青少年男子体操运动员中枢稳定性训练方法的探讨

王世涛

摘要：坚实的中枢稳定性和肌肉平衡性对于体操运动员的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定、传递和支持作用。文章简要讨论提高体操运动员效率和成绩方面的理论，并阐述了一套易于和运动员日常训练结合在一起的系统性训练方法。

关键词：体操运动员；中枢；稳定性

1前言

体操是技术性极强的运动项目，动作的难度变化大，动作技术之间的转化，形式多样且复杂，无论是上肢的动作变化还是下肢的动作变化，都需要躯干发挥核心枢纽作用，因此，“中枢稳定性的训练”对于体操这样要求身体控制能力的项目来讲，具有至关重要的作用。中枢稳定性是指人体在运动中通过中枢部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。中枢稳定性的优劣取决于中枢部位的肌肉、韧带和组织的力量以及它们之间的协作，即中枢部位的力量。中枢部位的力量训练越来越被认为是运动员力量训练的一个重要部分，但是对于中枢部位力量训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会中枢部位力量训练的实质和要点。因此，运动员中枢神经肌肉组织都没有得到充分的开发。在中枢神经组织中缺少或缺失足够的协调将会导致低效的运动、不规范的动作、过度疲劳或受伤。

2中枢肌肉组织的功能与作用

中枢肌肉组织是对腰髋和臀部提供支撑的29块肌肉的总称。在功能性运动中，这些肌肉有助于稳定脊柱、骨盆和动力学链。这一肌肉系统的高效工作将会带来合理的力量分配，最佳的运动效率及控制，充分吸收由地面产生的反作用力，在动力学链中减少额外的收缩力，平移或是剪力。

使稳定中枢得以发展的第一步是加强腹肌的锻炼。Richardson发现腹肌有两种不同类型的肌纤维（慢速颤搐和快速颤搐）组成，针对不同的肌纤维类型应采取不同的肌肉锻炼方法。慢速颤搐纤维主要是更深层腹肌结构中的肌肉。这部分肌肉更靠近脊柱的转动中心，肌纤维长度相对较短，因此在控制节间运动，增强脊柱机械强度方面的表现比较理想，并且可以对运动过程中身体姿势及外部负担的变化做出最佳的响应。在运动过程中，这些肌肉的共同收缩产生的作用力通过胸腰筋膜和内部腹压向腰椎提供机械稳定性及相应的作用力。快速颤搐纤维包含浅层及表面的肌肉，这些肌肉主要是提供爆发性能量的基本组织，但同时也消耗了糖分，而且容易迅速疲劳，这些肌肉可以通过传统的背—腹练习方式得到加强。

3中枢稳定性训练的核心过程

基础中枢稳定性训练的目的不仅仅在于增强人体的稳定性，更重要的是，这种训练方式还可以增加运动员的协调能力及深层腹壁肌肉组织的协调能力。由于基础中枢稳定性训练是其它所有中枢训练和运动模式的基础，因此正确的完成这些训练就变得十分重要。这些训练在保证脊柱正常弯曲的前提下，强调保持腰椎的自然姿态。中枢稳定性训练的第一步是让运动员学会如何保持腹壁的稳定，进行更进一步的运动之前，在中枢稳定性训练的第一阶段是对这些肌肉进行适当的刺激。

4中枢稳定性训练的方法

中枢稳定性的训练方法很多，下面主要介绍利用瑜伽垫和瑞士球进行训练的方法。为了获得最佳效果，运动员的练习每周应安排3次，开始时可以以每组15次的强度完成一到两组，随后发展到以每组15～20次的强度完成三组。

4.1利用瑜伽垫进行训练的方法

在瑜伽垫上进行的练习主要适用于初始阶段，目的是使运动员深刻体会中枢肌群的用力和有效的控制身体，是一种基础性的中枢稳定性力量训练。

4.1.1仰卧屈膝弯举训练

这是一种恢复深层腹肌，并加强腰—髋部位控制力的基本训练方法。运动员屈膝平躺在体操垫上，双脚平放于地面。随后使腹肌紧张，控制腰椎保持自然曲线（即不要贴于体操垫，也不要使腹部过于突出），慢慢将一只脚抬起15～30cm，另一只脚不能离开地面。双脚交替重复这一动作。在完成这组动作时会有一些常見的错误发生，比如：髋关节晃动，腹部上挺，无法控制腰椎部的自然曲线。遇到这种情况，应立即停止训练进行适当的休息。

4.1.2四肢支撑身体，手／脚交替抬起训练

这种练习方式将对运动员的躯干进行更多的动态练习，主要是针对多裂肌和腰椎部分的伸展肌进行刺激。运动员首先用四肢支撑起身体，然后用前面讲述过的方式使腹肌保持紧张。在使腰椎维持正常曲线的前提下，运动员向前伸出右手，同时向后伸出左腿（也就是异侧腿），使身体躯干呈一直线。然后恢复成初始姿势，再伸出左手和右腿。运动过程中一定要避免髋部或脊柱的任何晃动（即过度的横向或冠状面的运动）。为了给运动员增加一种触觉方面的反馈，可以在运动员的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作为标杆。注意手脚的抬升不应过高，应以运动员可以控制任何来自髋部和脊椎的过度晃动为宜。

4.1.3肩在垫上的桥式训练

桥式训练训练是增强中枢稳定性及臀肌力量的基本训练方法。运动员起始姿势为屈膝平躺在瑜伽垫上，双脚平放于地面，双臂放在身体两侧。在初始动作之前，应先使腹肌保持紧张，并收紧双臂。随后在保持腰椎自然曲线的前提下向上提髋、提臀。这时骨盆不能有任何旋转或侧移。动作完成时，肩、臀、膝三者应呈一条直线。运动员将这个姿势保持10s后，再缓慢恢复到起始姿势。当需要更进一步增加强度时，运动员可以将双手指向天花板，使其中一只手臂外展指向外侧。随后收回这只手臂，保持指向天花板的姿势，将另一只手臂外展指向外侧。

4.1.4垫上支撑训练

这是一种基础性，静态的中枢稳定性训练法。运动员将肘部弯曲90度，用小臂和脚趾在瑜伽垫上支撑住身体。保持脊柱的正常姿态，不要让臀肌过于紧张，保持头部相对于地板的水平状态。练习过程中，运动员始终保持腹肌的紧张和正常的呼吸节奏。这个姿势至少要保持20s，逐渐增加到1min，完成2～3组。训练过程中不要有任何附加动作，比如腰部的前弯或下垂。

4.1.5侧向支撑训练

侧向支撑训练是一种基础性，静态的中枢稳定性训练法。目的是为了训练运动员的冠状面（或额状面）上对抗地心引力的能力。此外，它还是一种理想的锻炼斜方肌的训练方法。运动员面向右，侧向躺在垫上，右臂的上臂竖直于地板，以右臂的前臂支撑身体。然后提髋，使身体呈一条直线。臀部保持紧张，尤其要避免靠近地面一侧的臀部松驰。这个姿势至少要保持20s，逐渐增加到1min，完成2～3组。上方的脚可以抬起（而不是靠在下方的脚），以此增加中枢肌肉和臀肌的训练强度。

4.2利用瑞士球进行训练的方法

利用瑞士球进行训练，由于运动的轨迹不固定，可以更有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

4.2.1瑞士球上的支撑训练

将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90°夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑等手段。

4.2.2瑞士球上的旋髋训练

平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体成一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；还可以保持均匀的呼吸蹲起练习，方法是徒手站立于平衡球上，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于瑞士球上的蹲起练习，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式。

4.2.3瑞士球上的屈腿训练

运动员先平躺在瑜伽垫上，将双脚放在瑞士球上，双手放于身体两侧，缓缓提臀，直到膝关节、臀、肩呈一条直线，保持腰椎的自然曲线。在这个姿势下，运动员用双脚推动瑞士球前进，直到双脚、膝关节、臀、肩呈一条直线，在膝关节弯曲—伸直的过程中，注意保持中枢部位的穩定性。

4.2.4瑞士球上的腹肌滚展训练

运动员跪在球后，小臂支撑于球上。保持腹肌紧张，挺直后呈自然姿态。缓慢向前推动瑞士球，距离不要太长，使肩、臀呈一条直线即可。随后按相反的方向将球拖回，再将球推出。重复此动作。注意在整个练习过程中背部应保持固定，只通过肩的运动完成动作。

4.2.5瑞士球上的背弓训练

运动员仰卧平躺在瑞士球上，使脊椎伸展开，同时注意腹肌紧张。然后抬起上身，尽量去碰触最靠近腰部的肋骨。注意控制来自胸椎的左右转动。抬身过程中使头和颈成为一个位于胸椎上的硬实的整体，以防止颈椎的弯曲。为了避免用颈部拖拽身体，双手可以放在耳朵两侧。

5小结

本文主要阐述了几种对提高青少年体操运动员稳定性、平衡性和神经肌肉控制力的训练方法。这种中枢稳定性训练的主要作用在于能够稳定运动员的骨盆、脊柱，保持正确的身体姿态、提高身体的平衡性和控制力、提高运动时由身体中枢部位向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。当然也希望运动员通过向有经验的从业者咨询，结合自己的实际情况，确定自己的个体需要，并从训练过程中获得最大的效果。

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