动起来，为血管健康喝彩

赵之心

心脏不停跳动，血液不停流动，器官协同配合，把营养、能量等带到全身，把废物、毒素排出体外，身体便始终处于正常状态。

长期不动，疾病之源

随着年龄增长，我们主动去“动”的时间在不断减少，尤其到了中老年阶段，更因心理、生理的双重压力变得小心翼翼，生怕一不小心摔着、碰着。这往往形成“越不动越不敢动、越不敢动越不动”的恶性循环，导致肌肉萎缩，肌腱和韧带弹性下降，关节僵硬。

长期的静态，会导致心脏送血量减少，血液流动变慢。这样，有益物质送不到，有害物质排不出，破坏了平衡，埋下健康隐患。体内沉积的毒素长期得不到及时地清理，小隐患就会变成大病患，容易导致糖尿病、血脂异常、心脑血管病及骨骼疾病等。

双腿负重大于上半身，然而，我们疏于活动的往往就是腿，人体内各脏器缺乏相应刺激，便容易退化，并引发一系列不利的改变。这就是中老年易出现胃下垂、子宫脱落、老年疝气及性机能下降的原因之一。

俗话说“用则进，废则退”，中老年人要延缓由于年龄的增长而产生的衰退，就必须进行更多的活动，让身体出汗，因为人体排泄的途径除了大便、小便外，最重要的就是出汗。正常人每天出汗约500～1000毫升，尽管其中98%是水，但体内很多废物也会随之排出体外。不过，很多人常处在静态下，出汗量根本就达不到这一标准，这就使毒素沉积，破坏身体正常状态，为各种疾病的滋生制造了温床。

动起来，健康之本

所以，为了血管健康，为了身体健康，需要动起来，最好的方法就是慢跑！适度跑步会使心率、血流加快，身体运转更加顺畅，营养更快运送到位，废物更快顺利排出，机体更易维持健康状态。研究发现，经常参加慢跑运动，可以避免许多病患，或使现有的病患得到缓解，甚至康复，还可有效地维护皮肤健康，使之有色泽、弹性等。

不过对于中老年朋友而言，一味要求他们跑起来有些不现实，这时不妨选择走，那么，该如何走呢？

正确方法是：抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。向前迈出一大步，以前脚大腿下蹲到大小腿成120～90度夹角呈“前弓箭步”状为准，后腿在后面蹬直为宜。然后身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人情况来定，同时前摆手慢慢直臂抬到与肩同高位置，后摆手尽量向后伸直到最大程度。在下蹲到最大幅度时停留1～2秒，然后起身，迈腿，重复进行。

这种有些夸张的走法叫做“有氧健康大步走”，它可以改善、提高腿力，坚实筋骨，调养脏器。尤其是大步慢走，因其动作特性对腿部肌肉及血管都有一定作用，可以增强肌耐力并可增强血管弹性。因此可以说是一节不错的心脑血管操。

但要注意，大步走是一个循序渐进的过程。走之前要充分活动开，使关节液分泌充足，关节、韧带及肌肉进入运动状态，以免造成损伤。一般夏天需要5分钟左右的准备活动，冬天则需要延长到大约10分钟。而进入到走的过程中就要注意，慢开始，根据体力、心率等阶段性逐渐加快速度、放慢速度、再加快、再放慢，使心率控制在有效范围内。

这样坚持走半个小时，你就会觉得体力有了很大消耗，尤其腿部肌肉开始疲劳，甚至有些痉挛，感到双腿不听使唤，所以在结束练习之前要做适当调整，做几次深呼吸，双手按摩一下腿部肌肉。整理放松运动是非常必要的，这是让心脏恢复正常工作的必需，同时这样也可以让身上的汗渐退，缓解紧张的关节，肌肉、韧带适当拉伸、放松，使其恢复到平常状态。

做起来，血管之福

但上面的走法也有一定的局限，那就是操作者要能正常走动，而对更大岁数的老人而言，正常走路有时候都是一件十分困难的事，要让他们保持血管健康，需要另辟蹊径。在此我向这些朋友推荐两套原地血管健康操，它们可以通过振动和抻拉，让血管得到良性刺激，增加血液循环速度和血管壁弹性，从而达到健康血管的目的。

1. 提踵操

身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背等固定。然后身体前倾，感觉双脚蹬地，使双脚尖点地抬起足跟，保持静止，不要让身体左右摇摆。大约保持10分钟左右放下，如此反复数次，或抬起放下做100次。

注意：操作者足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。

2. 铁塔操

站立，脚尖向前，双脚分开与肩同宽。双臂平举，双手交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持塔的形态，保持上身动作不变挺胸踏腰向前弯曲，使上身与地面成为平行线，保持10秒缓慢还原直立，再用双臂与腰的力量带动身体向左侧倾斜至最大极限，保持10秒，还原直立姿势，再向另一侧倾斜，回到初始姿势，用腰部的力量带动上半身由左至右地缓慢旋转几圈，再向反方向旋转几圈。

注意：在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿绷直，切忌弯曲膝盖，在做左右倒及旋转的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。