浅谈体育教学与运动负荷

武明志

众所周知，体育锻炼会对人体产生诸多有益影响：可使心脏运动性肥大，心肌营养性粗壮，安静时心跳减慢，工作时“节省化”；可使呼吸肌得到锻炼，肺活量增大，呼吸深度加深；可使神经系统的兴奋性和灵活性提高，动作协调，对外界刺激反应更快、更准确，节省体力，减少力量的消耗 ；可使运动系统得到改善，使骨骼更加坚固，肌肉粗壮结实，反应速度、准确性和协调性有很大提高；可使心理素质有较大改善，促进个性心理健康发展，培养进取精神，增强审美心理。体育锻炼要达到以上这些目的取决于两个因素：一是锻炼方法，二是运动量。锻炼方法学生们可从体育课或教科书上学到，而运动量却是因人而异，变化不一。新的体育课程改革，打破了以往体育课程教学沉闷的局面，大大提高了广大学生学习的积极性，体育课堂教学呈现出一派生机勃勃的景象。然而，在体育课程改革过程中，也暴露出了一些新的问题。如，新课程改革前的体育课过分关注学生的生理效应而忽视了心理效应，而今许多教师在上体育课时，主要是让学生获得愉快的情感体验，而忽略了学生的生理效应，不重视运动负荷的适宜安排。其实，在体育教学中要贯彻落实“健康第一”的指导思想，有效地发展学生的身体素质和掌握一定的运动技能，体育课上就必须安排适宜的运动负荷。

一、运动负荷的认识

所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在体育课上只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的教学效果，运动负荷过小或过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了学生身心所能承受的限度，对学生身心健康和教学任务的完成都十分不利。因此，合理地安排和调节体育课运动负荷是对体育教师教学的一项基本要求，也是评价体育教学和体育活动锻炼效果的一项重要竞争指标，是青少年心理发展的需求，据研究，个人竞争的直接冲动的萌芽是在“自我启蒙”时期，3—4岁时就会出现。自我意识的发生可以说是形成社会意识的前提，并导致产生竞争和协同，这对矛盾的彼此冲突，决定着人的生存性格和特定的争胜情感。因此，在学校体育教学领域中引入竞争机制，既符合学生的年龄特征，又符合现代社会的时代特征。

根据中学生好奇爱动、喜欢竞争和强烈的好胜心理，教师在切实地使学生掌握体育知识技能的基础上，积极地组织教学比赛，不仅有利于发展学生身体素质和运动能力，而且能激发学生的学习热情，彻底改变过去以技术为中心的单调、枯燥的作业练习，从而活跃了课堂气氛。把竞争机制引入体育教学的全部含义就是使每一个学生都以愉快的情绪上体育课，从学生对体育的欲求、兴趣与好奇心理转变为他们的学习动机，以促进学生积极地参与体育活动，合理地运用技术，形成爱好，养成锻炼习惯。

无论是体育教学还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。从掌握运动技术的角度看，只有刺激强度适宜，才易于形成运动条件反射。从增强体质、发展身体素质而言，运动量的大小是影响身体代谢过程及能量物质消耗恢复的重要因素。如果运动量过小，达不到提高内脏器官功能的目的，锻炼效果甚微；运动量过大，超过人体生理负荷的极限，不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会影响其身心健康，对工作和学习造成影响。

二、影响体育课运动负荷的主要因素

（一）运动强度

运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度，影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。在体育活动中，较大强度的项目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投掷等的运动强度则相对较小。

（二）运动时间

运动时间是指一次体育课练习的总时间或每个练习的间歇时间，在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间持续的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。

（三）练习密度

练习密度是指单位时间内重复练习的次数，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。练习密度是否合适较大地影响着学生的运动负荷，一般与运动负荷成正比。

（四）教师的教学内容、教法和组织措施

教师安排体育教学内容的难易程度是否合适，教学方法是否恰当，组织措施是否得当，讲解示范是否正确形象、生动规范等都会较大程度地影响运动负荷。如教学中分组太少而导致学生长时间的等待，从而使运动负荷过小；如练习的间歇时间太少，又使运动负荷过大。

（五）学生的个体差异

学生的个体差异是指学生的身体机能水平的个别差异。在体育课上，往往相同的练习对不同的学生会产生不同的影响。如快速跑完60米，有的学生心率达到180次/分以上，有的学生仅170次/分。

三、安排和调节运动负荷的策略

安排体育课的运动负荷，总的来说，应根据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在整个教学活动中，随着学生身体素质的提高，根据学生对运动负荷的适应过程和机能恢复过程的生理规律，可有节奏地逐步加大运动负荷。

（一）安排每节课的教材和确定课堂任务

教师在体育课前的备课要做到心中有数，在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜密度的教材。因为不同年级、不同教材、不同类型的体育课，其运动负荷是不同的。在教材内容的安排上，可以运动负荷大和运动负荷小的练习交替安排， 如强度较小的走、投与强度较大的跑、跳等内容的组合。

在课前的备课中周密的安排运动负荷，要重视并且设计合理的运动负荷，针对不同的教材要设计不同的运动负荷。例如，跑的项目和投掷项目它们的运动负荷不同，那么教师就要深入研究教材，在练习密度上加以调整，不能100米跑两次，掷实心球也掷两次。确定任务时，新授的知识、技能不宜太多太难。

（二）合理调节运动负荷

一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。标准型指运动负荷由小到大逐渐上升到一定水平，持续一定时间后再逐渐下降。双峰型指一节课学生承受两种运动负荷较高的练习。前高后低型主要指课的基本部分的前半部分运动负荷较大，后半部分较小。前低后高型则与前高后低型正好相反，运动负荷由小变大，如课的前半部分为新授教材——投掷，后半部分为复习教材——连续立定跳远。但不管采取哪种模式，运动负荷总的调节策略应是高低结合，动静交替。通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120—140次/分之间，而一节课上，将此心率的保持时间控制在10分钟以上，并以中等强度和中等量结合的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。

在课堂教学中最常用到的运动负荷测量方法除了脉搏测量外，还有询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样教师就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。所以，安排运动负荷时要以学生发展为中心，重视学生的生理和心理感受。在体育课上，可以通过调整练习的次数和组数、练习的强度和时间、器械的坡度和阻力，也可以改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。

四、 最佳运动量的确定

（一）教育学观察

观察学生的脸色、表情、兴趣、出汗量、反应速度及协调能力等。比如，当学生承受较小的生理负荷时，额上微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，面色绯红，脸部有汗下淌；承受的生理负荷过大时，面色发白，满头大汗 。

（二）学生的自我感受

主要在睡眠、食欲及疲乏感三方面。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动，虽有肌肉的轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息，次日即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，头昏脑胀，感觉特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，这说明运动量必须做适当调整。

（三）生理指标的检查

目前常用的指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。 目前往往采用心率指标作为检查指标。心率指标虽然简易，但在反映人体生理负荷上有一定可靠性，不失为一项好的客观指标。

在运动训练中，一个人接近极限运动量的心率（比如是每分钟200次）减去安静时的心率（比如是每分钟60次）的70%，再加上安静时的心率60次，是对身体影响最好的（即能获得最大摄氧量和心输出量的）运动量。而以150次/分以下（平均130次/分）的超常态运动量为指标，可提高有氧代谢能力。以180次减去锻炼者的年龄数，作为锻炼时的每分钟平均心率也是一个好的计算方法。当然，随着运动水平的提高，这一心率也会稍有变化。在体育课中的心率则与训练中有所不同， 当心率在120—180次/分的范围时每搏输出量最大；如低于120次/分，则心率太低，每分输出量不够；如高于180次/分，则由于心室充盈不足而使每搏输出量减少，也降低了每分输出量。因此，把120-180次/分的心率称为“有效心率范围”，即最理想的心率范围。在体育课中，大多数时间应使学生的心率在120-180次/分之间波动，这样会使其心率处于有效范围之中，使心输出量一直保持在较高的水平。把学生在体育课中的心率定时记录下来，会形成一个心率曲线，这一曲线要具有合理性。在一节体育课中，从准备部分到基本部分，再到结束部分，这一曲线应该是逐步上升，在课的中后部即基本部分的后半部出现高峰，然后又渐趋下降。如果高峰出现的过早，便会影响后半节课的锻炼效果；如果高峰出现太晚，则课后来不及恢复。在一节体育课中，学生的生理负荷量通常用一个指数来表示：即学生整节课的平均心率与课前安静时心率之比。指数在2.0-1.8之间，运动量等级为最大，1.8-1.6为大，1.6-1.4为中等，1.4-1.2为小，1.2-1.0为最小。一般说来，学生在体育课中指数在1.8-1.4之间时的负荷量为其最佳的运动量。

体育课必须有适宜的运动负荷，过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的，而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。体育课堂教学中安排适宜的运动负荷是锻炼身体和掌握运动技能的需求，也是促进学生身心健康发展的需要。综上所述，学生在体育教学与训练中的运动量大小直接决定着其锻炼效果的好坏。由于影响运动量的因素有很多，这就需要体育教师和教练员及时了解、掌握学生的学习、锻炼和身体情况，及时调控教学与训练的过程。使学生通过锻炼，身心以及体育知识、技术、技能均得到最大的收益，为今后的工作打下良好、坚实的基础。