迟来的睡眠一样香!

吴志

心理因素多是睡眠元凶

随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。据国家二级心理咨询师、南京军区福州总医院神经外科李琦介绍，在我国，患者失眠症状有轻重长短之别，但其中有60％～70％的人得的是“情绪性失眠”，主要是因为失眠自身的情绪因素和心理问题，影响了睡眠。在这种情况下，如果不能解决心理上的问题，那么不仅失眠问题难以得到改善，还可能发展成为严重的抑郁症。

造成睡眠不足的原因有很多，最主要的原因是心理因素造成的。焦虑、忧郁；上床时正考虑某些问题，心老放不下；常担心自己睡不着，这样的担心最妨碍入眠。还有人害怕黑暗、害怕恶梦、害怕睡过去不会醒过来等等因素，任何原因引起的睡前过度兴奋都妨碍入眠。有些人虽然能够入睡，但睡眠质量不好，尤其从恶梦中醒转，情绪久久不得平复，往往难以再度入眠。

失眠超过两个星期的可认定为失眠症，而失眠不足两个星期的则是失眠。由于睡眠不足往往令人精神萎靡不振，集中力下降，直接影响到日常生活，工作。随着免疫力降低，还可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病、癌症、胃肠疾病的发生。

学“功夫熊猫”静下心来

对于失眠、焦虑比较严重的人，医生通常会建议服用改善睡眠和情绪的药物，如果你不用药，失眠带来的危害可能更大。所以，最好先通过药物把失眠问题解决，接下来再根据治疗情况，和医生商讨是否停药。

“无忧才是入睡方”。一般的睡眠不足只是小问题，不要太多担忧。这类患者基本上都只是心理压力而造成的短时间失眠，只要调整好心态，平复心境，就是最好的治疗方法。如果总在担心失眠，觉得自己是否患上了什么病，这样只会加重自己的负担，更加难以入睡。其实偶尔睡得不太好，对身体的伤害并不是很严重，顺其自然倒可能睡着了。

前段时间的《功夫熊猫2》中，主人公一直强调要“静下心来”。睡眠质量不好的人也一样，想改善睡眠质量，最重要的就是保持平和心境，看问题要淡，要明白完美是相对的，不管多忙，回家后就要抛开工作。入睡前不要谈论兴奋的事，也不要思考什么问题，以避免精神兴奋和激动。晚上9点后，尽量不要上网、打电话，也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等电视。上床后，可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。

对于习惯晚睡的人，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。良好的睡眠状态时，夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。成年人，每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右，晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”。

选好睡眠的“吉祥三宝”

“没有金刚钻，别揽瓷器活 ”。调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，饮食、卧室环境和寝具名列前茅。因此，选好适合自已的“吉祥三宝”，对提高睡眠质量至关重要。

晚餐要清淡些。晚餐应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。而且，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。因此，注意减少晚上的应酬，不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。当然，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。同时要避免喝烈酒、浓茶、咖啡、可可等刺激性的饮料，也不要过多吸烟。

寝具尽量宽松、柔软。被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头；老人适合木棉或鸭绒类的枕头。睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则，无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。

卧室不要太大。门窗不要关得太紧，保持室内空气畅通。卧室空间要小于20平方米，过大、过高的房间，让人缺乏安全感。窗帘应选用遮光布，若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源，也可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。习惯用闹铃的人，可以将铃声设置为节奏较慢的音乐，声音别太大，别把手机当闹铃。另外，闹铃别放在枕头旁或枕下，尽可能放在远离枕头的家具上。

两招行为治疗法“找回”睡眠

1、“不睡觉”法：每天早上一定按时让闹钟叫醒自己，白天不准打盹。在想睡觉的时候才上床，但如果10到15分钟之内没有睡着，立刻下床，不管看电视读书，总之没睡意就别爬回去。当然，一旦想睡了，也要快到床铺上。

2、限制法：计算出自己实际的睡眠时间，确保在床上的时间与睡眠时间相等。每天睡够实际睡眠小时，但不得超出这个时间，即使有时想提早上床。如果，在一两周内都能睡够实际睡眠时间，可以奖励自己在床上多呆10分钟；照此类推，每次奖励的限度不可超过15分钟。最后，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止。当然，在一个月内，仍是床上时间大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间。