400米跑速度耐力训练及相关问题综论

康伟强（济南外国语学校体育组 山东 250031）

1 、400m跑速度耐力的训练方法：

1.1 、用梯形组合跑发展无氧糖酵解能力

对于速度耐力的训练，目前国内采用各种跑段和跑法来进行。这是把不同段落组合为一组进行训练，如：（50m+100m+150m+150m+100m+50m）×2-3组，(100m+200m+300m+200m+100m)×2-3组，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑应逐步提高训练强度，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效提高糖酵解无氧能力。

1.2 、根据生化指标，糖酵解供能特点：(1)不需要氧；(2)产物是强酸性的：(3)使体内PH值下降。糖酵解供能能力最大输出功率（达到最高水平）是30s-50s，因此在实际训练中经常采用300m左右的重复跑，变速跑以及以300m为主的组合跑作为发展速度耐力的主要手段。组合跑训练应先长后短，因为长段落跑后体内已堆积了BLa（血乳酸），在进行短距离的跑，可是乳酸堆积达到最大值，又可保证强度的完成。刺激的强度，最大乳酸训练：其强度80-85%。混合训练：75-80%.。针对训练目的及运动员的个体条件有选择的采用。(4) 间歇时间，根据速度耐力训练，Bla不是跑后即刻达到最高值，而是跑后3-4min才达到最高值，因而在第一次负荷后 应在Bla峰值的一段时间里进行第二次负荷，以使Bla大量堆积，达到应有的效果。

2 、400m跑速度耐力训练应注意的相关问题

2.1 、寻求速度耐力训练最佳化。 在实际训练中，采用的控制方法一般有两种：一是HR(心率)控制；二是Bla控制。前者不能客观反映运动员的实际训练负荷，后者较为准确，但是操作时需要医务科研部门的配合，并消耗一定的资金和时间，在实际训练中较少使用。下举一实例。

训练强度对于耐力Bla训练和最高Bla训练都是不够的，90%的百分比强度只能作为参考。因而，在运动训练更加科学的今天，“乳酸强度”比心率控制的百分比强度要先进，优越。

其计算方法是：

2.2 、突出速度训练。速度是影响400m成绩的主要因素。400m运动员要求的速度耐力，不同于中长跑的一般耐力，他所要求得是运动员在高速中保持一定距离和时间。一般耐力解决不了400m运动员的速度耐力。如果400m动员的最大速度能力不能很快的提高，即使保持速度的能力再好，也只能保持低水平的速度跑完全程。所以，要达到高水平就要努力提高绝对速度，同时发展400m需要的速度耐力。

2.3 、注重400m跑的放松技能。跑的放松，协调可以有效的节省体力和能量，使代谢产物减少，运动肌肉血液循环的状况得到改善，从而延长高速跑的距离，并使后程速度下降率减小。在进行400m跑的速度耐力训练时，发展糖无氧酵解能力，提高机体耐乳酸能力的同时，跑的放松技能也决不能放松。步长和步频是400m跑的决定因素，400m跑技术的腾空要求尽可能的增大每步的步长，在时间上尽可能的减少每步的时间。步幅大，更能体现出放松协调，从外观上给人们以舒展、放松的感觉，跑中步幅大要求对抗肌群有较好的放松能力。因此大步幅跑是建立良好放松能力所必需的，也是400m跑的关键技术。

2.4 、要控制好训练的强度和密度。从运动生理学角度看，每当心率超过最大心率范围时，每分钟的最大心输出量就会下降。因此，训练中应把最大心率控制在180次/min左右，在下一次训练前要让心率恢复到120次/min左右。如果心率经常在180次/min以上，则会导致心肌缺氧缺血，引起心血管和呼吸系统功能下降，影响机体的血液循环和氧的供应，对生长发育带来危害。

2.5 、重视发展有氧能力。有氧和无氧的化学过程是相互联系，相互依存的。

3 、结论和建议：

3.1 、在田径项目中400m的训练较难，既需要较好的速度能力，又需要较好的速度耐力才能取得优异成绩。而两者即紧密相连，又相互矛盾，在实际训练中，只能根据运动员的实际情况，因人而异，灵活处理。

3.2 、建议在发展速度耐力的训练中运用“血乳酸监测仪”以跟踪运动员的训练，已及时了解运动员体内的乳酸数据，科学安排训练。

3.3 、400m速度耐力的训练运动量较大，且单调乏味，经常出现运动损伤和疲劳现象。因此在训练时要做好充分的准备活动，训练结束后要做好放松工作，并及时补充营养，以保证训练质量。

[1]张建武.400m跑速度耐力训练应注意的问题.中国体育教练员.2002.2:38-39.

[2]张鹏增.男子400m映首先发展速度.中华高校体育.1994;(1-2):31- 32.

[3]孙兴岱.浅论高师体育系学生400m训练的特点[J].吉林体育学院学报.1997.13(2):10.