高职中长跑运动员综合训练的探讨

湖北 查方圆

高职中长跑运动员综合训练的探讨

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运动员训练水平和专项运动成绩的提高，很大程度上取决于训练方法的优劣和运用的正确程度。通过对运动员速度、力量、耐力三者之间的混合关系分析，得出高职中长跑运动员训练需要掌握三者的平衡，达到协调发展。

中长跑；速度训练；力量训练；耐力训练

半个世纪以来，随着科学技术的发展，运动训练方法和手段不断变革，因而中长跑运动成绩也得到了显著提高。在训练实践中，由于训练手段单一，一些选手在达到一定水平后，成绩再也无法提高。教练员感到困惑，但不知问题出在何处。笔者认为，这与教练员过分强调耐力训练或速度训练，忽视或轻视其余素质的训练有关。纵观当今的中长跑运动员,往往都是比赛到最后几十米或几米才见分晓，可见运动员速度、力量、耐力的综合协调训练才是最佳途径。

一、速度、力量和耐力训练三者之间的关系

传统的训练学基本上将速度、力量和耐力三者分别进行训练，甚至也有人认为中长跑是耐力型项目，认为只要耐力上去就行了。所以只进行有氧代谢功能训练，或再加上磷酸原系统供能的百米冲刺速度训练，就可取得好成绩，而根本不考虑混合代谢的影响，事实并非如此。因为速度、力量和耐力三者之间是密切相关的。从项目的特点看，中长跑运动是在不断增加负荷的条件下，通过体力的支配，对速度与耐力进行分配并充分动用的结果。因此，速度、力量和耐力及其之间的关系，对中长跑运动的结果就显得尤为重要。其关系可见图1表示。

图1 速度、力量和耐力训练三者之间关系

二、高职中长跑运动员速度训练方法

要培养速度较高水平的中长跑后备人才，首先须在速度训练上下功夫。训练中应侧重于速度及速度耐力的发展，即以短为主、长短结合、以短促长、以长促短的手段，很接近短跑训练的内容，但首先要强调的是，速度训练不能脱离中长跑特点的速度，安排上既要考虑绝对速度的提高，又要结合到专项特点上。

二是速度训练必须注重质量，同时也要注意到在身体和肌肉较好(兴奋性较高、精力充沛)的情况下进行速度性的专项和素质练习，其效果较好，同时对神经系统和肌肉系统的锻炼以及对能力与技术的结合都有好处。

三是速度训练应贯穿高职运动员中长跑训练的全过程。速度训练、专项训练强度以及速度耐力就愈显得重要。这也是提高运动员抗酸、耐酸能力，提高乳酸堆积下作功能力的最佳方法，所以速度训练应贯穿于训练的全过程。

培养良好的速度节奏和速度感。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，教学训练中，应抓早、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合、用力顺序、结构方向等。突出抓好练习的速度与节奏，即完成动作的技术过程中，是以“速度节奏化”来完成的。因为速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。只有扎实地抓好“速度节奏化”技术，才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间、高频率、快节奏的奔跑能力。为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。

三、高职中长跑运动员力量训练方法

力量素质是短跑项目的重要素质。它不仅可克服阻力，使物体产生位移，而且能使物体产生巨大的位移速度。恰当的力量训练对爆发力的发展有着重要的意义。长跑运动员力量训练包括腿部力量、躯干力量和上肢力量训练。根据力量素质的不同特点，可将短跑力量分为最大力量、快速力量和力量耐力等。

提高中长跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长，而其关键就是增强运动员腿部力量。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。而力量训练的重点应放在下肢肌群上，主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等。同时兼顾发展远端肌群，如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

中长跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后加速跑、途中跑及终点冲刺均有很大影响。正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的目的。因此应加强上肢肌群的力量，包括：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

四、高职中长跑运动员耐力训练方法

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。高职中长跑运动员耐力主要指长时间动力耐力训练。目前，常用的耐力练习方法主要有：持续练习法、间歇练习法、循环练习法和高原训练法等。

（一）持续练习法

持续练习法是指在相对较长的时间里(不少于30分钟)，以较为恒定的强度持续进行练习的方法。它具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。

（二）间歇练习法

间歇练习法是指在一次(或一组)练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次(或一组)练习的方法。有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。

（三）循环练习法

循环练习时的各站内容及编排，必须符合专项特点的要求进行选择和设计，同时应根据“渐进负荷”或“递增负荷”的原则安排练习。在实际发展耐力素质的练习过程中，往往还要采用综合练习法，即组合练习法和循环练习法。通过各种方法的综合排列，使得练习过程变化更大，更具选择性，从而有效提高耐力水平。

（四）高原训练法

主要利用高原空气稀薄、在缺氧情况下进行训练。这有利于刺激机体，改善呼吸及循环系统的机能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循环血中红细胞和血红蛋白的数量，提高输氧能力，因而高原训练具有提高运动员对氧债的承受能力，进而提高有氧耐力和无氧耐力的水平。

五、高职运动员中长跑速度、力量和耐力训练三者之间协调发展

在高水平的运动训练中，不可能做到各项都面面俱到，专项运动的发展不是所谓的“全发展”，而应叫“非均衡发展”。对于中长跑就是要以耐力素质发展为主，以其它非主导素质辅助进行，即按照中长跑项目的特点、按比例协调发展各项素质。这在运动实践中都是有过成功的先例的。

影响中长跑成绩不仅仅是最大摄氧量水平的高低，而且涉及到其它因素。主导因素与非主导因素在体能子系统中按照专项特点，有序地组织到一起。这种有序程度越高，提高成绩的可能性也就越大。不能简单地只看到它们冲突的一面，还应看到它们协调发展的一面。因此要正确认识力量和耐力这种冲突协调的关系，只有这样，才能在训练中组织正确的施训办法。

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（作者单位：湖北省黄冈职业技术学院）

（编辑 王旸）