对症选择运动项目 健身防病两相宜等

刘玉雯

咀嚼运动防痴呆老年性痴呆常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可增加头面部的血液循环，使脑细胞获得更多的血液“浇灌”，从而延长其寿命，防止痴呆。平时也可多做叩齿动作，代替进餐时的咀嚼。只要持之以恒，就可受益。

眨眼运动增视力人到中老年，视力多有不同程度的衰减，可多做眨眼运动来延缓。体位坐、卧、站均可。做时收心定神、放松全身，然后用力闭眼，再睁开，反复进行，每天至少做三四次。

叩膝运动除焦虑当你因某种突发事件而焦虑紧张时，不妨做做叩膝运动。方法是：立位，交替踏步、抬高两膝，同时两手前伸，掌心朝下，抬右腿时用右手碰触右膝盖，抬左腿时用左手碰触左膝盖，运动快慢与平时快速步行的速度相仿，反复做50次，就有一种轻松感从心中浮起。

慢跑缓解抑郁症有资料显示，长期有规律地慢跑，可有效地减轻抑郁症状。运动专家以120名抑郁症患者为试验对象，让他们每天坚持慢跑半小时，3个月后80％的患者病情好转，20％的患者不良感觉完全消失，情绪得到明显改观。

唱歌防治肺气肿唱歌是一种艺术，也可以视为一种运动，唱歌时口腔、舌头、声带的动作以及声波的振动，对肺部的锻炼最为有益，对慢性支气管炎、哮喘乃至肺气肿、慢性阻塞性肺病的防治功效独到。唱歌运动量不大，更不受空间、场地的限制，适合中老年人养生。

下蹲运动能强心不少人下蹲或坐一阵子后站起来，便有头昏、眼前发黑甚至晕厥的现象。多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度因人而异，身体较好者可以全蹲，并停一两秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。一般每天锻炼两三次，每次下蹲36下，只要持之以恒，效果就会显示出来。

跳跃运动壮骨骼研究人员对绝经期的女性进行骨骼与运动关系的系统观察后发现，每天坚持做上下跳跃的女性，一年后骨密度增加，最易发生骨折的髋部骨质密度增加30％。每天坚持做50次跳跃运动，能延缓患骨质疏松症。

70岁的年龄30岁的心脏——强心保健十段操

赵宗礼

研究表明，运动与心脏重量成正比，而心脏重量又和寿命成正比。一个经常运动的70岁老人，其心脏、肌肉、骨骼的生理功能，与30岁的人没有多大区别。换而言之，虽然70岁的年龄，却拥有30岁的心脏，其关键是运动。

传统的太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽、散步、跑步、游泳、做体操、骑自行车……各种有氧运动均有益于强心健体。这里推出一套强心保健操，望有志者坚持锻炼，希望您到70岁的时候还能拥有一颗30岁的心脏。

第一节伸展自然站立，双臂屈于胸前，掌心向上，吸气。双手向里反转，掌心仍向上，上托至头顶，提脚跟，仍吸气。双手分开由两侧放下，脚跟落地，呼气。如此反复做8次。

第二节活腰两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手提于胸前，掌心向下。以胯带动腰部，先逆时针方向转一圈，共转8圈；再向相反的方向转8圈。

第三节舒心

1深吸：均匀缓慢地深吸气，做8次。

2摆臂：右手半握拳，左手自然松开，双臂自然摆动。摆动时右拳半握击左胸，左手手背击右腰；左掌击右胸，右拳半握击左腰。做36次。

3拍胸：伸展右掌，拍击左胸100次。

4揉心：右手手掌按顺时针方向按摩心前区36次，逆时针方向按摩36次。

5点穴：点按膻中穴(两乳头连线的中点)、左乳根、内关穴(腕关节横纹上2寸)各36次。

第四节后托半蹲位呈马步，双拳变掌，左手由左侧反转掌心向上，指端向右，经头后上托至头顶，同时右手掌掌心向上屈臂落至腹前；然后右手掌由右侧反转掌心向上，经头后上托至头顶，左手掌掌心向上屈臂落至腹前。左右各做8次。

第五节冲拳马步，屈膝，双拳握于腰间，掌心向上。右拳向前冲出，掌心向下，左拳屈于腰间。冲左拳，右拳屈于腰间。左右各做8次。

第六节跳跃立正，双臂自然下垂。纵身跳跃36次。

第七节抖身自然站立，双脚分开与肩同宽。以膝与脚跟上下活动、双手上提下按配合带动全身抖动，做100次。

第八节甩手站立位，双脚分开与肩同宽。双臂同方向前后摆动，向后用点力，向前时不用力，两臂伸直不宜弯曲。做36次。

第九节运指

1屈伸：双手同时做，屈拇指，伸其余四指；屈食指，伸其余四指；屈中指，伸其余四指；屈无名指，伸其余四指；屈小指，伸其余四指。反复做8次。

2拔指：以一只手食指和中指夹住另一只手的小指两侧，从根部拔到指尖；再依次拔无名指、中指、食指、拇指。反过来再做另一只手。各做8次。

第十节踮脚立正，双手在背后交叉。脚跟抬起，双手向下用力，吸气；脚跟落地，手放松，呼气，口吐“呵”字。反复做8次。

需要提醒的是，心脏病患者的运动须在医生指导下进行。

午后运动唤醒你的身体

赵之心

对于上班族而言，午睡也许不现实，但是在工作的间隙尤其是在午休的时间内适当地给大脑放松一下，对缓解大脑的疲劳非常有效。

在午休的时间内，进行一些简单的运动，可促进全身的血液循环，增加血液运送氧气的能力，保证大脑的氧气供应。而且在运动时，大脑负责运动的区域会兴奋起来，而负责思维的区域则相应地处于抑制状态，更利于大脑的休息和恢复。可以选择几个人一起出去走走、爬爬楼梯等，也可以在楼道内或办公室内进行以下简单的动作：

1原地踏步

抬头挺胸站立，双手垂于体侧。身体微微向前倾，肘关节弯曲接近直角。左脚抬起，同时右手向前摆，左手向后摆。接着左脚落地同时右脚抬起，手臂跟着左手向前摆，右手向后摆。

双手尽量前后摆动，不能左右摆；向前摆起的手高不要超过下巴，向内不超过身体的中线；向后摆时要尽量向后摆；抬脚要用力抬起，高度要到大腿与地面接近平行或脚尖离地面20厘米左右；落下时用前脚掌先着地，然后过渡到全脚；落脚时要用力使脚落下来，不能靠惯性把脚“放”下来。

2铁塔操

站立位，双脚分开与肩同宽。双臂平举，双手交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的姿势。保持上身动作不变，挺胸腰向前弯曲，使上身与地面平行，保持10秒缓慢还原直立。再用双臂与腰的力量带动身体向左侧倒至身体最大极限，保持10秒还原直立姿势，再向另一侧倾倒。注意，在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。

做铁塔的动作，可以提高腰部的肌肉力量，对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的康复作用。

对于中老年朋友而言，首先要保证午睡，并要控制午睡时间，一般午睡控制在30～45分钟为宜；其次醒来后不要马上起身，而是在床上稍作适应再起身做一些简单活动。

1原地踏步：方法同前

2脚步练习

抬脚跟身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背。双脚脚尖点地抬起脚跟，保持静止，身体不要左右摇摆。大约保持10分钟或抬起放下做100次。注意脚跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。

勾脚尖身体挺直靠墙站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰。保持身体重心不变，脚尖抬离地面，脚跟支撑身体。坚持一段时间。

脚蹬伸和屈勾，是对脚腕的一种重要的锻炼，可以提高双脚踝的力量，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用，对拇指外翻、脚趾痛、糖尿病足等也有很好的缓解作用。另外，这节操对糖尿病患者、心脏不好的人是很好的辅助保健操。