吴硕
长寿,在生物学、生理学方面的研究有十大指标,由美国的艾凡与罗森伯两位教授提出,经过十多年的时间考验和科学求证,至今稳立不坠。值得欣喜的是,这些长寿指标是可以人为控制的,如增加运动、改善饮食,都可以有益于长寿。
1.肌肉量肌肉的数量和质量决定着人的运动能力。肌肉萎缩是衰老的一个标志。中老年人肌肉萎缩,以腿部为甚。因此,容易失去平衡,行動不便和易于跌倒。正如中国的一句俗话,人老先老腿。一般中老年人体重增加,往往是脂肪增加而肌肉量减少。因此,老年人不要盲目减低体重,而是要改善肌肉与脂肪的比例。一个人的肌肉量主要取决于运动程度,经常运动肌肉,甚至还可以增加肌肉,减少脂肪。
2.体力中老年人整个运动肌与运动神经单元会逐渐减少,从30~70岁,有20%的运动肌与运动神经单元消失,因此体力下降。
3.基础新陈代谢年老时基础代谢降低,不运动时所需热能减少。70岁的人如果仍按照20岁时的食量,体重自然会增加,除非增加运动量,但这是70的老人难做到的。
4.体脂含量即使中老年人没有增加体重,脂肪也会增加,因为肌肉减轻了,借以代之的是体内的脂肪。因此,不能仅仅关注体重,要注意增加肌肉,减少脂肪。
体内脂肪含量不易直接测出,可用BMI间接估计。BMI:体重(公斤)/身高(米)的平方。老人理想的BMI应在18~24之间,此外,腰臀比值也是一个简易估计体脂的方法。男性:腰围/臀围的比值应小于0.9,女性应小于0.85。如果BMI和腰臀比值都高,则患心脏病的几率会大增。
5.用氧含量用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时,身体的用氧能力强。中老年人用氧能力减低。65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%~40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻还是年老,经常进行有氧运动都能使身体的用氧能力增强。
6.血糖控制老人对血糖控制能力低,血糖高和血压高一样,没有显著征兆。有20%~30%的70岁老人控制血糖能力降低,容易患糖尿病。老人控制血糖要避免下列三件事:①过胖。②缺乏运动。③吃太多油。
7.胆固醇与高密度脂蛋白(HDL)之比值
血脂有好有坏,好的叫高密度脂蛋白(HDL),坏的叫低密度脂蛋白(LDL)。理想的情况是前者高后者低。最简便的方法是测定胆固醇与HDL之比值。老年人的比值应在4.5以下。注意科学饮食,减少饱和脂肪的摄入,可以降低LDL。若要升高HDL则要靠有氧运动和减肥。
8.血压中老年人易患高血压症,但这不是无法避免的。少吃盐、多运动,不但可以预防高血压,对改善已有的高血压也有疗效。
9.骨骼密度年老时骨骼内矿物质减少,骨骼密度降低,变脆易碎。中年以后,平均每年骨质减少1%,降低到一定程度时,就出现骨质疏松症。这也不是无法预防的,运动可以强骨,这是不容置疑的。一个卧床的病人在两周内损失的骨质,相当于老人一年损失的骨质。如果病人每天站立一些时候,即使不走动,也不会损失骨质那么多。运动还可以增加小肠吸收钙质的效率,每天快步走是最佳健骨良方。
10.体温调节能力身体天生有能力保持正常体温,热则出汗,冷则颤抖,但是中老年人这种自动保温能力会降低。这是因为对口渴不敏感,要很热才出汗,出汗量也很少,出了汗也不知口渴,还有肾脏功能降低等种种复杂因素所致。中老年人饮水量不能由口渴的感觉来决定,一定要自觉喝水,不渴也要喝水,才能满足身体的需要。
以上这些长寿指标都是可以自行控制。只要你采取行动,开始运动,改善饮食,虽不一定会长生不老,但是可以健康地享有长寿之年。
(编辑林妙)