谈营养早餐中的蛋白质摄入

侯震虹

摘要： 随着社会的不断进步，越来越多的人关注健康，一日之计在于晨，一份合格的营养早餐对我们尤其重要，早餐中蛋白质摄入的多少，决定了早餐质量的高低，如何选择是很多人关心的问题。

关键词： 营养学营养早餐蛋白质摄入

营养学是生命科学中的一个分支，应用性很强。营养学的定义是研究如何选择食物，以及食物在人体内的消化吸收、利用、代谢以维持生长、发育和良好健康的相关过程。在营养学中最重要的综合性成果有两个：一个是推荐每日膳食中营养素供给量标准，即选择食物的科学基础；一个是膳食指南，即指导如何选择食物。

生命对于每个人都只有一次，每个人都希望自己能健康长寿，可是很多人还是英年早逝。随着身边出现越来越多疾病的名称，看着身边的人时有疾病的困扰，我们不得不深思，健康就这么难吗？通过看《健康是吃出来的》一书我才明白，健康与饮食有很大关系。尤其是早餐，其重要性更是不容忽视。经常见很多人，嘴里含着油条、包子之类，手中拿着豆浆、粥样的食物匆匆忙忙赶往学习或工作的地方，还有许多人早餐很少吃，殊不知这样会给身体带来许多健康隐患。一年之计在于春，一日之计在于晨。由于人体每日所需能量的30%左右来自早餐，早餐吃得好会让我们一上午都精力充沛，经过一晚上的消耗，身体需要更多的营养物质，此时补充也最易吸收。早餐食物不能过于单一，食物种类多样且搭配合理，才能均衡营养。根据《中国居民膳食指南》的标准，早餐包括了谷物食物、高蛋白类食物（蛋、豆类或肉等）、蔬果类食物、奶及制品等4大类食物，才是一顿营养充足的早餐。如果只包括其中3类，早餐营养算较为充足；如果只包括其中2类或以下的早餐则营养不充足。

这四类食物里包含了优质蛋白质、碳水化合物、适量的脂肪和纤维素，同时，也可根据自己的额外需求，增加一些综合性维生素补充剂或特定的维生素补充剂，例如青少年要注意补充维生素C；减肥者和上班族应注意补充多种维生素。此外，还需特别注意的是——蛋白质的摄入。

通过评估国人的早餐习惯，专家提示，大部分人早餐的蛋白质摄入很难达标，吃饱了未必就是吃好了。而在人们所需的营养支持中，蛋白质可谓活力之源，“质”与“量”都不容忽视。因为，人体内的蛋白质时刻都在快速更新和转换——在成年人的体内，每日约300克的蛋白质需要更新。这些重新合成的300克蛋白质，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必须从每日膳食中得到摄取补充。所以，早餐也就承担着我们每日所需蛋白质约30%的量。参考中国营养学会对中国成年人(轻体力劳动者)膳食蛋白质的每日摄入量——男性75克/天、女性65克/天，可计算出早餐最好提供大约21克的蛋白质。并且随着每日活动量的增加，还需相应地提高蛋白质的摄入量。

但事实上，以普通中国人的早餐习惯来计算，大部分人早餐的蛋白质摄入量很难达标，例如:

常见早餐搭配举例 蛋白质含量

面包牛奶（3片约100g＋200ml牛奶） 13克

麦片鸡蛋（一包麦片约30g＋一枚鸡蛋） 10克

饼干奶茶（8片饼干约60g＋200ml奶茶）6克

馒头豆浆（2个馒头约130g＋200ml豆浆） 15克

包子米粥（2个包子约100g＋300ml米粥） 12克

火腿面条（约50g火腿＋200g面条） 13克

汉堡奶茶（汉堡包约200g＋奶茶200ml） 16克

由此可见，我们通常搭配的早餐，至少约有5克—9克蛋白质的摄入不足。看到这我们不禁要问早餐需要什么样的蛋白质？清淡而易消化的食物，更符合早上人体生理状况的需求，而成人每日从食物中获取的胆固醇最好不超过300mg，所以那些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等，不适宜过多出现于早餐中。所以，为完成早餐21克蛋白质的充足摄入，可以从蛋类、豆类、奶类，或富含优质蛋白质的营养保健食品中补充。所以，早餐不仅要吃，而且要注重质量，一份合格的早餐，应遵“食物四要素”（谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质）。简单来说，应遵循“一二三四五”原则，即每天早餐一袋牛奶、250克主食、三份高蛋白、四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”，以及500克蔬菜和水果。

可能有人不以为然，觉得蛋白质真有这么重要吗？蛋白质是我们生命的基础物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质缺乏时肌肉会萎缩，身体活动会受到影响。我们每天有很多细胞凋亡、组织坏死，需要蛋白质来制作新生的细胞和组织，也就是新陈代谢。蛋白质是由氨基酸构成的。人体蛋白质由28种氨基酸构成，其中9种是必需的氨基酸，这些氨基酸在体内不能合成，必须由外界食物供应，因此称必需氨基酸。所以，忽视蛋白质的摄取无异于忽视生命的需求。另外，有些人认为中餐晚餐补上不就行了，但往往“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，所以，吃了不等于吃对了，三餐的合理分配亦大有讲究。

为自己选择合理的饮食，越早越好，把疾病拒之体外，让健康的钥匙掌握在自己手中，从而做到“我的身体我做主，我的健康我把握”。

参考文献：

［1］陈仁淳.营养保健食品.中国轻工业出版社，2011，01.

［2］洪韶光.千万不要死于无知.中国和平出版社，2003，09.