与焦虑和平共处

酷炫脑科学

全世界大约每7个人就有一个人正在经历焦虑症。过度的焦虑如果长期得不到缓解,会带来严重的精神问题。虽然焦虑在处理突发事件、面对灾难时能发挥重要作用,然而在不需要面对洪水猛兽的现代社会,长期焦虑却未必能在帮助人摆脱学习工作的困境中发挥积极作用,而女性可能是更大的受害者。

最近,美国密歇根州立大学的蒂姆博士等人研究了人们在面对压力时出现的脑电波变化,发现男性和女性面对压力时的大脑活动是不同的。

研究者让150名普通人坐在电脑屏幕前,分辨屏幕上出现的一串字符是否完全一致,如EEEEE是完全一致,而EEFEE则是不一致。

通过分析参与者的脑电信号,蒂姆博士发现,男性参与者和女性参与者在一种特定脑电波——错误相关负电位(ERN)上的表现迥然不同。顾名思义,错误相关负电位是错误反应之后的一种脑电波,当人们对一件事没有作出应有的反应时,这个信号就会变得格外强。于是,当参与者不小心按错了键,ERN就会出现并且被精密的脑电仪器记录下来。简单来说,错误相关负电位可以被认为是监视犯错的一种大脑活动。虽然迄今为止,ERN的大小究竟由什么决定在学术界还没定论,但许多脑科学家相信ERN越大,说明犯错的人感到越羞愧,并且更努力地想要做好。

蒂姆博士的研究结果发现,女性在紧张时,犯错误带来的错误相关负电位明显比不紧张的男性要大,但正确率却并没有提高;而男性无论是否紧张,ERN都没什么变化。此外,参与者越是紧张,正确率就越低,表现越差。也就是说,虽然焦虑的女性在任务表现上和男性差不多,但她们的大脑却需要花费更多的精力,而失败带给她们的打击也更大。焦虑的女性因为有更多的担心和胡思乱想,所以她们在完成任务时需要花费更多精力。结果她们的大脑因为想太多而心力交瘁,导致学习和工作上的失败。

在另一个研究中,剑桥大学的科学家调查了329名中学生,观察他们解数学题的能力和焦虑的关系。虽然女生对数学有更多的焦虑,但她们的实际数学成绩并不比男生差。这也意味着,女生如能降低焦虑感,数学成绩或许会比男生更好。

事实上,女性由于雌激素的影响,对焦虑的敏感度要比男人高得多,她们得焦虑症的风险也是男性的两倍。

美国著名认知心理学家罗伯特博士提出6个简单的方法,可以帮助人们处理日常焦虑。

识别有用的和没用的焦虑

首先,判断焦虑是否能帮助你解决困难。如果答案是“是的,焦虑是有用的”,那么请列一张清单,写明如何逐步解决困难;如果“焦虑帮不到我”,那么请使用以下几条方法来应对没用的焦虑。

用时间表记下你的焦虑

把你一天要操心的事写下来,设定一个具体的时间段来想这件事,例如一周后要做一个报告,你因为这事每天都很焦虑,那就把时间设为下午6点到6点半,这半个小时专门焦虑这个报告。这样等到了下午6点,你可能会发现自己已经不太纠结这件事了。许多人以为自己迫切需要一件事马上得到解决,然而事实上把这件事推迟一些再解决,也没什么关系,他们依然可以活得很好。

学会接受不确定性

焦虑的人往往很难接受自己无法完全掌控自己的生活。尝试默默地在脑海中重复一件担心的事20分钟,担心的情绪会不知不觉被削弱。大部分人在重复的过程中自己都会觉得自己无聊,甚至坚持不到20分钟。

专注力

试着沉浸在你喜欢的音乐中或尽情和朋友交谈,将焦虑的事抛诸脑后。试着深呼吸,放松身体肌肉,活在当下。

重塑你的担心

如果担心的事真的发生了怎么办?如果真的丢了工作或是被抛弃了,天是不是会塌下来?改变你对一件事的评价,可以改变你的挫折感。尝试积极地问自己:我从这次失败中学到了什么?将你觉得感恩的经历列成一张清单。

回顾焦虑

回过头想想以前的焦虑,是不是很难记起来?这很可能是因为想象中的灾难从来没有真正发生过,或者你有足够的能力来克服和忘记困难。

(摘自南方报业网)