Plyometric训练法在女排体能训练中的应用研究

马维聪

（吉林体育学院研究生处 吉林长春 130022）

Plyometric训练法在女排体能训练中的应用研究

马维聪

（吉林体育学院研究生处 吉林长春 130022）

本文通过Plyometric训练法在女排训练中的运用，进行其发展弹跳力、爆发力的优势及生理机制的研究。

Plyometric训练法；女排；体能

1.前言

排球是一项以技战术为主导的运动。它的技术要求运动员把球击打到合适的位置，并要求合理的高度、速度和方向。运动员要及时的移动和起跳，完成拦网和扣球动作。根据对方的来球，快速作出反应，向正确的位置移动。这些技术在训练和比赛中经常用到。排球体能训练的主要目标是发展运动员的爆发性力量、灵活性和提高专项耐力。

在排球运动训练中，体能训练占有较重要的地位。排球虽然是技能类项目，但弹跳力（特别是弹跳能力）、移动速度、耐力等素质在运动中显得特别重要，尤其在当今快节奏、高强度的排球竞技赛场上，运动员出色的弹跳力往往是取胜的关键因素之一。没有良好的弹跳力等体能因素作为运动员的“硬件”，其技战术发挥都会受到较大的限制。

因此，一名优秀排球运动员要想取得优异成绩，攀登世界排坛高峰，首先要打下良好的体能基础，在运动员逐渐成长过程中也要从始至终进行专项体能训练，才能适应当前竞争激烈的比赛需要。今天的排球运动员与过去相比，身高不断增加，男女身高分别接近2m和1.9m然而，实验表明身高的运动员又多数不擅长跳跃和前后左右移动。因此在排球这个项目中实施提高肌力，肌腱机能和力量的训练，促进改善排球动作的连贯性，可以说体能训练是最有效的方法。在排球专项中提高弹跳力又显得尤为关键。

综合研究结果分析认为：以不同强度刺激的负重训练和高度的Plyometric跳深训练合理结合，对女性排球运动员体能尤其是占有至关重要因素的身体力量提高效果十分明显，主要体现在对下肢踝关节屈肌力（小腿三头肌、胫骨后肌、趾长肌、腓骨长、短肌）增长和提高；随着全球排球竞技总水平的不断提高，对于排球运动员下肢力量的要求也日益提高，在实践中发现采用不同强度Plyometric跳深训练和负重训练结合的训练大大优于传统基础训练；但条件是要求运动员必须达到一定的力量基础，在这个基础上通过Plyometric训练可以有效的提升下肢爆发力，同时比对个体的身高体重等条件的差异性，并且在训练中采取循序渐进的方式逐渐增加合理的训练强度；同时提高了对教练员制定训练方案的要求，即必须对排球运动员现有的体能状况有较深的了解，教练员除了要有深厚的实践训练经验外，更要兼备Plyometric训练原理、训练方法、训练实施步骤等方面的理论基础。落实到具体训练中，应力争避免由于对Plyometric训练的错误理解而造成运动员无谓的运动损伤。

总的来说，将Plyometric训练和传统训练效果相比较，Plyometric训练方法对于提高下肢的绝对力量和爆发力量要远远高于传统训练方法。

2.研究对象与方法

2.1 研究对象

选体校14名女性排球运动员为实验对象，平均运动年限为5年以上，运动等级为二级，无明显偏瘦偏胖，无下肢关节损伤及疾病史，健康状况良好。随机分为两组，对照组进行传统基础训练，实验组进行Plyometric训练，所参与的女排运动员基本身体情况见表1与表2。

表1 两组女排运动员体重、身高统计表

表2 两组女排运动员身体质量指数和训练年限统计表

2.2 研究方法

2.2.1 测试仪器。在本研究中最大肌肉力量的测定所使用的仪器为握力计（DERLANT ITM，8721型，美国产）和背部力量、胸阔肌力量、腿部力量的测力计（ALEND GRSY，澳大利亚产）。最大肌肉力量时间则是用一个力量传感系统（WELLAIMS KELERT，9000型，美国产）和一台PC电脑计算并储存相关的数据。为了确保数据再测信度，所有外接用的耗材均采用一次性产品。

2.2.2 测试指标。本研究需测女排球运动员肌肉群力量包括：背部力量、惯用手的握力、膝关节伸肌力量即股四头肌力量、踝关节曲肌肉群力量包含有小腿三头肌力量、胫骨后肌力量、趾长屈肌力量、腓骨长肌肉力量、腓骨短肌肉力量。针对排球运动中体能最重要的力量——跳跃能力的评定，主要选择三个指标数据作为评测标准：最大肌肉力量、肌肉速度力量指数和肌肉力量时间三个指标，其中，肌肉力量时间速度代表的是肌肉力量从开始达到最大值所利用的时间，它主要影响排球运动员快速跳跃时反应能力大小，肌肉力量时间越短反应速度越快。肌肉快速力量主要影响运动员反应动作的速度力量大小。

2.2.3 测试方法。将14名女排运动员分组后，首先测试进行训练前的力量指标并将其作为基础参考数据，然后分别对实验组和对照组进行内容不同为期八周的训练，其中训练的部分主要由负重训练和Plyometric训练组成（见表3），实验组和对照组的训练内容可分成12个单元进行，每周除去周日做调整训练外均严格执行这12个单元的训练内容。每次训练时由测试人员用心率仪对训练强度进行实时监测，目的是为了让实验组和对照组训练强度保持相近水平，试验后进行的指标测定取3次测试的平均值作为最终测定数据。

2.2.4 训练内容。为了测试Plyometric训练的效果与传统训练是否存在着差异，特制定了一套系统方案进行训练，全部的训练内容共为12个单元进行。以下为具体训练方案。

第1单元：进行负荷为81-89%RM的肩负杠铃蹲起，频率为3组每组做6次，在组间做休息调整4分钟，然后做卧推强度为85-91%RM，频率为3组每组做10次，最后组间休息调整3分钟。

第2单元：进行负荷为82%RM的肩负杠铃半蹲起，频率为3组每组做8次，在组间做休息调整4分钟内容为俯卧挺身，频率为5组每组20次，在组间休息调整1分钟，然后做仰卧起坐，频率为5组，每组20次。最后进行组间休息1分钟。

第3单元：进行负荷为90%RM的肩负杠铃蹲起，频率为2组，每组进行3次，在组间休息调整5分钟。然后进行负荷为55%RM的肩负杠铃半蹲跳，频率为3组，每组8次。在组间休息调整3钟后做俯卧撑，频率为3组，每组6次，最后是组间休息调整3分钟。

第4单元：进行负荷为90%RM的肩负杠铃蹲起，频率为2组每组做3次，然后组间休息调整4分钟，然后做负荷为55%RM的肩负杠铃半蹲跳，频率为3组每组做6次，最后是组间休息调整4分钟。

第5单元：进行负荷为75%RM的肩负杠铃半蹲跳，频率为2组每组做8次，然后组间休息调整4分钟。而后是俯卧挺身训练，频率为5组，每组做10次。做完后进行组间休息2分钟。最后为仰卧起坐，频率是10组，每组做20次，组间休息2分钟。

第6单元：进行负荷为85%RM的肩负杠铃蹲起，频率为2组每组做3次，组间休息调整4分钟。然后进行俯卧挺身训练，频率为10组每组15次，于组间休息调整2分钟。最后是仰卧起坐，频率为 10组每组 15次，组间休息调整 2分钟。

第7单元：进行跳深练习，针对本次测试的运动员身体素质特点将深度设置为50cm，频率为2组，每组跳10次，组间休息调整5分钟。然后进行跳台阶训练，频率为2组每组做10次，间歇时间为20秒，组间休息调整5分钟。最后是负荷30千克的仰卧飞鸟练习，频率为4组，每组8次，组间休息调整2分钟。

第8单元：进行负荷为90%RM的肩负杠铃蹲起，频率为2组每组3次，在组间休息调整5分钟。进行跳深练习，针对本次测试的运动员身体素质特点将深度设置为70cm，频率为2组每组做10次，每次间隔30秒，最后组间休息6分钟。

第9单元：进行跳深练习，根据运动员身体素质特点将深度设置65cm，频率为2组，每组做10次，每次间隔30秒，在组间休息6分钟。然后将深度设置为95cm，继续做跳深训练，频率为2组，每组做10次，每次间隔30秒，然后组间休息10分钟。最后为俯卧挺身训练，频率为5组每组做20次，组间进行休息2分钟。

第10单元：进行跳深练习，根据运动员身体素质特点将深度设置75cm，频率为2组，每组进行10次，每次间隔30秒，于组间休息调整6分钟。继续进行跳深训练将难度提高到100cm，频率为5组每组10次，每次间隔30秒，最后组间休息调整10分钟。

第11单元：进行跳深练习，根据运动员身体素质特点将深度设置为65cm，频率为2组每组做X10次，每次间隔20秒，于组间休息4分钟。然后进行跳台阶训练，频率为2组每组进行10次，组间休息调整3分钟。最后是俯卧挺身练习，频率为5组每组15次，休息调整3分钟。

第12单元：进行负荷为90%RM的肩负杠铃半蹲起训练，频率为5组，每组做14次，组间休息调整3分钟。最后将跳深训练难度提高到极限数值120cm，频率为2组每组10次，每次间隔30秒，组间休息调整6分钟。

在进行8周的训练后，进行实时的测试并将数据记录整理，准备数据处理。

2.2.5 数据的统计学处理

将所有检测的数据在PC机上用SPSS11.5统计软件包和EXCEL2007加载统计软件包进行统计学处理。并对实验组和对照组进行组内单因素方差分析、实验组和对照组组间比较采用独立样本T检验。显著性水平P，P<0.05。

3.实验结果分析

3.1 Plyometric训练对于实验组的影响

通过实验后检测发现，实验组在训练后对女排球队员各肌群最大肌肉力量、肌肉时间、肌肉速度力量都有着显著的影响。分析其原因，之所以排球运动员在进行Plyometric训练后，体能得到了很大的改善，根本在于运动员在超长训练中离心与向心收缩快速交着的活动可以使肌肉承受了更多的重量负荷，而这个负荷所带来的刺激强度足以让运动员身体达到超量恢复的水平。通过表3可知，采用了Plyometric训练的女排队员普遍的膝关节伸肌力及背部力量的最大肌肉力量和肌力时间、肌肉速度力量指数的水平都显著的提高了，这些指标都是提高排球运动员弹跳能力的决定性因素，换而言之就是提高了弹跳能力。另外发现，握力的肌力时间水平显著提高，踝关节屈肌最大肌肉力量、肌力时间、肌肉速度力量指数都非常显著的提高。

表3 实验组实验前后各肌肉群力量指标

统计数据得出女排运动员的背部以及下肢的最大肌肉力量和肌肉到达最大力量所需要的时间都有所提高，肌肉快速力量也提高的非常明显。另外，踝关节屈肌力量也得到了提高，收缩时间大大的缩短，这在统计学上有非常显著性的差异（P<0.01）。虽然美中不足的是握力的收缩速度有所增强但握力的最大力量增长不大，这也表示了Plyometric的训练对于握力的提高的幅度是有局限的。

总的来说，Plyometric训练和负荷训练为主的组合训练对全身力量水平特别是以下肢力量为主的排球运动员体能提高有很好效果。实践证明，经过8周的Plyometric训练，女子排球队员的下肢力量和垂直跳跃高度都显著增强。

3.2 Plyometric训练对对照组的影响

将对照组的队员在进行训练后所检测到的指标与之前相比，背部力量和膝关节伸肌最大力量显著提高；虽然握力、背部力量、膝关节伸肌力的最大力量的平均值比实验前缩短，但并无显著性差异（P>0.05）。此外，踝关节屈肌力量各相关指标均有显著性增强。基础训练后全身力量水平有一定的提高。力量训练关键对于肌肉形成一定刺激强度，刺激程度在人体力量素质提高过程中应逐步递增，传统基础的训练中对肌肉刺激变化空间小，人体在基础训练初始阶段力量提高较快，但提高潜力小。

通过表 4可以看出采用传统训练方法的女排队员她们的背部力量、膝关节伸肌力量都有所提高，这和教练员的普遍认知是相符的，但是最大力量的提升以及握力的提高幅度不明显，这从某种角度上说明了传统训练方法还是存在体能提高的盲区，即身体素质提高短板的存在。

表4 对照组实验前后各肌肉群力量指标

3.3 组间比较分析

对比两组女排运动员各项数值不难发现，虽然女排球运动员的肌肉群最大肌肉力量、肌肉力量时间、肌肉速度力量这三个主要指标，都体现出训练后的女排运动员体能的提高，但两组运动员提升的幅度存在较大差异。

从表5可看出，采用Plyometric训练法的实验组女排运动员膝关节神肌力和踝关节屈肌力的最大肌肉力量、肌肉力量时间、肌肉速度力量指数的水平显著比采用传统训练法的对照组高，其中踝关节屈肌力的肌肉力量时间尤为明显，同时握力的肌肉力量时间提高幅度也大大高于对照组。

表5 实验组和对照组训练后各肌肉群力量指标

在进行实验前将两个组各力量指标比较，采用 Plyome tric训练法的实验组运动员的踝关节屈肌最大力量略微低于对照组，然而在进行了8周的训练后，实验组的运动员踝关节屈肌最大力量显著高于对照组的最大力量，这与训练前有很大的区别，另外，实验组握力与膝关节伸肌力收缩时间在进行训练之前要比对照组长，也就是说实验组的肌肉速度方面较弱。但训练后实验组握力与膝关节伸肌力各项数值比对照组显著要缩短。同时发现，踝关节屈肌肌肉力量时间在训练后相对对照组来说有较高幅度的缩短，但这也不排除训练前两组运动员的踝关节关节屈肌肌肉力量时间不平衡所带来的干扰原因。实验组女排运动员下肢伸肌快速肌肉力量显著大于对照组。当两组女排运动员经过8周Plyometric训练后发现，女排运动员的肌肉功率、峰力矩和动作速率都能显著提高。在这8周Plyometric训练中，负重练习、俯卧撑、俯卧挺身和跳深训练均达到预期的效果，综合比较两组实验后体能指标变化情况，实验组下肢力量各指标水平提高优于传统基础力量训练，小腿力量和爆发力的提高尤为明显。

综上所述，不同强度的力量训练对肌肉的速度力量和力量耐力性影响差异很大，我们在训练中发现负重训练和跳深训练对加强肌肉耐力，促进肌肉最大力量和提高爆发力有着非常积极的影响。持续的Plyometric训练会刺激肌肉的横截面积增加，使膝关节伸肌力量增长，虽然传统的训练方法在一定时间内也能提高肌肉的爆发力，但Plyometric训练法在发展肌肉爆发力方面则体现出有效控制训练强度和合理的训练方式两方面的优势，自然而然提高的幅度也就更高，爆发力提升效果也更好。针对排球项目的特点（腿部力量在排球赛中全身肌肉力量比重占到 22%），本训练体系加强了腿部肌肉群的训练强度和训练频率（相对于传统训练而言），主要体现在Plyometric训练中跳深训练，在最后一个单元的训练中跳深强度达到了 110cm这个峰值目的就是为了增加腿部肌肉包括膝关节相关部位的综合力量水平。在本次训练体系中，内容和强度的制定履行循序渐进的原则，综合采用不同强度进行Plyometric训练，逐步的增加刺激强度，较好的实现了从拉簧式过渡到冲击式的完整结合。通过计算机统计的张力速度曲线，我们发现，Plyometric训练促使张力曲线在坐标上左移，这表明实验组女排运动员下肢的最大肌肉力量时间比对照组减少了35%，也就是说，Plyometric训练使女性排球运动员下肢肌肉从离心收缩到向心收缩的过渡时间缩短了，既女排运动员的下肢绝对力量和爆发力大大增强了。

3.4 Plyometric训练时的注意事项

3.4.1 Plyometric训练中出现的负荷问题。在进行12个单元的Plyometric训练时发现，要想达到预定的训练目标，提高训练成绩必不可少的一个先决条件就是考虑负荷量多少的问题，前述中提到Plyometric训练法原理是利用人体生理机制来完成体能的超量恢复的，负荷量太小则达不到训练的效果而制定的训练负荷强度过大则会对人体造成伤害，这将引发适得其反的严重后果。

制定负荷量首先考虑的参数是女排运动员的体重，女排运动员体重越大，可承受的运动负荷就越大，例如一名体重60kg的女排队员和一名体重55kg在进行同样的Plyometric训练时，体重较重的队员需要的训练强度比体重轻的运动员训练强度要大的多。其次，在一些需要单腿支撑的动作中，单腿支撑的练习强度要远大于双腿支撑练习强度，而且运动的速度越快对于训练要求来说也随之增高。同时，年龄也是一个非常重要的参数，对于北京西城体校的女子排球运动员来说她们的平均年龄在 18岁期，如果对比平均年龄在 16岁的女排队员则负荷承受能力也不相同，因为16岁身体正处于发育期，且参加训练的年限也不同，总的来说是年龄越大，参加训练的年限越长则负荷强度越大，这些条件都需要来综合考虑以制定训练量的标准。最后，无论身体条件如何的运动员如果把训练的密度设定超过了每周三次的话，其训练的效果反而会呈现递减的趋势难以达到较高的训练目标。

3.4.2 Plyometric训练中出现的技术问题。在训练中我们发现，当训练单元进行到第6单元之后，运动员开始对于pluometric训练法比较适应和熟悉了。排球运动的Plyometric训练方案中有很多关于起跳、落地的练习这是因为在排球运动中，运动员要经常进行跳跃以完成拦网和扣杀，当完成跳跃后，运动员身体所处的腾空高度会较高，落地时所产生的震动会超过平时几倍如震动不能完全被脚部吸收则会对下肢关节造成很强烈的冲击，通过生物力学理论来分析落地是人体通过髋、膝盖和踝三个关节一起协调动作来吸收落地的震动，当落地时腿部部分肌肉会被拉长，而拉长所产生的弹性在后继的运动中释放出来。

避免此类事情发生的办法是力争使用全脚掌落地，而不是脚尖或脚跟，这样可以充分的吸收落地所产生的震动。有一种方法可以简单有效的监测落地的方法是否正确，那就是看腾空落地时所产生的声响是否过大，如过大则说明落地动作不正确。解决办法是马上停止练习并及时的纠正身体的姿态，让运动员竭力保持身体挺直，避免后背在运动中过度的紧张，如果在落地过程中身体不能保持挺直，那么他需要加强背部的力量训练。原理在于正直的上体与驱干的力量有直接关系，同时在落地和跳跃过程中，手臂也起到了一定作用，据文献研究显示，人体的手臂可增加10%的起跳力量，在落地时手臂又承担着将力量传递到下肢的任务。所以排球运动员应该学会如何在落地过程中将手臂的力量传递到下肢以达到制动的效果。另外，Plyometric训练内容中非常注重身体的动作协调性，运动员只有在实际训练中做到循序渐进体能才可稳步提升。

4.结论

第一，女性排球运动员体能训练，主要是以下肢力量锻炼为主，较为有效的方法是采用Plyometric训练法将跳深训练和负重练习以及仰卧起坐、俯卧挺身等训练有机的结合起来，形成新的科学训练体系。

第二，与传统训练相比Plyometric训练法在发展下肢的绝对力量和爆发力方面效果明显，通过对北京西城体校 14名女排运动员历时 8周的训练检测发现，不同强度的Plyometric负重训练和跳深训练在发展运动员下肢力量方面大大优于传统的训练方法。

第三，Plyometric训练法虽然科学有效，但它对于运动员自身体能基础是有着严格要求的，在进行plyometic训练之前要检测运动员身高、体重以及力量等体能指标是否达到训练方案要求，否则将难以适应较高强度的训练负荷，这就要求训练有合理的强度，并做到循序渐进。

第四，教练员在计划训练方案前，首先要对运动员现有的身体体能状况有深入的了解，同时要求教练员自身具备Plyometric训练原理、方法、步骤的相关知识，避免因对Plyometric训练的错误理解而造成运动员无谓的运动损伤。

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马维聪（1985-），女，北京人，吉林体育学院2008级硕士，研究方向：体育教育训练。

2011-03-28