短时间内提高小学生百米速度的做法与思考

苏统亮

在小学业余田径训练中，如何较快地提高学生的100米成绩，是广大教师和学生关心的问题。那么，如何改进训练方法及手段，在短时间内帮助学生提高运动成绩呢？

一、培养学生兴趣，提高训练的积极性

“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”。小学短跑训练是一项比较艰苦的运动，比较单调、枯燥，没有趣味，必须先做好思想工作，经常启发、诱导。所以在正式组队开始训练前，我组织高年级学生举行了一次100米跑比赛，目的是：①物色100米跑队员；②让学生首先感受到成功的喜悦，以一个胜利者的姿态出现在训练场上。同时，让学生在训练中体会到在各种运动中的感受和快乐，激发学生对短跑的兴趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地学习，使他们从“要我学”转变为“我要学”，在愉悦的气氛中习得知识。

二、选择科学的训练方法

田径训练是一项艰苦的训练，尤其是短跑，学生最不感兴趣，既枯燥乏味、辛苦，又不容易出成绩。所以，教学中我非常注意将小学生的生理、心理相结合，寻求以发展步幅为主要指导方针的基本规律，摸索行之有效的训练方法。（1）实验对比法：通过制定100米跑专项素质力量训练方案，以及对训练前后成绩进行对比，从数据上为其提供帮助。（2）逻辑分析法：通过实验获得的数据，结合运动生理学、解剖学及训练学的知识进行分析，进一步改进措施，尽可能地使方法科学、有趣，在愉快的气氛中进行，使学生乐而不疲，品尝成功的喜悦。

三、注重技术指导

小学生处在体育知识的初学阶段，只有全面学习和掌握各项运动技能，为学习短跑的技术打下基础，才能将良好的身体素质最大限度地表现出来。但小学生年龄小，某些动作难以理解，需要将分解技术和完整技术相结合进行。因此，教学中我以基本技术为主，先学习简易技术，如学习途中跑和冲刺跑技术，过一段时间再学习蹲踞式起跑技术。其中特别对学生脚的着地支撑方式，摆动腿的前摆送髋、蹬踞的协调配合，摆臂的方向等基本动作进行精心指导，反复练习，直至建立正确的技术动作。避免这些基本动作建立错误的技术定型，影响了以后技术的学习和掌握。

四、严格把握力量的步骤

力量是短跑的必备条件，但小学生的力量相对薄弱，若盲目地加大运动量，不注意忽视劳逸结合，就会使学生产生“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。因此，在训练中，我非常注意训练的节奏感，分步进行力量训练，使学生累而不烦。

1.加强一般的基础力量训练。训练中，我多采用循环式方法，一般3—6个动作为一个循环，每个动作重复8—12次，2—3组，组间歇5—8分钟，多为负重练习，如持1千克哑铃、1千克沙袋、1千克实心球、1—1.5千克哑铃、1—1.5千克沙护腿等每天进行练习。

2.加强局部力量的训练。小学生正处于生长发育时期，如过早过多地用杠铃负重练习，往往容易过早地被淘汰。训练中，我通常把它分为两种：一是通过发展最大意志的肌肉等张收缩的能力和肌肉横断面提高肌肉的最大力量，如采用负荷强度为65%—80%，组数2—3组，重复2次，组间歇5分钟左右。二是提高神经系统高度兴奋和集中的能力，动员更多的肌肉运动系统参加工作，采用负荷强度为80%—100%，组数2组，重复次数1次，组间歇6分钟左右。

如以发展髋部肌群为主的循环练习（各练2组）。

①仰卧挺髋10次；②器械伸踝8次；③单腿支撑伸髋，每腿4次；④单腿支撑屈髋，每腿4次；⑤持哑铃（1.0千克）摆臂10次。

3.以肩为轴的上肢摆动力量练习。上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节，国外短跑运动员上肢肩带群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。因此，我尤其注重摆臂的练习，遵循“松、大、快”的原則，“松”则要求在摆臂练习过程中使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；“大”则要求摆动幅度在一定范围内要大；“快”则要求摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。

4.以髋为轴的加速——制动摆动练习。研究表明，运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量、高度的协调性，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是百米跑力量的重要练习手段。训练中我常用高抬腿跑改善屈大腿上摆力量能力，把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，使其接近短跑的肌肉用力特点。

五、制订科学的计划

1.准备期（第1—7天）。这个阶段小学生刚开始接触训练，身体素质各不相同，要以大部分学生的平均水平安排运动量及强度，避免产生训练恐惧感，对体育训练产生好感，激发继续练习的兴趣。为此，我以灵敏、耐力练习为主，配合力量、速度素质，注重柔韧、协调能力，如压韧带、球类活动及游戏。耐力练习以有氧代谢为主，如越野跑、定时跑。力量、速度多采用多级跳，以小杠铃练习、反应速度为主，强度及量则是由小到中。

2.早期（第8—20天）。这时期的学生已具备了一定的基础，需要提高到一个新的层次，于是，我把灵敏及协调柔韧练习放在准备活动及休息调整阶段采用。速度练习从反应速度逐步过渡以速度力量及位移速度为主，如30米后蹬跑、30米重复跑。力量练习以力量耐力为主，如10米多级跳、耐力从有氧代谢过渡到无氧代谢，采用50米、133米的间歇跑和变速跑。

3.中期（第21—40天）。这时期，以早期训练内容为主，但量要大些，同时结合准备期的训练内容，但尤其要注意训练后的恢复，以免运动员引起过度疲劳。

4.后期（第41—50天）。这时期，以竞赛期的训练方法为主，结合准备期的训练内容进行训练。经过一个半月的基础素质练习，小学生已具备了一定的训练水平，这时期采用竞赛训练法。

六、对训练结果的思考

在后来的测试中，学生的运动成绩不同程度得到了提高，这让我感到很欣慰，并进行了反思——阶段应全面学习与掌握各项运动技能，只要有合理的运动技术，就要将良好的身体素质最大限度地表现出来。同时，也给了我一个启示：以髋为轴的摆动技术和摆动力量，提高小学生百米跑高速放松的技能，是所有教练员面临的新的课题。