我国马拉松运动员专项体能训练探讨

曹 阳

目前我国女子马拉松项目与世界优秀水平存在一定差距，男子马拉松还处于落后地位，(北京奥运会及伦敦奥运会上的成绩统计见表1)，要实现马拉松竞技水平的突破有很长的路要走。整体而言，我国马拉松竞技水平处于下滑状态。通过观看实况录像，后半程中国运动员明显体能水平明显下降，伦敦奥运会我国队员甚至无法完成全程比赛，从而引发对当前我国马拉松运动员专项体能训练的再思考和再认识。本研究从马拉松运动员的体能特征着手，对专项体能训练内容、方法与手段等进行深入探讨，以期为提高我国马拉松运动员体能水平提供参考。

表1 北京奥运会和伦敦奥运会中国与冠军的成绩比较

1 马拉松运动员专项体能训练的特征

从表1的成绩可以看出，无论是男子还是女子项目，马拉松比赛的时间都超过2h，属于典型的以有氧代谢为主的体能类运动项目，运动员体能水平在该项目中占有举足轻重的地位［1］。相对于跑步的技术动作而言，体能水平对比赛成绩的贡献程度更大。因为在户外不同的自然条件、不同的比赛环境下，运动员考虑最多的是用最小的体力消耗取得最长的跑步距离，以及不同阶段体能的分配(速度的控制)。为了在比赛中取得优异成绩，在机能方面，需要提高有氧氧化代谢供能能力(即有氧能力)和ATP/CP无氧分解和糖的无氧酵解供能能力(即无氧能力)，尤其是前者，为整个比赛过程提供90%以上的能量;在素质方面，需要提高匀速能力和变速能力，因为不仅要求运动员在整个比赛过程中要有较好的匀速能力，而且在全程也要出现一些变速过程，对北京奥运会男子和女子马拉松前8名分段成绩研究表明，当今优秀马拉松运动员选手在全程中变速能力越强，其成绩越好，当然不是越跑速度越慢的那种变速，而是速度上升、下降、再上升的趋势［2］。

2 有氧能力训练

马拉松绝大部分能量由有氧氧化提供，运动员的供氧能力和利用氧的能力水平较大程度上决定了其竞技水平，因此在平常的训练中必须围绕提高提高这种能力进行机体的“适应性改造”，使机体在训练中适应绝大部分能力均来自于有氧氧化代谢供能系统。纵观近几届奥运会，前三名选手大部分来自于非洲国家，长期在高原生活和训练，机体适应了稀氧环境，对氧气的利用率高。马拉松有氧训练可分为三种:低强度有氧训练、无氧阈训练、最大摄氧量训练，而马拉松运动员需要以前者为主。低强度有氧训练也称为基础有氧训练，这种训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体的恢复。本研究建议，必须有针对性地发展马拉松运动员的基础有氧能力，强度控制在血乳酸为2mmol/L以内的水平，心率约为130%次/min左右，保持该强度下的负荷量应达到1h。

高原训练是体能类项目取得重大突破的重要武器，其原因是有利于运动员有氧代谢能力及身体机能的提高。相对于其他体能类项目和其他田径项目而言，马拉松更应该而且长时间、更高频率在高原训练。目前国家队采用较多的是“4－3－4”训练模式，即4周高原训练加3周平原训练加4周高原训练，女子马拉松队有过成功案例，但该模式仍然在进一步探索。正在探讨的高原训练内容有:高原训练开始的时间、高度的选择、高原适应期的时间、高原训练的时间、高原训练负荷的安排、高原训练过程阶段的划分及下高原的时机进行高原训练模式［3］。

3 速度能力训练

马拉松运动员最重要的能力就是速度能力，特别是最大摄氧量速度下持续跑的能力。在日常训练中，应把速度与专项耐力有效地结合，而不是简单的匀速跑。匀速跑的速度分配方案只是理论上的理想模式，事实上，优秀马拉松选手不仅具有较强的匀速跑能力，而且具有较强的变速跑能力，变速能力强往往成为制胜的关键。为了提高速度耐力，可根据运动员的最大摄氧量强度，安排提高专项速度能力的负荷量应在马拉松距离半程以内，速度控制在最大摄氧量强度下速度的98%－102%;为提高变速跑能力，超比赛强度的速度(变速)训练通常采用法特莱克训练法，在5000m甚至更长距离的跑步训练中，每1000m增加一次20s的快速练习，速度明显提高，心率超过180次/min，血乳酸值应在9mml/L以上。高负荷强度的速度训练量不宜超过总量的3%，否则易造成过度训练。对于马拉松而言，这种训练形式所占全年训练总量更是微乎其微，但这种变速能力在当前比赛中显得越来越重要。

4 小结

通过对近两届奥运会马拉松优秀选手分段成绩及比赛表现分析，发现优秀马拉松运动员制胜的关键在于具有很好有的有氧能力和速度能力。提高有氧能力必须对运动员进行适应性改造，控制好训练强度，提高机体摄氧能力及运输、利用氧的水平，注重高原训练。提高速度能力包括通过最大摄氧量强度下的耐力跑，和法特莱克训练方法的运用，尤其是变速跑需要进行专门训练。

［1］焦芳钱，刘大庆.我国女子马拉松训练理论研究综述［J］.中国体育科技，2008，44(4):36－39.

［2］张军波.北京奥运会上世界优秀马拉松选手速度变化特征分析［J］.山西师范大学体育学院学报，2010，25(4):96－98.

［3］黄耀辉.我国女子马拉松备战伦敦奥运会策略研究［J］.体育科学研究，2010，14(2):74－76.