更年期综合征的饮食调理

王平

更年期综合征是由雌激素水平下降而引起的一系列症状。更年期妇女由于卵巢功能减退，垂体功能亢进，分泌过多的促性腺激素，引起植物神经功能紊乱，从而出现一系列程度不同的症状，如月经变化、面色潮红、心悸、失眠、乏力、抑郁、多虑、情绪不稳定，易激动，注意力难于集中等，称为“更年期综合征”。大多数妇女由于卵巢功能减退比较缓慢，机体自身调节和代偿足以适应这种变化，或仅有轻微症状。

更年期综合征的营养原则

◎热 量

人到中年以后，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低。碳水化合物是人体最重要热量来源，不能缺少，但也不能过多，以免增加体重。碳水化合物应占总热量的55%～65%，以米、面、杂粮、甘薯、大豆、粗粮为宜。一般每日250克左右。甜食每日不超过35～50克。因为食糖过多会引起脂肪肝及肥胖，加速动脉粥样硬化的形成。

主要来源：米饭、全谷类、甘薯、玉米、生鲜蔬果等。

一定要吃：杂粮饭，高纤热量低、易有饱足感，营养又能维持身材。

尽量少吃：加工的糖、甜食，使人发胖，增加维生素B族的消耗，吃多更容易饿。

◎蛋白质

一般每日供给0.7～1.0克/千克体重，特别是要注意补充高质量蛋白质，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。蛋白质应占总热量的10%～15%，动物内脏、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高的应少吃或不吃。奶及奶制品蛋白质含量丰富，钙质多，应提倡食用。

优质动物性蛋白质来源：低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海鱼等。

植物性蛋白质来源：豆类、谷类、坚果等。

一定要吃：黄豆及其制品，由于含丰富异黄酮，功能类似雌激素，可以阻止钙质流失，预防乳腺癌及心血管疾病。

◎脂 肪

一般每天65克左右，少吃动物性脂肪，适当食用植物油。已患有肥胖、高血压和心血管疾病者更应注意少食煎、炸食品，可用炖、煮及清蒸的方法制作。提倡食用植物脂肪，如豆油、花生油、葵花子油、玉米油等，可降低血内胆固醇浓度，其中富含的不饱和脂肪酸、维生素等均利于人体的健康。

动物性来源：牛肉、鱼、全脂牛奶、猪牛油等。

植物性来源：植物油、坚果等。

不可不吃：深海鱼，其中富含多元不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，保护心血管，活化脑力。鱼油中的ω-3脂肪酸则有助于抑制皮肤发炎反应，调节荷尔蒙，有显著的抗老化效果。

◎维生素

维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺乏，应多吃新鲜水果、蔬菜。

维生素A：具有维持呼吸道、消化道、尿道、皮肤和腺体上皮细胞的功能。能保护眼睛，使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥，有助子宫、阴道等组织的修复。植物中的β胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，具有强大的抗氧化功能，能阻止让皮肤老化的自由基。

维生素A来源为肝脏、蛋黄、鳗鱼等。

β胡萝卜素来源为胡萝卜、橘黄色和深绿色蔬果等。

维生素B族：维生素B族是催化体内生理代谢的酵素，促进整体健康，消除疲倦。维生素B1对体内碳水化合物的代谢起重要作用； 维生素B2、B6能使皮肤毛发有光泽、不易干燥；叶酸和B12对红血球的生成很重要，缺乏会导致贫血。

维生素B族来源为肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。

维生素C：避免脑细胞受到自由基破坏，强化免疫功能，延缓老化；抑制黑色素细胞生成，也是刺激胶原蛋白生成的重要原料。缺乏维生素C，会影响毛细血管壁的通透性、组织和细胞的修复和再生、脂质的代谢及机体解毒功能。

维生素C来源为深绿色蔬菜、番石榴、红黄色水果等。

维生素D：能促进钙、磷的吸收和利用，防止骨质疏松。富含维生素D的食物有动物肝脏、鱼肝油、海鱼、牛奶等。

维生素E：能延长细胞寿命，提高机体免疫能力，防止感染，增强机体抵抗力，降低胆固醇。也是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。

维生素E的来源为胚芽、芝麻、坚果种子油、蛋黄、海鲜、动物肝脏等。

◎矿物质

矿物质是维持细胞正常功能的必需物质，而且还会影响水代谢。矿物质存在于水和多种食物中，只要饮食多样化，不偏食，绝大多数人是不会出现常量和微量元素不足的现象的。但应注意的是，更年期妇女饮食中应控制盐的摄入，每天用盐量不超过6克。如已患有高血压、冠心病或动脉粥样硬化的妇女更要少摄入盐。近年来发现锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。

钙：更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质，增强骨骼健康。钙质还有舒缓情绪的作用，更年期后妇女每日建议量为1000～1500毫克，并同时摄取维生素D，以利于钙质吸收。

主要来源为牛奶、小鱼干、大骨汤、豆腐等。

铁：这个阶段的女性仍难免为贫血困扰，贫血会使人容易疲劳、健忘，还会脸色苍白、气色差。停经前女性每日建议量为12毫克，停经后妇女则为10毫克。

主要来源为肝脏、红肉、猪血等动物性铁质的吸收率较佳；海藻、豆类、坚果类中也含有铁，再加上富含维生素C的食物，能加强身体对矿物质的吸收。

◎水 分

水的重要性应无须赘言，体内的代谢、化学作用都需要水的存在，并能保持皮肤与黏膜的湿润。当发生更年期常见的热潮红时，通常会消耗水分，喝杯凉开水，也有助缓解不适。

更年期女性的饮食策略

一、更年期女性身体发胖，血胆固醇增高，并有动脉粥样硬化现象。饮食应注意下几点。

1.控制体重，每餐不宜过饱，主食适当限制，多吃些粗粮，少吃油腻食物、甜食，多吃水果、绿叶蔬菜，改善血管通透性和增加身体抵抗力。

2.限制胆固醇高的食物，如动物脑、鱼子、蛋黄、肥肉、动物内脏等。补充蛋白质可采用牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，尤其是要适当多吃些鱼和豆制品。

3.烹调要用植物油，不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如葵花子油、豆油、芝麻油、玉米油、花生油等。

二、更年期女性出现月经频繁，经血量多，并因此引起贫血，出现面色苍白、气短、头晕、眼花、全身乏力等症状。饮食应注意以下几点。

1.多补充蛋白质，最好采用营养价值高的动物性蛋白质，如牛奶、鸡蛋、动物内脏和牛肉、羊肉、瘦猪肉等。

2.多吃新鲜水果和蔬菜，如苹果、梨、香蕉、橘子，山楂、鲜枣以及菠菜、油菜、甘蓝、番茄、胡萝卜等。

3.食欲差不宜食用油腻食物时，可用红枣、桂圆加红糖，做成红枣桂圆汤；或用红枣、赤小豆、江米做成红枣小豆粥；亦可用红枣、莲子、糯米煮粥食用。

三、更年期女性出现浮肿、血压升高、头晕心慌和失眠等大脑皮层和植物神经功能失调等症状。饮食应注意以下几点。

1.减少食盐量，保持饮食清淡，对于利尿消肿降压均有好处。

2.禁吃刺激性食物，如酒、可可、咖啡、浓茶以及各种辛辣调味品如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等，以保护神经系统。

3.摄取足够的B族维生素，多吃粗粮、蘑菇、瘦肉、牛奶、绿叶蔬菜和水果等，对神经系统的健康、增加食欲及帮助消化有一定的作用。