排球运动员的弹跳力训练

赵 玲，韩 东

随着现代排球运动的迅猛发展，排球比赛的网上争夺日趋激烈，对抗空间日益扩大，连续攻防越来越多，已呈现高空争夺的格局，向着全、快、变的方向发展。比赛中双方争夺更高、准、更加激烈，其争夺的焦点主要集中在时间和网上空间。因此，“高度”已成为现代排球运动中的首要因素，在网上及后排进攻中发挥着极为重要的作用，谁能获得高空优势，谁就有了比赛的控制权，掌握了比赛的主动权。高空优势的取得除了受运动员的身高影响之外，出色的弹跳也是一个关键因素。由于身高受遗传和营养各方面的影响，不易改变。所以，增强弹跳力训练就成为提高排球运动员自身素质和技术水平的一个重要环节。现代排球运动赋予排球运动员的弹跳素质必须体现出跳得高、跳的快，同时具有良好的弹跳耐力的特点。

弹跳力是指运动员的跳跃能力，又称弹跳能力或弹跳素质。它是运动员速度素质、力量素质、协调能力的综合体现。从运动生物力学的观点看，决定弹跳力的因素是速度和力量因素。因此，发展速度素质或力量素质都能有效提高运动员的弹跳能力。排球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。排球运动员弹跳的特点:一是多变性。即运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳如拦网快、跳得高、连续跳。在高空滞空时间长，扣球、跳传球等采用合理有效的弹跳方法;二是多样性，即在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳、有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。

弹跳力是排球运动员最重要的专项素质之一，对于提高排球运动员的技术水平起着决定性的作用。首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术及战术的物质基础。如:排球运动中的扣球、拦网、发球是当前排球比赛的主要得分手段，其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些配合战术，都需要有良好的弹跳力作为基础。因此弹跳力训练是提高排球运动员运动技术水平的基础。深刻认识影响弹跳素质的相关因素，掌握发展弹跳素质的训练方法与手段，注意有关弹跳素质训练的主要问题，是科学提高弹跳素质的理论基础。

1 提高弹跳力的相关理论分析

1.1 生物力学分析

排球运动员的弹跳力，主要是指运动员腿部肌肉的爆发力，即运动员的腿部肌肉神经以很快的速度收缩克服自身重力快速起跳的能力。经过系统训练的运动员，肌肉会变粗，肌肉力量会增大，肌肉收缩的速度会变快。因为运动员经过训练后，组成肌肉的化学成份在数量上会产生相应的变化，除肌蛋白外，糖元和磷酸肌酸等构成肌肉收缩的能源物质大量增加，肌肉做功的能力增强。

根据公式:N(功率)=F(力量)×V(速度)，可知，无论增加肌肉的力量或是速度都可以增加肌肉做功的功率。但是生理实验和运动实践证明，经过大运动量和严格训练的运动员，其肌肉收缩力量是不会成倍增加的。而肌肉收缩的速度却有可能成倍增加。因此，增加肌肉速度的训练比增加肌肉力量的训练更具有现实意义。

1.2 解剖学分析

从人体解剖学分析，人体不同部位的肌肉收缩，对排球运动员弹跳力的发挥所起的作用是各不相同的，有的起主要作用，有的起次要作用，有的作用大，有的作用小，在训练中应着重训练起主要作用的肌肉。如下肢肌群中的臀大肌，股四头肌、小腿腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌、屈趾长肌、屈拇长肌。对起次要作用的上肢及腰腹各肌群，可做一般性训练。提高下肢肌肉力量和速度可使下肢蹬地有力;提高上肢和腰腹的肌肉力量和速度可使踏跳和摆臂协调快速。

排球运动员起跳时，肌肉的收缩有两种形式，一是伸展性收缩，如扣球助跑结束，起跳之前的下蹲时，下肢所承受的抵制助跑速度的收缩。此时与弹跳有关的肌肉都处于被牵拉而等待着发挥力量的状态。二是短缩性收缩。即起跳时肌肉本身边收缩边发挥力量的收缩。下蹲得越深，起跳时肌肉的收缩力量越强，当然，也并非下蹲得越深越好，下蹲多深要根据每个运动员的腿部力量大小而定，腿部力量好的可下蹲深些，反之，则小些。

1.3 躯体主要部位的作用分析

躯体主要部位的作用是指下肢、躯干、上肢的合理动作对弹跳高度的影响。来自运动生物力学对助跑双脚起跳扣球技术的研究指出:决定排球运动员起跳高度的下肢、躯干、上肢因素，在蹬地、展体、摆臂动作过程中对弹跳力的整个影响程度分别为67%、17%、11%左右。由此可见，排球运动员下肢、躯干、上肢肌群的科学训练以及起跳动作的正确掌握，对于提高弹跳高度的意义是十分重要的。

2 排球运动员的弹跳力训练的主要练习手段

排球运动员的弹跳力训练的主要练习手段可分为力量练习、跳跃练习两类。其中力量练习的主要目的是发展强制性爆发力。跳跃练习的主要目的是发展反弹性爆发力。强制性爆发力的提高对于发展肌肉克服重力性阻力的能力具有促进作用。反弹性爆发力的提高对于发展肌肉克服自身性阻力的能力具有积极影响。前者的发展有利于提高弹跳素质中的力量因子，后者的提高有助于发展弹跳素质中的速度因子。

2.1 负荷强度等级

1)发展弹跳高度的下肢、躯干强制性爆发力素质的负重强度的安排等级为:大强度负荷级别以上，即最大负重强度的85%以上。

2)发展弹跳耐力的下肢力量素质的负重强度的安排等级为:中等或较大强度负荷级别，即最大负重强度的55% －80%。

3)发展躯干腰腹各肌群的力量训练，可安排小强度负重或徒手状态进行。要求练习的一次动作的速度要快。

4)发展弹跳高度的全身性的反弹性爆发力素质的负荷强度的安排等级为:极限强度等级，即实际高度或远度的95%以上。

5)发展弹跳耐力的全身性的反弹性爆发力素质的负荷强度的安排等级为:中等或较大强度负荷级别，即实际高度或远度的85%左右。

2.2 负荷安排方式

1)强度不变、量度变化的负荷安排方式。用较大重量(约最大负荷的80一90%)负重深蹲练习，快速度、做次数重复组数少的练习。

2)强度变化伴随量度变化负荷安排方式。负重半蹲练习，其负荷安排可采用这种方式，即强度逐渐递增的同时量度相应减少。

3)强度恒定、量度不变的负荷安排方式。如立定多级蛙跳，其负荷安排可采用“五级蛙跳一组，每组远度一样，共五组”的负荷安排方式。

4)跳深练习的高度以原地弹跳力的90%为好。

5)连续跳跃的落地与起跳的动作要快，以便肌肉张力在被迫退让性收缩的方式下，能够得到提高。

2.3 练习方法

弹跳力训练比较枯燥，经常变换练习方法，可以提高运动员练习的积极性，使运动员经常保持中枢神经系统的兴奋状态，这样有助于提高训练效果。主要包括三种:1)跳跃类训练:包括负重及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。2)离心类训练:负重或不负重的双脚、单脚各种跳深(60～120cm高台);在低于自身摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳并要达到一定的要求等多种连续跳跃练习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。3)速度类训练:各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为30左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。

3 排球运动员弹跳力训练应注意的问题

3.1 选择恰当的练习负荷

在弹跳力训练方法中，运动负荷的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更科学合理，从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应采用“三从一大”训练方针和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新，方能取得理想的训练效果。

3.2 合理安排训练时间

肌肉力量的增长与消退是有规律的。通过训练增长的肌力，一旦终止训练，肌力会逐渐消退。训练增长快的力量消退得也快。力量增长与消退的速度基本上是相同的。据专家实验，训练后增长的弹跳力，三天不练就会下降，一周不练会下降20%，两周不练会下降50－60%，三周不练几乎下降为零。因此，弹跳力训练，必须坚持天天练或隔天练，长年坚持。在运动量上，可坚持大、中、小相结合，决不可每次都搞大运动量训练。

3.3 发挥心理因素对训练的促进作用

据生理学家的实验，人体肌肉的收缩能力在平常状态下，只发挥出90%左右的能力，只有在特殊情况和应激情况下才发挥出其全部力量。这也就是为什么人在应激状态下，觉得特别有劲的原因所在。教练员可以应用这一原理，有意识地发挥发展运动员肌肉收缩力量的潜力，最大限度地提高训练效果。

3.4 正确处理好量的刺激与强度刺激的关系

未经过严格系统训练的运动员，只要量能“吃得饱”，弹跳力终是会增长的。但是，当训练到一定水平后，简单的量的刺激，质很难再提高，必须采用新的量和更大的刺激强度才会使质提高。量的刺激与强度刺激的关系是巩固与提高的关系，没有强度的刺激，弹跳力不会再提高，而弹跳力提高后，要想保持和巩固弹跳力，就需要不间断量的刺激。其公式是:刺激－反应－适应－增加刺激强度－再适应－再增加刺激强度。

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