网球选手发球技术的身体素质训练方法

王造极，周 岱

（1.长江工程职业技术学院，武汉 430212；2.湖北省仙桃市体育局，湖北 仙桃 433000）

美国网球名将阿加西认为：“如果发球速度达到200 km／h，那么，对手就没事可做”。桑普拉斯在谈到取胜秘诀时说：“当你发出好球时，就有取胜的可能，如果发球很糟，这一盘你就输定了。”在网球比赛中，发球是唯一由自己掌控而不受对方控制的击球方法，更是当今优秀网球运动员克敌制胜的强有力武器。有力的发球不仅可以直接得分，还可以让对手的接球相当被动，并给自己得分提供强有力的优势。因此，在把握良好的技术动作基础上，通过加强专项身体素质的练习，特别是提高球员发球技术的身体素质，由此来确保发球的成功率，为比赛的得分打上良好的基础。

1 发球技术步骤及解剖学分析

发球技术可分为握拍与站位、抛球、过渡、向后引拍、挥拍击球、随挥六个环节。以右手发球为例，首先以大陆式握拍并站好位，球被抛起到最高点时，抛球手臂保持上举的最高姿位，体侧转向后引拍，要有双肩随着身体上部水平向后旋转，这样不会失去击球手绕圈的动量，因为单靠手臂力量而不靠肩连体一起旋转，球是打不快的。这一时期其加速度小，速度也不大，相对松驰，这样可以有充分时间进一步伸长腹胸肌肉及上肢肌，增长肌肉收缩前的初长度。节省、贮存能量，在身体和精神上为击球作好准备，然后膝关节屈曲增大形成左肩高、右肩低的背弓、侧弓姿位，此时重心达到最低。挥拍击球时，膝关节关节角度增大。开始“搔背”，它使身体向上加速，并对持拍臂及网拍形成“超越”。躯干旋转，上臂抬高，前臂伸展，使拍子以最大速度向击球方向移动，做出挥拍动作。触球时，上臂要内旋，身体在击球瞬间充分伸展。击球结束后上臂向掌内侧向下挥动，腕关节做屈腕的动作，轻松自如的完成随挥动作。

从运动系统来看，主要看各关节起动早、晚，主动肌、对抗肌收缩的顺序、时间是否协调。应由前期已被拉长的同侧腹内斜肌和对侧腹外斜肌在下支撑情况下快速地向心收缩，并带动上肢做鞭打动作，其时，上肢的肩、肘、腕、手各环节的击球动作的主动肌应是依次先紧张、后放松、再固定。从力量的运用上看，首先脚向上蹬，利用腿部的收伸产生的力过渡到髋关节的转动，再到肩部的转动，再到大臂的上台、小臂的内旋、最后到手腕的屈伸。其实，在抛球引拍中，腹胸肌肉及上肢肌，以到收缩前的初长度。所以在击球时，前期已被拉长的同侧腹内斜肌和对侧腹外斜肌在下支撑情况下快速地向心收缩，并带动上肢做鞭打动作，同时，上肢的肩、肘、腕、手各环节的击球动作的主动肌应是依次先紧张、后放松、再制动。

2 提高网球发球技术的身体素质练习

身体素质一般是指全面协调地发展运动员的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等各项，其中力量、耐力、速度是三项基本素质，因此，我们要结合网球发球技术特点，进行有针对性的身体素质练习，提高身体素质各方面的能力，这样在发球技术中，才能游刃有余。纵观发球的技术三大要，速度、落点、旋转，个人认为应以力量素质和柔韧素质练习为主要练习目标。

2.1 力量素质练习

力量是网球技术运用中非常重要的身体素质之一，是支撑身体运用各项技能的基石。在发球中，运动员能发出又快又准的球，都需要有良好的力量素质。

2.1.1 下肢力量训练方法

网球发球技术中，身体各环节的最大速度是从下肢到上肢的远端依次出现，且速度也是依次增加。其力量来源主要是下肢的腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、臀大肌、腰背肌，加强这几部分的肌肉力量对下肢的用力非常有帮助。

负杠铃箭步蹲

颈后负杠铃，两手扶持，任一迈一条腿向前，然后成弓步下蹲，前腿膝盖不能超过其脚尖，后腿膝盖尽量触地，然后用力蹬地，伸膝起立，两腿交替前进。采用大重量（极限重量的80%左右），膝关节角度（指大腿与小腿形成的夹角）保持在70°～170°的范围区。这样可以发展股四头肌，提高大腿力量。每次锻炼3～5组，每组8～12次。

负重杠铃半蹲跳

两腿分开同肩宽，颈后负杠铃，挺胸收腹，收紧腰部，两腿半蹲，快速向上起跳。负重为极限重量的80%左右，膝关节角以135°为好，这样便于发展股四头肌，同时发展臀大肌和小腿二头肌。每次锻炼3～5组，每组8～12次。

蹲跳练习

蹲跳练习是一种练习网球运动的特殊方式，一般向前进行，或以45°斜线（向左或向右）进行。训练时，运动员双脚同肩宽站立，在颈部放实心球，用双手抱住，以增加训练的阻力。保持躯干直立，慢慢地降低重心。前腿膝关节弯曲成近90°。从运动员的视角看，膝盖在任何时候都不能超过脚尖。到达最低的位置后，运动员再用力支撑身体回到初始位置。这样可以很好的发展股四头肌和腓肠肌。每次锻炼3～5组，每组8～12次。

2.1.2 上肢力量训练的方法

在发球技术中，球拍向前挥时，手腕保持竖起姿势，在接触球的一刹那，持拍的手腕带动小臂有一个旋内的“鞭击”动作（这是发球发力的关键动作），手腕和手臂的力量不能小瞧，主要体现在胸大肌、肱三头肌、以及腕力。因此，加强这几部分肌肉力量的训练，将为上肢力量的贮备提供帮助。

颈后推举哑铃

单手握哑铃上举，屈肘使哑铃垂于背后，另一只手扶在持哑铃手的肘关节上，起支撑作用。之后，握哑铃的手臂多次反复做缓慢伸直再屈肘下落的动作。同时，循序渐进的更换哑铃的重量，并意识集中在肱三头肌上，以肘关节不疼痛为宜。每次锻炼3～5组，每组10～15次。

平板卧推

仰卧在卧推凳上，两手在胸前握住杠铃，手间距离与肩同宽，迅速向上推，同时，下落的时候落到两乳尖上方，并意识集中在胸大肌上。每次锻炼3～5组，每组10～15次。

腕弯举：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。每次锻炼3～5组，每组15～20次。

2.2 柔韧的练习

2.2.1 腰部的柔韧练习

发球技术中，脚步蹬地的力量是从腰部的加速转动过渡到上肢中，所以力量的传导中，腰部的柔韧能完全限制传导力量的大小，因此对髋部的柔韧的训练也至关重要。主要是（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力。并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。（2）后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

2.2.2 肩部的柔韧练习

压肩练习：根据自己的身高找到一个适当的手扶物，手臂伸直落在手扶物上，低头屈体向下垂直压肩，头部需要低于手臂，维持这样的姿势20秒左右，放松，重复此项练习。进行此项练习的时候，需要注意的是，随着练习的进行，两个手臂的宽度和低头的幅度不断的加大，使肩部有拉动的感觉，但防止过度导致拉伤。

吊肩练习：找到一个墙或者其他的支撑物，双臂伸直，双手反贴在墙上或者握紧支撑物，屈膝下蹲，保持肩部低于手臂的姿势，维持20秒左右，放松。

3 结束语

网球发球技术中，专项身体素质起着关键的作用，较好的力量可以为发球提供好的原动力和稳定的支撑，并且在力量传递的过程中，减少力量的耗损。同时好的柔韧性也为发球提供好的协调性，保证了发球的稳定性。因此，在练习时，有针对性的进行专项身体素质的练习，保证发球的成功率。

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