重要地位，它属于基础素质，对运动员创造优异运动成绩起着举足轻重的作用，田径运动的训练亦如此，但在运动训练中如何贯彻好力量训练的原则，一直是广大教练员们所追求和努力思索的问题，随着田径运动的不断发展，科学向体育运动领域的广泛渗透，基础理论知识越来越多地被应用于运动训练，因此，对田径运动员的力量训练原则重新进行探讨成为必要，本文从田径运动的项目特点及力量素质的生理基础的高度重新总结了一套适合现代田径运动训练实践的力量训练原则，希望能和广大体育工作者达成共识。

力量训练原则 田径 生理基础

1 问题的提出

力量训练原则是力量训练的指导纲领，是人们依靠科学的思维方法，在总结训练实践的基础上所形成的行为准绳，因此，这个原则的科学性与概括性如何将会直接影响到力量训练的效果，田径运动竞赛是运动员在高度、远度和速度方面的竞争，而这些无一不是以运动员的专项力量为基础的，因此说，力量是田径运动的生命。

如果说当今运动竞赛是向人的运动能力极限的挑战，那么，田径竞赛就最突出地表现了这一特点，而田径运动训练也只能在技术、体能与力量方面挖掘潜力，我国的运动训练实践表明，田径运动员力量训练处于较落后的状态，特别是它不能适应当代运动训练高度专项化的要求，因此，我们必须从田径运动的项目特点及力量素质的生理基础的高度来重新总结一套适合当代田径运动训练实践需要的力量训练原则。

2 肌肉力量的生理基础及力量训练效应的机制

2.1 肌肉力量的生理基础

这里谈到的力量包括速度力量、最大力量和力量耐力，一个运动员力量素质的好坏就要从这三个方面来考察，而在这三个方面中，最大力量是个基础。因此，在训练实践中，教练员常把此项作为重点并作为衡量训练效果的标准。

力量的大小取决于肌肉生理横断面积的大小、肌肉收缩前的初长度、肌肉收缩时肌纤维的募集程度等等因素。

肌肉的最大收缩实际上是指脊髓运动神经（运动池）的最大活动，这一活动依赖于中枢神经系统的一系列因素，诸如动机、注意力等；以及周围神经的许多因素，来自各种感觉器官的反馈调节机制，如肌梭、腱梭等这种运动池的活动也会多到不同纤维类型中运动神经间的相互抑制的影响，从这种意义上讲，最大力量的发展也有赖于对抗肌的放松、抑制。

肌肉产生的力的大小取决于肌肉中所有肌纤维的横断面积，即生理横断面积，因此，生理横断面大的肌肉就比生理横断面小的肌肉能产生更大的收缩力，然而，生理横断面完全相同的两块肌肉也可能会产生不同的最大收缩力，这也许是由于肌原纤维的质量或募集程度不同或是由于肌肉的生物力学特性不同造成的，另外，肌肉等张收缩力的大小还取决于肌肉收缩前的初长度，研究表明，肌肉预先拉长超过其静息长度的10%～20%的时候，肌肉的主动张力可达最大值，小于静息长度，主动张力则相应变小，但是，肌肉预先拉长超过120%时，其弹性组成中的被动张力将逐渐增大，因此，肌肉在预先拉长120%～155%的范围内，肌肉总的张力（包括主动张力和被动张力）将保持一个恒定值。

肌肉收缩的形式也是肌肉产生张力的决定因素，肌肉的离心收缩形式可产生最大的张力，等长收缩产生的张力较小，而向心收缩所产生的力最小，在肌肉收缩的动力收缩过程中，肌肉产生的最大力值还有赖于肌肉收缩的速度，因此，肌纤维类型的百分比组成也会在一定程度上影响肌肉的最大张力。肌肉或肌腱中结缔组织的坚硬程度对由肌纤维产生的张力转化为最大外力也是至关重要的。

2.2 力量训练效应的机制

肌肉力量训练的效应可从肌肉肥大，单位横截面积所产生的张力增加和神经方面的某些变化中观察到，肌肉肥大是显而易见的，这可以既是肌肉力量训练效应的一个最直观的表现，而肌肉力量的增大与肌肉肥大这两种增长并不是一种固定的比例，因此，我们只能从单位横断面积所产生的张力的增加来反映肌纤维张力的变化，力量训练在神经方面的改变可以通过以下现象来反映。

（1）在肌肉力量的训练过程中，通常是在一种习惯了的姿势下进行的练习，如果打破这种姿势，那么肌肉所表现出的力量将会小于在习惯姿势下所发挥的力量。

（2）一侧肢体进行的力量训练可以导致另一侧未受训练的肢体力量的增长，但这种增长不如多训练的对侧肢体力量增长幅度大。

（3）在正常情况下，两条腿伸展时所产生的力量要小于单右腿和左腿伸展力量之和。以上的观察结果通常认为都是由于中枢神经系统的作用使之然的，诸如神经传导的扩散，选择性肌纤维类型的疲劳，中枢抑制，运动单位的同步化等现象都可能是肌肉力量训练效应的机制，通过这些可能的机制我们不难发现，肌肉力量的改变在很大程度上依赖于神经——肌肉功能的改变，这正是训练界提出的专项化问题。

3 田径项目的用力特点

3.1 爆发性的极限用力

这种用力是运动员在极短的时间内尽力发挥其最大力量极限的一次性用力，如投掷项目的最后出手的用力，跳跃项目的起跳用力等，在投掷项目中，最后出手的动作一般是在器械已取得了一定在投掷方向上的初速度的情况下发挥力量的，这比克服静止器械来完成投掷动作要省力，但是这种用力在用力速度方面提出了更高的要求，即肌肉收缩的初始速度就要快于器械运动的初速度，为此，运动员必须将肌肉预先拉长，使肌纤维处于最佳初长度，使肌肉中的弹性成份（肌膜，肌腱等）也参与到收缩过程中来，同时，运动员还需最大程度地调动其神经一肌肉功能，以保证肌纤维得到最大程度的券集。

3.2 周期性多重复的极限用力

这种力量被称为是速度耐力性力量，它不要求运动员发挥最大力量和最大频率，而是要在一定用力和一定频率下向运动员自身重复次数的极限挑战，这就需要运动员的中枢神经系统具有较大的机能稳定性，同时肌肉活动还需要有能源物质做保证，这种用力方式的项目有400m、800m和长跑项目等。

3.3 极限频率的重复用力

短跑运动员是以极限频率用力来完成比赛的，因此，短跑运动员的专项力量的好坏取决于神经系统的快速变换能力和肌肉间高度的协调能力。

4 田径运动员的力量训练原则

综合以上分析我们认为，发展田径运动员的力量素质要着重考虑以下两条：第一条，要在抗阻训练过程中，使肌肉系统加强蛋白质代谢，从而使肌肉肥大，肌纤维增粗；第二条，也是更值得重视的一条，就是在训练中要使神经兴奋性得到充分的调动，使神经——肌肉系统的功能潜力得到最大程度的挖掘，为保证这二条能够切实贯彻到训练中去，我们总结以下几条训练原则。

4.1 在每次训练中都要使肌肉进行最大的收缩

这里，肌肉的最大收缩，并不是说需要完成最大的负荷强度（1RM即仅可重复一次的重量），而是指每一组的练习中，肌肉都要竭尽全力去完成最大限度的重复次数，甚至要努力完成超限度的重复次数，如在8RM的负荷强度下，要努力去完成8RM，即用XRM的重量来完成X+1次，在XRM负荷下，当重复到X次时，肌肉已十分疲劳，此时，完成X+1次，肌肉则必须进行最大限度的收缩。

4.2 保证每次练习的强度

练习的强度也就是肌肉收缩的输出功率，因此，要保证练习强度，一方面要保证较高的负荷强度；另一方面要保证肌肉收缩的速度。研究认为，肌肉每次都进行最大速度的收缩练习效果最好，对于单关节肌和多关节肌都是如此。

4.3 要保证练习的专项化特点专项化特点

一方面是指练习的部位要与专项技术动作统一；另一方面，肌肉收缩的形式也要与专项技术一致。因此，有经验的教练员说，良好的力量训练也是改进技木的一种有效手段。

4.4 训练的形式要变换

这里不仅指练习的强度与量的变换，同时，还要注意练习部位肌肉收缩形式如离心收缩，向心收缩等方面的变换，因为。运动员在运动过程中，其肌肉的工作形式不是单一的，同时，只有通过多部位、多形式的练习，才有可能使运动员的肌肉系统得到较全面的发展。

4.5 合理安排训练间的休息

训练的组间休息时间是很重要的因素，它可因训练的不同目的而安排不同的间歇时间，如果是以发展最大力量为目的的训练，则间歇时间可长一些。若锻炼运动员的肌肉收缩强度，则间歇时间应少于1min，而为增强运动员的力理耐力，则休息时间应更短，所采用的重量也应相对小些，合理安排间歇时间是出于能量代谢和运动员神经疲劳特性方面的考虑。

5 结论

（1）在田径运动中力量训练占极为重要的位置。它直接影响田径运动员高水平的发挥与提高。

（2）加强力量训练的同时，注重加强田径运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量并注意田径运动员的作息时间。

（3）根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面、协调发展。

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2095-2813(2012)11(a)-0030-02