怎么吃才能健康地瘦

和谐大巴

要想瘦，先管住嘴，这道理谁都知道。不过，一味少吃，或者像某些减肥法传授的那样完全不吃米、面之类碳水化合物，都不健康。怎样吃才能让人瘦，并且健康地瘦呢？

食物中的热量来源

肥胖的实质是体脂肪比例的超标，于是有人想到可以通过减少食物中的脂肪摄入来达到减肥的目的，这就是低脂饮食的灵感来源。然而生物化学研究发现，人体三大基本营养要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质都可以通过不同的生物化学过程转化为能量（热量），以供人体代谢和活动所需。其中1克碳水化合物大约产生4千卡热量；1克脂肪大约产热9千卡；蛋白质通常不作能量物质消耗，但如果在一些消耗状况下需要蛋白质供能，那么1克蛋白质也可以产生4千卡的热量。同时，过量摄入这三种营养，过剩的能量都会转化为脂肪储存起来。这个原理我们姑且称之为三大营养要素的“中心法则”。

这个法则告诉我们，需要控制总能量的摄入才能达到减肥的目的。人体每天都需要新的蛋白质以更新体内旧的蛋白质，因此不能把蛋白质的摄入降到极低。我们只能在碳水化合物和脂肪的摄入方面动脑筋，通过降低每天摄入的碳水化合物的量来达到减少热量摄入的目的。

哪种饮食方式减肥最有效

低脂饮食、低碳水化合物饮食和地中海饮食，到底哪种减肥更有效率呢？人们曾进行了一些小规模的研究，但得出的结果并不一致。于是在本世纪初，来自以色列的研究人员主持了一项为期两年、较大规模、前瞻性的研究，来比较这三种饮食模式对中度肥胖者的减肥功效，最终研究得出了这样的结果：在体重降低方面，三种饮食方式均显示出降低体重的效果，而低碳水化合物饮食组在24个月中减肥效果最为显著，其次是地中海饮食组和低脂饮食组。

就血脂、血糖等代谢指标来看，低碳水化合物饮食和地中海饮食也要略胜过低脂饮食一筹。在研究中还特别发现，采用地中海饮食的糖尿病患者，胰岛素和胰岛素抵抗的水平（反映2型糖尿病病情的一个方面）较其他两种饮食有明显的改善。这提示了地中海饮食在代谢方面的益处。

为什么低碳水化合物饮食会显示出最为明显的减肥效果呢？虽然碳水化合物、脂肪、蛋白质都可转化为热量，但身体将它们“燃烧”产生热量时的优先级却不同。碳水化合物最终会以单糖的形式进入人体，而身体在需要能量时，会优先燃烧单糖（葡萄糖、果糖）。在碳水化合物供应不足时，身体会转而求助脂肪，最后是蛋白质。在低碳水化合物饮食的模式下，体内碳水化合物相对不足，人体利用脂肪的机会就更多。

摄入碳水化合物越少越好吗

当然不是。作为一种必须营养素，碳水化合物是必须保证一定量的摄入的。人的大脑和心肌都是主要以葡萄糖为能量来源的，如果完全不摄入碳水化合物，这些脏器的代谢会被影响。碳水化合物也是分好坏的，这个好坏通常用“血糖指数”来衡量。血糖指数越高，血糖水平升高就越剧烈，越说明它“坏”。因为血糖升高越剧烈，就会刺激身体分泌更多胰岛素来降血糖，而胰岛素另外的作用是促进糖原、脂肪、蛋白质合成，对肥胖有一定的促进作用。麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸饮料中广泛添加的高果糖玉米糖浆（又名果葡糖浆），具有较高的血糖指数，减肥时应当尽量避免。而玉米粒、荞麦等粗粮的血糖指数较低，还能提供丰富的膳食纤维，可以替代每日的碳水化合物摄入。

减肥餐一定是缺少油水的吗

当然不是。油水少的低脂饮食只是减肥餐的一种选择，低碳水化合物饮食组和地中海饮食组都允许一定量的脂肪摄入。膳食的原则在于均衡，我们可适当调整某些必须营养素的比例，但决不可顾此失彼、有所偏废。比如低碳水化合物饮食曾被称为“吃肉减肥法”，这种说法对人有一定的误导，如果将每天的食物都用肉类代替，不仅会导致一些营养元素的缺乏，还会给体内带来过多的蛋白质，引起含氮代谢废物的大量产生，增加肝肾的负担。

如果确实决定采用饮食疗法来辅助减肥，请在专科医生或营养师的指导下合理制定食谱，控制食物中的热量，改善必须营养的质量。

（摘自《南方周末》）